【跑步效率】是長距離跑者的罩門。以前曾經認為，【較高的】最大攝氧量，是長距離跑者，表現好壞的重要因素。但是，在一群【同質性】跑者的實驗中，發現最大攝氧量與成績並無關連，事實證明，【跑步效率】扮演著更重要的角色。

長久以來，肯亞和東非的選手，主導著賽場上的中距離賽試。他們被認為：由於有高海拔的訓練和遺傳，因此擁有優越的有氧能力，但事實並非如此。他們的最大攝氧量並未優於來自世界各地的世界級運動員，或是其他耐力項目的運動員。值得注意的是，有些東非選手能夠以適度的有氧能力，跑出比預期還好的時間。經過實際測量驗證，最有效率的長距離跑者，1500 公尺距離，能在 3 分 35 秒內跑完，最大攝氧量僅 63 ml/kg/min（毫升/公斤/分）( Foster and Lucia, 2008 )。

跑步力學非常複雜。與新手跑者相比，菁英跑者在跑步時，往往具有較短的【觸地時間】、較少【制動力】、【垂直振幅】、及【能量消耗】，跑步的步態，在每一個動作的運作，都有特定的關節角度，任何的配速下，有較少的氧氣消耗。可是，在跑步時，一下子要思考這些複雜的問題，可能對跑步不會有幫助。但是，只要提高【步頻】，就可以簡單地，解決這些複雜的問題。

我以前的教授，同時也是世界知名的跑步教練－傑克 ‧ 丹尼爾斯博士 ( Dr. Jack Daniels ) 認為 : 奧林匹克的運動員，在所有的長距離賽事中，都有非常相似的步頻。他觀察到，他們的步頻每分鐘都超過 180 步。新手跑者，則往往接近於每分鐘 160 步，較低的步頻，導致更長的觸地時間 ( ground contact time )，也增加制動力 ( braking forces )，和更多的垂直振幅 ( vertical oscillation )。從跑步姿勢的觀察：高效率跑者在跑步時，雙腳的觸地位置，都發生在臀部的下方，而不是在臀部的前方 ( efficient runners experience ground contact occurring under your center of gravity, instead of out in front )，而且他們的腳跟與地面的撞擊較輕，跑步節奏順暢、較少大跨步。簡單地來說，你只要提高【步頻】，不需要增加配速，就能立刻解決幾個生物力學上的問題。訓練一段時間後，你會發現，你的配速及步幅增加，然而，讓你驚訝的是，你的步頻幾乎保持不變。恭喜你，進步了！

為了提高步頻，來讓跑步更有效率，我建議用慢速和適中兩種跑步的速度，做快速地交叉訓練，訓練時，你可能會感覺不是那麼順暢、自然。但是，即使在 7.5 分鐘/公里的配速下，你依舊可以保持在每分鐘 180 步的步頻。跑步時，你可以想像你的雙腿，像一顆輪子般，在地面上不停地滾動，而不是像【彈簧高蹺】般地撞擊地面。剛開始訓練時，你需重新訓練你的神經肌肉系統，快速交叉的跑速訓練，可能不是很有效率。但是，隨著跑步效率的提升和腳跟衝擊的減小，效率就會上升。請試著在 Suunto【Movescount 運動平台】上，或使用 Suunto 運動腕錶，即時檢視您的步頻，用真相，讓你誠實地面對自己吧！

研究證實，長距離跑者的【跑步效率】，會隨著每一個季度與年度，所累積的總跑步里程數，而有所增減波動。從一群菁英跑者中，統計得知，路跑賽季時，他們累計的總里程數較多時，這時【跑步效率】最佳；相較於春季的訓練，所累計的較短里程數，這時【跑步效率】相對低落 ( Kubo et al., 2010 )。另一項研究發現，影響一名跑者的【跑步效率】，關鍵在於：跑者生涯中，其所累積的總里程數，而非當下的跑步里程 ( Midgley 等，2007 )，也就是說，累積里程數越多，【跑步效率】越好。

