跑齡將近20年的 Allie Burdick，在半馬或全馬訓練時，曾犯過許多錯誤。有些在事後看起來是明顯不該犯的，但是，當您在正為一個大目標而努力訓練的當下，可能會變得盲目、進而做出有問題的決定。所以，如果您想在比賽當天，擁有最佳的表現，不妨聽聽 Allie 的建議，且不要重蹈她的覆轍。

選擇適合您的訓練計畫，並堅持下去。社群媒體擁有許多正面和激勵人心的影響力，但是有些方法可能對於21公里或42公里的訓練，並不合適。不要看到其他跑者的訓練距離，就想要依樣畫葫蘆，認為自己也應該要如此。對自己的計畫要有信心，每週持續訓練，按照所計劃的方式進行，如此您可以避免受傷。能站上起跑線，是您的第一個目標。

每位跑者的狀況都不同，當您確認賽事距離的目標，並開始訓練後，才會知道多少公里的訓練量適合自己。注意身體所發出的訊息，充分瞭解自己的狀況，才能知道是否訓練過度。一位跑者想在馬拉松賽中取得【個人最佳紀錄】，他的訓練方式可能是，每週一次的30公里長跑訓練和80~95公里的跑量，或是，一次36公里的長跑訓練和110到145公里的跑量。兩種訓練都是有效的，適合有特定目標的跑者。您可以自己做一些測試，找出自己的長距離門檻，然後堅持下去。

訓練過度的常見徵兆，包含：疲憊、情緒暴躁或低落，無法控制情緒、受傷、配速緩慢、靜止心率比以往高。如果您出現這些徵兆超過三天，請您先休息幾天，妥善休息後，下次訓練您會驚訝地感覺到跑步表現相當好。

知道更換新鞋的時機是很重要的。大多數的說法是跑 500 到 800 公里後，鞋子就需更換，但是有些跑者可能需要更頻繁的更換鞋子。確認您的跑鞋符合腳的大小和腳型，最好是能完成步態分析，在接近比賽前，有必要時再進行更換。大多數的跑鞋專賣店，現在都能提供免費的跑步分析，因此能推薦適合您的跑鞋。

除了跑鞋外，您的穿著有時後可能會毀了您的比賽。在馬拉松賽和某些半程馬拉松賽中，要注意衣服摩擦問題。選擇適合於比賽當天穿著的服裝 (要事前查看天氣預報)，並至少在一次長距離的跑步訓練時穿過。確認您的衣服穿著舒適，如果身體有出現任何摩擦處，可在比賽開始前塗抹一些乳膏。選好衣服後，記得要在比賽當天穿上，否則其他的衣服可能會讓您一直感到不適。

Allie 認為，要在輕鬆的訓練日，做到真正輕鬆，是最難學會的課題。您知道嗎? 有些菁英跑者的跑步訓練，高達80%都是以輕鬆的配速來進行。跑得慢需要很大的勇氣，當您的訓練計畫安排是輕鬆、緩慢的跑步配速時，記得要對自己的訓練充滿信心。在辛苦鍛鍊後身體需要得到休息，當您輕鬆地跑步時，身體就能主動做恢復，當在增強訓練時，能更有效地進行長距離的艱苦訓練。漸漸地，對您而言，輕鬆跑的跑步配速會逐漸增快，亦即您能夠用更少的力氣，跑得更快。

我們都曾經犯下，出發時就跑太快的錯誤，心中想的都是我們要用訓練中未曾有過的配速，好高騖遠地實現難以達成的個人最佳成績。在賽事一開始時會有點用，但是很快地，或到比賽中段時，這就會變成一場噩夢。以比賽的配速來進行訓練是有原因的。您應該要知道(您的身體應該也知道)比賽時想進行的跑步配速，在訓練時確實練習，並且在比賽當天執行。配速計算工具能協助您決定實際的配速與時間。

在準備比賽的過程中，要儘早並且經常地，測試您的水份補充和營養補給計畫。在日曆上規劃出幾次長距離跑步訓練，在訓練前一晚和跑步過程中，所補充的水份和營養，就要像在比賽當天一般。最後，在比賽當天，要避免出現腸胃不適或脫水。

如果您有在訓練期間，練習和測試比賽時的補給計畫，您的身體和心理會習慣這些特定的食物、凝膠、和飲料。如果找到適合的食物和飲料，在訓練過程中都要使用，並且比賽當天不要改變計畫。有可能在展覽上或比賽地點會有一些新的物品，吸引您去嘗試，請謹記黃金法則 – 比賽當天不要有新的事物！

您所花的訓練時間與努力，最主要就是為了達成個人在馬拉松賽的目標。當站上起跑線並在達成之前，不要犯了上述的五個錯誤。

本文作者為 Allie Burdick，原文刊載於 trainingpeaks.com。

主圖為由 @EdreamsMitjaMaratóBarcelona 所提供

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立陶宛超馬跑者 Gediminas Grinius 在法國UTMB賽事中表現傑出，成了當紅炸子雞，由於在去年的賽事中，他因受傷而退出比賽，所以今年獲得銀牌殊榮，心情十分愉悅。

他說：「今年賽前，我的感覺非常好」，又說：「我已做好充分準備」。

以下是 Gediminas 在超馬不同階段的小訣竅。

比賽開始前很容易感到壓力與緊張，很重要的是您要保持鎮定，最好的方式是依循著您平日的作息，而非為其他人做調整，在賽前，我喜歡與我的家人待在一起，享受人生。

比賽的開始通常是非常快速與混亂，之後，許多跑者因為開始時跑太快而筋疲力盡，重要的是要能有耐力，保持鎮定且依循平日的配速，不要嘗試去追上其他跑者，比賽很長，最好是能最後再逆轉勝，現在就是放鬆及享受比賽。

另外很重要的是能夠維持您平日的營養，不論是由救護站或者時間量測定時補充。

「痛苦是短暫的，榮耀是長久的。」

當比賽進行中，我的計畫是跟著其他跑者，依循他們的配速，因為我們在一起會變得更強，這會讓我感覺變得更強，我也可以從那裡推進更多。

在一開始，我不會是一個好的跑者，前30公里或40公里我是暖身，之後，我的身體開始有反應，我就知道比賽該如何進行，如果我的身體讓我有良好的配速，我就會照著做，如果那天我的狀況不佳，我也會試著做，或者放棄。

您總是會到達一個痛苦的點，那是不可能避免的，您知道那即將發生，要有耐性，我總是自我提醒，「痛苦是短暫的，榮耀是長久的」，如果您很痛苦，記住它終將會過去。

當我有所掙扎時，我利用一種心理技巧，例如，我在日本參加環富士山超級越野耐力賽(ULTRA-TRAIL Mt. FUJI)時，就想像我是心靈鬥士正在跟壞人打仗，這是一種克服困難的心理遊戲，我把自己設想成不同角色。

「身為一個父親，我總記得要給我的孩子一個好的示範 – 凡事有始有終。」

進入最後階段時，我會想著產生正面情緒的事情，例如，我想著我的家人，感謝他們在比賽的漫長黑夜中支持我，讓我更強大而跑更快，要強化好的氛圍，當我看到他們時我就深深感覺如此。身為一個父親，我總記得要給我的孩子一個好的示範 – 凡事有始有終。我的孩子看到我是多麼執著去做我熱愛的事情，這對他們是很好的一課。

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Main image: © Gediminas Grinius

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