02-82191889

首 頁 > SUUNTO > 運動知識

運動知識及訓練內容豐富多元,依照運動項目別類,找到適合自己所需的文章資料。
搜尋
資料來源:Suunto
圖片來源:Matti Bernitz

文章日期:2018/08/08
文章分類:通用

越野好手-EMELIE FORSBERG 提供適合跑者的 7 個瑜珈動作

Suunto 品牌大使-Emelie Forsberg 從 15 歲起就開始練瑜珈,現在已經 31 歲了,瑜珈仍是她生活中很重要的一部份,以下七種瑜珈動作,有助於她的運動後恢復,維持她的力量與平衡。

開始新的一天,最好的方式就是做瑜珈。Emelie Forsberg 是山徑越野跑的冠軍,她固定在早晨練瑜珈,讓她的生活保持平衡的狀態。
很多人都對瑜珈存有一種印象,每次都要花上一小時或 90 分鐘,其實並非如此。Emelie 說,固定性的瑜珈練習,可以短暫卻也很美好,每日 10 到 15 分鐘,比偶爾上一次 90 分鐘的課程要好,固定的練習就能看到成效。

以下是她最喜歡的 7 種瑜珈動作,依序作下來不用花到 20 分鐘。


【簡易坐】:1~3 分鐘
在開始活動前,先坐下來感受一下呼吸和身體是很美好的,輕鬆地將你的雙腿在身體前方交叉,然後用呼吸調整你腹部的上下起伏。




【下犬式】:5~20 個呼吸
「即使我不做拜日式,也會作這個動作,因為這個動作對大腿後肌、小腿肌、和上背部都很好,也可以伸展緊繃的手臂。」Emelie 說,「姿勢像用身體作出英文字母 A 形狀,將手指打開來,用手推起身體,吸氣,並抬高臀部,試著將重量平均分布在手臂與雙腿上。」




【勇士式 2】:每邊 5~10 個呼吸
這個姿勢透過維持臀部平衡,來增強腿部力量和穩定度。兩腳張開對齊,前腳腳跟與後腳足弓呈一直線,手臂伸開與肩同高,注視前手的手指。讓前膝保持在腳踝上方,後腿伸直,身體打直。如果想加強強度,每一邊 Emelie 會作 10 次呼吸。




【三角式】:每一邊 5~10 個呼吸
伸展大腿後肌和身體側面,也可作平衡鍛鍊。




【樹式】:每一邊 5 個呼吸
利用腳踝和腳部的小肌肉群,可以測試你的平衡。試著讓上半身保持穩定,同時,當手臂舉超過頭時,請確認肩胛骨有放鬆。




【船式】:5~10 個呼吸
這對核心力量的鍛鍊很有效果。屁股坐在地上,腳底放在踏墊上,雙腿屈膝,坐直,脊椎伸直,然後慢慢將雙腳抬高,離開踏墊,一直抬高到膝蓋的高度,看著腳趾。現在呢,小心的往後靠,脊椎打直,雙臂向前伸,讓手的位置在膝蓋旁邊。




【臥姿鴿式】:3~10 個呼吸
這對於臀部非常有益!如果你的髂脛束感覺疲累,做這動作很有幫助。配合呼吸,保持舒適,慢慢舒緩,漸漸將上半身往下、伸展。對於任何不舒服,或者痛苦的壓迫感要特別留意,最好是停下來,再漸進式作出這個動作。


所有圖片為由 Matti Bernitz / Suunto 提供




更多內容
資料來源:Suunto
圖片來源:Matti Bernitz

文章日期:2018/08/06
文章分類:通用

用瑜珈和跑步,找尋體內能量

Suunto 品牌大使 - Emelie Forsberg 從 15 歲起就開始練瑜珈,現在已經 31 歲了,瑜珈仍是她的生活中很重要的一部份,能幫助她保持沉著與冷靜。2016 年對她而言,是很重要的一年-她前往印度,完成瑜珈老師的培訓課程。
她說:「當我身體狀況良好時,我會進行日常訓練,每日練習。瑜珈總是能讓我安靜地坐下,好好感受身體,傾聽肌肉的感覺、不適處,以及需要注意之處,它讓我敏感地感受到身體發出的訊息。」

「瑜珈的整個哲學,正念的部份,能讓我變得更正面,成為更好的運動員,」Emelie 說,「瑜珈能協助我專注,並接受生命中的起起落落。」
她喜歡將瑜珈作為一天的開始,來感受是否覺得疲累、身體的僵硬程度、頭腦清晰度,或者是否有受傷跡象。她說,瞭解這些是必要的,能幫助她平衡訓練和恢復的時間。

