運動知識 – 鴻翔

資料來源：SUUNTO

圖片來源：SUUNTO

文章日期：2017/03/14

文章分類：跑步, 越野跑

2 月 27 日到 3 月 5 日，是第二屆 Suunto 【世界登高競賽週】，就讓我們與越野跑和登山滑雪好手 Emelie Forsberg 談談「上坡跑」，瞭解她如何增強上坡跑的技巧。

Emelie Forsberg 並非在山上長大，而是出生於瑞典東海岸，名為 Höga Kusten 的小丘陵區。Emelie 說：「那裡沒有山可爬，只有 300 公尺高的丘陵地形」。但她卻已經成為世界上頂尖的越野跑者和登山滑雪者之一。她是怎麼做到的呢？

下面是我們與 Emelie 的訪談：

請問妳訓練爬坡時，是否真的需要去山上練習？

如果附近的山丘只有 100 或 200 公尺高，或甚至只有 30 公尺高－沒有關係，你要做的，是重覆跑更多次。如果你喜歡山脈，你可以到山上，做長距離爬坡訓練，這是很重要的。

請問妳喜歡較輕鬆，還是陡峭的斜坡？

這兩種是不相同的，但我都喜歡。一般而言，陡峭的坡是我的優勢，而對於較不劇烈的斜坡，我的技巧也已經改善很多。

當在建立路線時，請問妳都是選直線還是…？

以前，我都將一開始的爬坡坡度設定得很陡峭！雖然我很強，但是那時沒有適當的技巧，現在，我喜歡將爬坡路徑設定在較輕鬆舒適的坡度。

請問妳在長距離爬坡時如何配速？

首先，我很注意身體狀況，因為瞭解身體狀況是很有趣的。訓練時我都會注意心率，並且訓練完後會分析資料，這有助於讓我了解訓練成效。

在某些技術性不是很強的比賽中，我會運用更多計算。在比賽時，我會查看我的心率，然後告訴自己說：「不行，這還不夠，我需要加快！」

上坡跑和登山滑雪的訓練會是一樣的嗎？

兩者的間歇訓練大致相同，冬天時，我的間歇訓練時間較短。

所有間歇訓練對我都是重要的，一分鐘的間歇訓練，我可以真正感受到乳酸堆積；四分鐘、甚至再到十分鐘的間歇訓練，就像比賽時的配速。間歇訓練超級好玩。

請問當妳的跑步跑很好時，妳滑雪也會滑很快嗎？

如果我跑得很好，轉換為滑雪就容易得多；但是由滑雪轉換為跑步，感覺就比較困難。

增強上坡速度有甚麼好方法嗎？

我的秘訣非常根本：擇你所愛，持之以恆。不要在一週內把自己操太兇，然後連續三週不訓練。

即便你一天只有十分鐘可跑，還是要去跑，這樣能讓你在其他日子也會去跑。並且試著從訓練中獲得快樂。

對我而言，間歇訓練真的是有效的訓練方式，因為這些訓練是可以有效管理的。訓練時間搭配可以是：一小時、一小時、半小時。在訓練結束時，你會覺得你真的完成一件很棒的事。

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