從事【單一運動】項目的長距離跑者和教練，長期以來都知道，累積較長里程數的好處，但是，僅僅是大幅地增加里程數，就有可能導致受傷、倦怠、 訓練過度等負面傷害。雖然理論眾說紛紜，但這些研究都顯示出，隨著時間的推移，穩定適度的訓練量是相當重要的。 對從事【多項目運動】的運動員來說，如果你在跑步項目比較弱的話，在淡季時，專注在跑步訓練，增加跑步頻率，並且在一整年，都應堅持練習長距離跑， 這會帶給你一些好處！當增加里程數時，要注意總里程數的增加量，每週增加不應超過百分之十，透過這個保守的方法，來避免受傷，記得要波動式成長， 不是練習量直線上升！

【肌耐力訓練】有幾種不同方式，可以改善跑步效率和防止傷害。雖然跑步不需要非常高的核心肌力，但是很多遠距離跑者，肌力都是不足的。 我喜歡將核心肌力定義為【腰部 - 骨盆 - 髖關節】的穩定性。跑步時，你不是在空中，就是單腿著地的姿態。單腿的姿態，是講究正確的時間點， 與需要強化的核心肌群，以防止浪費太多能量。跑步時，約有20％的能量消耗，是為了維持軀幹的穩定。

可以提升跑步效率的另一種肌耐力訓練是：訓練神經肌肉和結構。目前已有證據顯示，用少量的重肌耐力訓練，取代一部分的跑步訓練量， 可改善肌肉與肌腱的柔軟度和神經肌肉的效能。這個訓練的關鍵在於：持續維持【肌耐力訓練】，來取代總訓練量的一部分，如此， 你就不會覺得只有增加疲乏感而以。

這點非常簡單又明確，但並非適用於所有人。不像是游泳，或在平坦的道路騎乘自行車，跑步效率總是和身體總重量息息相關。我喜歡把跑步想像成一連串不斷向前傾倒的過程，每一步，你都必須抬起、趕上、並支撐你的身體重量。如果你的體重較輕，則所消耗的能量較少。關鍵在於：非功能性的身體組織重量，例如體脂肪。輕微的增加功能性的身體組織重量，例如肌肉，不會影響相關的【跑步效率】。跑步時，功能性的身體組織重量，雖然會消耗能量，卻也會把你向前推進。所以，留下你需要的，捨棄額外的吧！

【增強式訓練 ( plyometric training，PT ) 】是提升跑步效率的捷徑，就像【肌耐力訓練】一樣，用增強式訓練來替代一部分的訓練量，這是很重要的， 而不是在原本的訓練負荷之上，又再加增強式訓練。一般而言，【增強式訓練】被視為是高強度訓練，但是，你可以先進行較輕度的增強式訓練， 稱之為姿勢訓練 ( form drills )。其中包含高抬膝、單腳上跳（power skip）、跑跳訓練 ( bounding )、雙腳和單腳跳。此機制與肌肉肌腱複合體的強度或反應性最相關 ( Spurs, et al., 2002 ).。少量的【增強式訓練】可以有很大的幫助，在剛開始沒經驗，就要鍛鍊高強度的增強式訓練時，應限制總跳躍為每次約 200 下。 每星期執行 2-3 次，短短六個星期的運動訓練就可改善跑步效率 ( Saunders 等，2006 )。

約西亞．米道格為 2016 年 X-TERRA 泛美巡迴賽冠軍，也是 2015年 X-TERRA 錦標賽的世界冠軍，他擁有肌肉動力學的碩士學位，教學超過 15 年以上， 是名有執照的私人教練 ( NSCA-CSCS )。

Foster, C., & Lucia, A. (2007). Running economy: the forgotten factor in elite performance. Sports Medicine, 37, 4-5, 316-319.

Kubo, K., Tabata, T., Ikebukuro, T., Igarashi, K., & Tsunoda, N. (2010). A longitudinal assessment of running economy and tendon properties in long distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research, [E-pub ahead of print]

Midgley, A., McNaughton, L., Jones, A. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge? Sports Medicine, 37(10), 857-880.

Yoshida, T., Udo, M., Chida, M., Ichioka, M., Makiguchi, K., & yamaguchi, T., (1990). Specificity of physiological adaptation to endurance training in distance runners and competitive walkers. European Journal of Applied Physiology, 61, 197-201.

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