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資料來源:Suunto
圖片來源:Unsplash

文章日期:2020/01/21
文章分類:通用

11 個 強化冬季訓練的建議

不要讓訓練因為冬季的來臨而停了下來,事實上,冬季是強化體能狀況、為下一季作好準備的絕佳時機。



冬季是專注於【重力訓練】的好時機。照片為由 Unsplash 網站上之 Sergio Pedemonte 所提供。

現在是讓身體稍作緩和的好時機,檢視、評估一下自己目前的運動表現和身體狀況,有沒有需要處理的受傷或不適?心理的感覺如何?興致高昂、普通、還是疲累不堪?
此時,也可以好好檢討這一季的表現,哪些部份表現不錯,哪些部份還可以更好,在下一季中想做哪些改變。如果您有一位教練,可以跟教練一起檢討去年的成績,商討今年度的計畫該如何制定。您也可以坐下來,分析Suunto App上的訓練數據,查看您個人訓練洞察。
讓身體稍作緩和,檢視自己的運動表現和身體狀況,這樣能讓您知道在淡季要作什麼調整。問問自己,在淡季裡,做什麼事情對身體和心理最好?
在您開始審視過去並做出調整之前,我們要先給您幾個建議:

訂定冬季目標
訂定目標後,就能給我們訓練的方向和目的。當您開始減少訓練量,讓身體稍作緩、並檢視過去,進行調整時,就可以為冬季訂一個新的目標。把目標寫下來,告訴家人朋友,並且開始實踐。



去看物理治療的醫生,處理身體上的不適或受傷。照片為由Unsplash網站上之Jesper Aggergaard所提供。
進行物理治療
如果身體有受傷,或有反覆的不適,現在正是好好照顧它時候。去看運動傷害的醫生,做個徹底的檢查與治療,在接下來的日子,按照醫生的建議去做。如果醫生有規定您每日要進行的復健運動,那就要遵守!

專注在運動技巧
訓練量減少就表示您有更多的時間著重在運動的細節。如果您是位跑者,在冬季時,您可以加強改善跑步效率和技巧,您可以規律地在跑步機上跑20分鐘,並注重您的跑步姿勢。

按摩身體
您的身體一整年不停地努力,透過按摩,來放鬆舒緩一下吧!按摩有很多種方式:指壓按摩、夏威夷 Lomi Lomi 按摩、運動按摩、泰式按摩、瑞典式按摩等。可以多做幾次,我們建議您在淡季時至少要做三次按摩,您的身體會感謝您的。

增強肌力
冬季是肌力訓練的好時機,到健身房訓練、買一些重訓器材,或者,報名強化核心的健身課程。不需要強度很高的鍛鍊,只要定期每週訓練,在春季就會看到成果。



攀岩對於加強身體協調性和心理專注力都很有用。照片為由 Unsplash 網站上之 Jonathan J. Castellon 所提供。
嘗試不同的運動
學習新的運動對身體和心理都有好處,可以開發自己的新技能和能力,也可以讓身體因暫停例行的運動模式而得到休息,同時又能保持身材。您可以報名拳擊課,學習攀岩,參加社交性的團體運動,或定期從事室內運動。

注意飲食
當淡季來臨時,尤其是在春節假期期間,各種聚餐與美味的佳餚,經常讓我們無法實踐飲食計畫,很容易讓我們吃太多不該吃的食物而變胖。雖然讓自己享受美食是件好事,但是請試著注重優質飲食。您可以關注季節飲食,試著在平日吃蔬食,或者學習烹調特殊料理。

游泳與三溫暖
規律地游泳對身體非常好,可以鍛鍊肌肉,強化肌力,是一種很好的有氧運動,同時不會對關節產生影響。在淡季,試著每週游泳二或三次,如果您不擅長游泳,可以考慮報名幾堂游泳課,提升您的游泳技巧。游泳結束後後,到烤箱內讓自己出一身汗。

練習【修復瑜珈】
深層放鬆身心的最佳方法之一,就是做【修復瑜珈】。它會讓您在舒適的道具輔助下,放慢速度,擺出並維持比平時更久的輕鬆身姿。這種方法能讓肌肉深度放鬆,刺激副交感神經系統,讓我們回到體內平衡的狀態或是放鬆的狀態。

保持熱情
昏暗陰冷的雨天會讓人沮喪,透過保持對探險和訓練的熱情來解決這個問題。閱讀振奮人心的書籍,瀏覽網路上與訓練和運動有關的影音,觀看激發想像力的影片和記錄片。尋找與您運動相關的當地社群或團體,與其他愛好者相互聯繫。

睡眠
最後,多睡覺也可以幫助您成為更好的跑者。您可以考慮來個午睡,研究證明小睡片刻是非常有幫助的 !


主圖:© 照片為由 Unsplash 網站上之 Vlad Tchompalov 所提供。


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