她說:「我在練瑜珈時的感覺都非常好,體內能量充沛,確實能協助我維持訓練平衡。」
在高強度訓練週或比賽後,Emelie 會攤開瑜珈墊,開始進行【恢復】,她會從緩和的動作開始,讓呼吸與緩和的脊椎動作同步,逐漸暖身,進而放鬆僵硬的身體。
她說:「在一場大型賽事或高強度訓練週後,用另一種方式活動身體是很不錯的。經過艱難的訓練後,伸展確實能讓身體感到一些放鬆。由於我上半身的肩胛骨周圍很僵硬,練瑜珈能幫助我保持上半身的柔軟性。對其他人來說,則可能是對髖部和臀部有幫助。」

在媒體和網路上,瑜珈經常被認為適合於身體苗條、柔軟的菁英體操女性運動員。Emelie 說這不是瑜珈真正的意義,也不是像 Emelie 這種運動員,就這樣去接近它。對許多人來說,尤其是運動員,瑜珈是完全不同的概念。他們重視的是力量、穩定、耐力,而不是柔軟度。
她說:「對我而言,柔軟度並不是那麼重要,運動員運用肌肉的方法都非常不同,身為一名跑步選手,我需要某些堅硬的肌肉,例如強硬的下背部,因此我做瑜珈時,就不會想影響到部份。」
「我不會做很多背部彎曲的瑜珈姿勢,因為那些動作對跑步選手不合適。開始瑜珈前,很重要的事是,了解自己的身體以及瑜珈對跑部的影響。」
所有圖片由 Matti Bernitz / Suunto 所提供




更多內容
資料來源:Suunto
圖片來源:Suunto

文章日期:2018/06/05
文章分類:通用

第一次潛水渡假時,絕對要帶的必需品

上完潛水課、拿到潛水執照後,您會開始著手安排-第一次的潛水旅遊!但行李箱內,該裝哪些物品呢?

整理度假的行李應該不難,幾件泳衣、一雙夾腳拖、和防曬用品,就可以出發了,對吧?但是,如果您是去潛水,可就不是這樣了哦!簡單來說,潛水是一項很多裝備的運動,幸運的是,幾乎任何潛水點,都能取得氣瓶,這能讓您減少不少的行李重量。在您的行李清單裡,有幾樣是您應該要帶的重要的物品。Suunto 的亞歷克.瓊斯 (Alec Jones) 在潛水的天堂-紅海沙姆沙伊赫(Sharm-El-Sheik),擔任潛水教練已有十年,讓我們聽聽,他給初次潛水旅遊者的一些意見。


首先,先安排一個假期吧!
潛水渡假,聽起來可能覺得有些奢侈或花錢,不過,那卻是擴大視野的最佳方法之一。瓊斯說:「潛水時,您會遇到各種不同的情況、能見度、野生動物-無奇不有。潛水完全就是在探索!」

自己的蛙鞋、面鏡、呼吸管
蛙鞋和面鏡.都會對身體產生壓力,如果不合適自己,會讓您不舒服一整天,潛水就會變得不好玩了。有時,甚至可能會被呼吸管嗆到。瓊斯說:「租來的裝備通常都不是好用的,即便您覺得還可以用,我還是要建議您,買一副好一點、配戴舒適的面鏡、和好一點的蛙鞋。」如果您有潔癖,您還可能會需要自備一套防寒衣。

防水袋、防曬品 和 多喝水
在大太陽下,搭船的時間可能會很長,您會注意防曬,但可能沒意識到,您的水份正在流失中,再加上很多國家的飲用水,並不是您所習慣喝的礦泉水,導致攝入的水分更少,產生脫水情形。瓊斯說:「許多人到埃及潛水,如果生病了,就怪到飲水衛生問題,但他實際上就是脫水!」
還有哪些該帶的物品呢?小型/中型的防水袋,可帶到船上,裡面可放一些電子用品、或一件乾的T恤。

強力膠帶 和 束線帶
為什麼要帶這些呢?不知道哪時候會派上用場,帶著就是了。


自己熟悉操作的-潛水錶
潛水錶是必備的重要物品,它的使用有點複雜,最好事先了解,如何操作它。全新的 Suunto EON Core 潛水錶,操作簡單,搭配智慧型藍芽,能為您每次的潛水,都留下活動記錄。有了自己專用的潛水錶,您可預先下載自己的潛水計畫。還有甚麼小秘訣呢?行動電源可以隨時為您的潛水錶充電。

