開始新的一天，最好的方式就是做瑜珈。Emelie Forsberg 是山徑越野跑的冠軍，她固定在早晨練瑜珈，讓她的生活保持平衡的狀態。

很多人都對瑜珈存有一種印象，每次都要花上一小時或 90 分鐘，其實並非如此。Emelie 說，固定性的瑜珈練習，可以短暫卻也很美好，每日 10 到 15 分鐘，比偶爾上一次 90 分鐘的課程要好，固定的練習就能看到成效。

以下是她最喜歡的 7 種瑜珈動作，依序作下來不用花到 20 分鐘。

在開始活動前，先坐下來感受一下呼吸和身體是很美好的，輕鬆地將你的雙腿在身體前方交叉，然後用呼吸調整你腹部的上下起伏。

「即使我不做拜日式，也會作這個動作，因為這個動作對大腿後肌、小腿肌、和上背部都很好，也可以伸展緊繃的手臂。」Emelie 說，「姿勢像用身體作出英文字母 A 形狀，將手指打開來，用手推起身體，吸氣，並抬高臀部，試著將重量平均分布在手臂與雙腿上。」

這個姿勢透過維持臀部平衡，來增強腿部力量和穩定度。兩腳張開對齊，前腳腳跟與後腳足弓呈一直線，手臂伸開與肩同高，注視前手的手指。讓前膝保持在腳踝上方，後腿伸直，身體打直。如果想加強強度，每一邊 Emelie 會作 10 次呼吸。

伸展大腿後肌和身體側面，也可作平衡鍛鍊。

利用腳踝和腳部的小肌肉群，可以測試你的平衡。試著讓上半身保持穩定，同時，當手臂舉超過頭時，請確認肩胛骨有放鬆。

這對核心力量的鍛鍊很有效果。屁股坐在地上，腳底放在踏墊上，雙腿屈膝，坐直，脊椎伸直，然後慢慢將雙腳抬高，離開踏墊，一直抬高到膝蓋的高度，看著腳趾。現在呢，小心的往後靠，脊椎打直，雙臂向前伸，讓手的位置在膝蓋旁邊。

這對於臀部非常有益！如果你的髂脛束感覺疲累，做這動作很有幫助。配合呼吸，保持舒適，慢慢舒緩，漸漸將上半身往下、伸展。對於任何不舒服，或者痛苦的壓迫感要特別留意，最好是停下來，再漸進式作出這個動作。

所有圖片為由 Matti Bernitz / Suunto 提供

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Suunto 品牌大使 - Emelie Forsberg 從 15 歲起就開始練瑜珈，現在已經 31 歲了，瑜珈仍是她的生活中很重要的一部份，能幫助她保持沉著與冷靜。2016 年對她而言，是很重要的一年－她前往印度，完成瑜珈老師的培訓課程。

她說：「當我身體狀況良好時，我會進行日常訓練，每日練習。瑜珈總是能讓我安靜地坐下，好好感受身體，傾聽肌肉的感覺、不適處，以及需要注意之處，它讓我敏感地感受到身體發出的訊息。」

「瑜珈的整個哲學，正念的部份，能讓我變得更正面，成為更好的運動員，」Emelie 說，「瑜珈能協助我專注，並接受生命中的起起落落。」

她喜歡將瑜珈作為一天的開始，來感受是否覺得疲累、身體的僵硬程度、頭腦清晰度，或者是否有受傷跡象。她說，瞭解這些是必要的，能幫助她平衡訓練和恢復的時間。

她說：「我在練瑜珈時的感覺都非常好，體內能量充沛，確實能協助我維持訓練平衡。」

在高強度訓練週或比賽後，Emelie 會攤開瑜珈墊，開始進行【恢復】，她會從緩和的動作開始，讓呼吸與緩和的脊椎動作同步，逐漸暖身，進而放鬆僵硬的身體。

她說：「在一場大型賽事或高強度訓練週後，用另一種方式活動身體是很不錯的。經過艱難的訓練後，伸展確實能讓身體感到一些放鬆。由於我上半身的肩胛骨周圍很僵硬，練瑜珈能幫助我保持上半身的柔軟性。對其他人來說，則可能是對髖部和臀部有幫助。」

在媒體和網路上，瑜珈經常被認為適合於身體苗條、柔軟的菁英體操女性運動員。Emelie 說這不是瑜珈真正的意義，也不是像 Emelie 這種運動員，就這樣去接近它。對許多人來說，尤其是運動員，瑜珈是完全不同的概念。他們重視的是力量、穩定、耐力，而不是柔軟度。

她說：「對我而言，柔軟度並不是那麼重要，運動員運用肌肉的方法都非常不同，身為一名跑步選手，我需要某些堅硬的肌肉，例如強硬的下背部，因此我做瑜珈時，就不會想影響到部份。」

「我不會做很多背部彎曲的瑜珈姿勢，因為那些動作對跑步選手不合適。開始瑜珈前，很重要的事是，了解自己的身體以及瑜珈對跑部的影響。」

所有圖片由 Matti Bernitz / Suunto 所提供

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蝴蝶式對於伸展髖關節非常有用。它不僅能夠拉開大腿內側，也能夠放鬆下背部，對於腿筋較緊的人尤其有幫助。如果你發現自己無法保持背部挺直，請改坐在抱枕、瑜珈磚或是電話簿上，把臀部墊高到高於你的膝蓋。下圖中，我就是坐在瑜珈磚上面。

低弓箭步對於髖關節屈肌與腿筋較緊的人很有幫助。注意前腳膝蓋的位置必須在腳踝的正上方，不能向內側偏移。準確地說，前腳膝蓋應與第二趾在同一線上。若你在堅硬的地面上做這個動作，可以在後腳的膝蓋下面墊毛巾或抱枕。若要加強伸展效果，可以將手放到前腳的內側地上；若將手肘也往下沉，則是高級版動作。

變化型2讓你的大腿前側四頭肌得到更進一步的伸展。重點是，骨盆要朝向正前方。一開始，先用一隻手把腳抓住，然後嘗試用兩隻手抓。這個動作對於伸展胸肌也很有幫助。試著把腳推離你的雙手，以增加伸展程度。

花環式對於腳踝、腹股溝與背部有很好的伸展作用。如果你的腳跟無法踩地，可以像我一樣將摺疊好的瑜珈墊或毯子墊在腳跟下面，幫助維持平衡，就能把姿勢維持得久一點。合掌並將手肘抵住膝蓋內側，可以同時伸展內側大腿。想像尾椎向地面的方向延伸，保持背部拉長、胸部張開。

擺動你的腿，確保你的腿是平貼在牆上的。如果你的腿筋比較緊，可以將一塊折好的毯子墊在你的下背跟臀部，把臀部抬高。讓雙腿往兩邊滑落，放鬆你的上半身。如果你剛跑完步回到家，這是很好的復原運動，可以幫助放鬆腿部與背部，讓血液自由回流到心臟。搭配深呼吸，這也是一個不錯的睡前放鬆方式。倒箭式的其他變化型還有：將雙腿並攏、屈膝、或是將腳掌相對 (參見蝴蝶式) 等。

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