運動知識-read

資料來源：Suunto

圖片來源：Graeme Murray / Red Bull Content Pool

文章日期：2020/04/09

文章分類：通用

7個待在家中的訓練建議

待在家裡定期訓練，也可以增強肌力與體力。

在家裡訓練有許多好處－至少您不需花時間前往運動場所。在家裡，您可以在專注在很多不同的事情，包括強化速度與爆發力的增強式訓練，強化肌力與肌耐力的重力訓練，以及關節靈活度訓練。待在家，有很多可以改善運動能力與表現的方法！

因為新型冠狀病毒疫情，許多人都開始減少戶外活動，轉而傾向待在家中，所以我們要分享一些對於室內訓練的建議。我們邀請到了來自世界各地的 Suunto 運動員，參加我們的室內訓練挑戰活動，每一位都會分享一段簡短的鍛鍊，接著會標記下一位運動員分享他的鍛鍊。而你要做的就是，做好自身的健康管理，並跟著這些運動員們進行些訓練！

第一個影片是來自南非的越野跑者－瑞安．桑德斯 (Ryan Sandes)，他目前待在開普敦的家中，桑德斯說，他在家裡著重於關節的鍛鍊和重力訓練，他說：「待在家裡是進行關節和重力訓練的好機會，能讓自己成為更佳的跑者，還可延年益壽。」

以下影片是關於瑞安的室內鍛鍊！

強化關節靈活度

關節靈活度訓練，包含提升關節活動度的鍛鍊，例如，許多跑者都會進行髖關節鍛鍊，因為跑步是重複性活動，會降低這些區域的活動力。

瑞安說：「每跑一小時，至少應該要有15分鐘關節靈活度訓練，在家鍛鍊是強化關節靈活度訓練的好時機。」

鍛鍊核心肌群

Suunto 品牌大使 Emelie Forsberg 是一名山區越野跑者，她與她的另一伴- Kilian Jornet 會輪流到戶外作訓練，這樣才能有一人在家裡照顧寶貝女兒，她每天都會進行一次室內訓練，重點都放在強化核心肌群。

她說：「我喜歡進行10到15分鐘核心訓練，我會把訓練內容寫下來，並設定至腕錶，接著開始鍛鍊！每項鍛鍊之間不休息，我會作整個10到15項鍛鍊，如果精力十足，我會進行兩次。」

登階訓練

為了在家鍛鍊四頭肌，瑞安．桑德斯會在家裡的樓梯不斷地爬上爬下，他說：「發揮創造力，跳脫思考的框架，記住，有做總比沒做好。」

放鬆並隨著音樂跳舞！

研究證明，定期跳舞對健康有許多好處，包含避免退化性腦部病變。訓練未必都要那麼有條理或那麼認真，以 Emelie 為例子，當你待在家中時，隨著搖滾樂一起律動吧。

她說：「播放你最愛的音樂開始跳舞，做些有氧運動、桑巴、跳躍、弓步蹲、波比跳，要做甚麼都可以。」

觀看運動節目並採取行動

Suunto 品牌大使、越野天王－Kilian Jornet，每天都會在家裡進行室內鍛鍊，他說：「我認為待在家，最好的事情就是觀看運動節目，現場直播的或者重播的運動節目，或運動電影，我們能因此獲得啟發，將看到的連結到自己的訓練。」

在院子裡跑步

如果有院子的話，可在院子來回跑或繞著跑。這聽起來不是很有趣，但是桑德斯認為有兩大好處。

第一，這是很好的心理訓練，在長距離跑步中，無趣是不可避免的一部份，更需要集中精神注意當下和保持動力，在家裡這種練習可以強化這方面。第二，是練習跑步技巧的好時機，如果你有院子，可以鍛鍊良好跑姿的關鍵點。

保持心肺耐力

為了維持基本有氧基礎，Kilian Jornet 建議進行跳繩運動。三分鐘跳躍，休息一分鐘，再進行三分鐘跳躍運動，重複至少進行六個回合，你肯定會滿身大汗！

室內訓練