不斷探索
地球上有70%被水覆蓋,還有很多地方可以探索。紅海非常近,是歐洲人的潛水聖地,但是不要只停在那,您還可以去很多的地方,例如:印尼、菲律賓、馬來西亞、墨西哥的天然溶洞、佛羅里達礁島群、哥斯大黎加、加拉巴哥斯,還有數不清的地方!
用心做好每一件事情,您將會獲得人生中寶貴的經驗,或結交到知心的朋友,瓊斯說:「我看過非常多獨自前來的潛水員,在這裡遇到一輩子的好朋友,現在,他們每年都會一起回到這裡潛水。」

更多內容
資料來源:SUUNTO
圖片來源:SUUNTO

文章日期:2018/03/21
文章分類:通用, 跑步, 自行車

如何計算出您運動鍛鍊時的【強度區間】,來迅速增強您的【體適能】

強化【體適能】的關鍵是:訓練的頻率、持續時間、和強度。頻率和持續時間很容易理解,而訓練強度就有點棘手了… 訓練到底要多強?為何要關心自己的訓練強度 ?
要瞭解訓練的【強度區間】以及如何定義它,下面我們將詳細說明:

詹恩.卡里奧 (Janne Kallio),目前在 Suunto 負責新產品和解決方案的概念發想,在他的新書-「Treenaa tehokkaasti」,提到如何運用科技,來提升耐力成績等,以及,他個人對鐵人三項運動的熱情是大家有目共睹的。關於他的這些事蹟,我們都不會感到驚訝。那麼,最令我們感到驚訝的事情是什麼呢?卡里奧說:「訓練不必很複雜」,只要善用【強度區間】,迅速提升體適能,再簡單也不過了。
圖片來源:Matt Trappe

「體適能進步的關鍵在於,增加身體在長時間運動鍛鍊下的負荷能力。研究顯示,對於剛開始訓練的人來說,最簡單的方式就是在一週內,再多幾次訓練。相對於一週跑步兩次,一週跑步三次的人,他的體適能就會提升。」但是,這必然有所限制,單純的跑更多次,是不夠的。
「在每周總跑步距離達60~70公里時,跑步速度會成直線地成長。但之後,跑量與速度的關聯性就沒這麼高了,也就是說,當每周跑步總距離超過100公里時,你的跑步速度不一定會同時提升。」
卡里奧的解釋是,增加跑步的訓練量,只能幫助您提升到某一點,在那之後,想要跑得更快,就需要專注在其他事情,例如:正確地分配訓練時的【強度區間】。
「訓練方法以【極化式訓練模式 polarized model】最常見,也就是:總訓練量的80%是有氧訓練,而高強度的無氧訓練,只佔訓練量的一小部份。為了遵循這種模式,我們需要瞭解自己的強度水準。」


訓練的【強度區間】究竟指得是甚麼?
訓練時,不同的【強度區間】,會以不同的方式,對您的身體產生壓力,讓身體產生不同種類的生理適應。從輕度到中度的【強度區間】,能量是由氧化系統,燃燒脂肪和碳水化合物所提供,而您的乳酸含量(值)會與休息時相同 (0,8–1,5 mmol/L)。
隨著訓練時強度的增加,乳酸開始堆積在肌肉,您的身體仍然可以將它排出,但是乳酸含量(值)會高於休息時的狀況。以訓練的專業術語形容,這就是您的【有氧閾值】 (通常是在1.5–2.0 mmol/L)。
如果運動的強度進一步增強,達到某一個點後,您的心血管系統就無法提供足夠的氧氣供給肌肉所需,這時,乳酸在肌肉堆積的速度,會快於排除的速度,這個點就叫做【無氧閾值】 (通常約為4,0 mmol/L)。
根據前述的這些數值,可以定義出五個區間,區間1和2為低於【有氧閾值】,區間3和4介於【有氧和無氧閾值】之間,區間5為進入【無氧閾值】。(有些訓練的【強度區間】理論,會將區間5劃分為適用於衝刺/爆發力訓練的強度。)
區間1:用於恢復、暖身/緩和運動
區間2:用於長距離耐力訓練
區間3:用於乳酸閾值跑 (Tempo Run)
區間4:用於高強度間歇訓練
區間5:用於最高強度、最大攝氧量訓練。
運動或訓練時的【強度區間】一般都是根據「心率」、「跑步配速」、或「自行車功率」來定義。根據個人的喜愛、訓練的類型,和配置的裝備,您可以選擇三種中,任一種訓練模型。


如何根據「心率」,找出您個人的【強度區間】?
為了能夠執行及維持完整、規律的訓練計畫,瞭解自己的【心率區間】是相當重要的。詹恩.卡里奧說:「沒有這些知識,訓練時應輕鬆跑的,常會變成困難地跑,當要進行困難跑時,訓練強度卻又不足。所以,訓練時的【強度區間】能幫助您瞭解-您應該如何執行訓練。」
基本上,有三種方式,能找出您個人的【心率區間】:估計的最大心率,實際測量,和實驗室測試。

估計的最大心率
詹恩說:「在統計上,以您的【最大心率】做為計算基礎是有效的,但如我們所知,它存在著很大的個體差異,尤其是【無氧閾值】。首先,它面臨的挑戰是:最大心率如何估算,其次是,如何利用它的百分比,來設定個人正確的【無氧閾值】。」
「利用【最大心率】來推估個人的【心率區間】,是一個很好的方法。在經過一些真正高強度的運動鍛鍊後,毫無疑問的,您就可以取得您的最大心率了。但是,如果是目標導向的運動員,則需要更精準的數值。」

實驗室測試
獲得個人【心率區間】最好的方式,是在實驗室進行【最大攝氧量】測試,和血液乳酸含量分析,但不是每一個運動員都能這樣做。

實際測量
您可以經由下面實際執行的運動鍛鍊測試,來獲得個人的心率區間︰
充分暖身後,以參加比賽時,能力所及的固定配速,跑步30分鐘。10分鐘後,按下Suunto的圈數按鈕,開始測試,測試結束後,使用最後20分鐘的平均心率,做為您【無氧閾值】。
在這半小時內,跑步的強度要高,但是避免一開始就太難。這樣的測試重複做幾次後,您就會學到-如何利用比賽時的配速,來獲得個人的【無氧閾值】,以便換算心率區間。

詹恩說:「當您知道您的【無氧閾值】後,就可以做一些計算了。根據一些已公開發表的研究報告指出,適合個人的有氧水準,都是以【無氧閾值】來作為計算基礎,因此,精確的【無氧閾值】是妥善規畫個人【心率區間】的基礎。」
以下【心率區間】的規劃分配,便是以【無氧閾值】做為計算基礎。


您還可使用其他的方法來規劃【心率區間】,例如,有些區間模型,會將您的【無氧閾值】落在區間 4;有些模型的區間 1,不是以休息心率作為起始點,而是以最大心率的55%作為開始。
詹恩說,該使用哪個模型並非最重要的事-您需要了解的概念是:「【心率區間】的功能,是用來幫助您,如何在不同的強度下,進行訓練。」


不同的運動項目,不同的強度區間
詹恩提醒我們:「您應該知道,您的【心率區間】在不同耐力運動中,會略有不同。需要用到更多肌肉的運動,身體就會需要更多氧氣,代表您的【無氧閾值】也會較高。您在游泳時的【無氧閾值】會比騎自行車、跑步、或越野滑雪更快達到。所以假設您是自行車車手,也是一位跑者,您應該測試並定義每一項運動的區間,以便在正確地強度區間,進行訓練。」




更多內容
資料來源:SUUNTO
圖片來源:SUUNTO

文章日期:2017/09/04
文章分類:游泳

多次獲得 XTERRA 世界冠軍的三鐵選手-CONRAD STOLTZ,教你如何征服開放性水域

「在泳池裡進行游泳訓練,固然重要,但在開放水域練習游泳,才能培養-真正本事」Conrad 說。
如何增進游泳技巧,對三鐵選手來說,是至關重要的;對開放性水域熱愛者,也都對這件事十分有興趣。嚴格、規律地練習游泳技巧,是增進游泳表現的關鍵。雖然大家都知道這個道理,但通常都無法持之以恆。但是,Conrad Stoltz 也說,不是所有的技巧,都能在泳池練習中學到。
多次獲得 XTERRA 世界冠軍的三鐵選手說:「想要在開放性水域,當個水中蛟龍,需要龐大的訓練量。」
「你必須學習適應不同類型的開放水域。湖泊相對簡單,但若在海洋中游泳,就要注意海浪、洋流和沙洲;河流比較棘手,你要擔心的是水流速度。」
他也說,踏入野外,去感受不同類型水域的經驗,是無可替代的。
當然,如果提到真正的游泳比賽準備,訣竅就是要盡可能與大家一起團練。此外,Conrad 認為,你應該要不斷檢討一些技術性的問題,如:比賽開始時,如何取得有利的位置出發?如何配速,在出發時加速,而不會爆掉?如何判斷在浮標球附近,取得有利位置?
「在游泳池建立自己的【體適能】,小班制能夠達到最棒的效果」。他補充:「但我盡量花更多時間在開放性水域游泳,因為每一個開放性水域都是無可取代的,而且,它比游泳池更加有趣!」

Conrad 征服開放性水域 的三個小技巧:
1. 在不同的開放性水域游泳,如:湖泊、河流及海洋
2. 加入團體練泳,並練習你的計畫
3. 規劃你的比賽策略


更多內容