02-82191889

首 頁 > SUUNTO > 運動知識

運動知識及訓練內容豐富多元,依照運動項目別類,找到適合自己所需的文章資料。
搜尋
資料來源:Suunto
圖片來源:Arc'teryx

文章日期:2020/01/15
文章分類:登山

如何在山中找到您的路線

迷路、找不到路,是在山林野外探索時,難免會遇到狀況。想充滿自信地導航嗎?請閱讀我們的「山區尋路診所」相關資訊。

知道如何閱讀地圖、使用指南針、在山區找到一條安全的路線,這些對徒步旅行、登山和越野跑等戶外活動愛好者而言,都是必須要學會的重要技能。這些技能是幫助您在山中找到路線的基礎,能讓您的探險活動更安全更享受。
在這一系列文章,Suunto 團隊的 Terho Lahtinen,將說明如何提升這些重要的山區導航技能。Terho 是一個探險比賽團隊的領航員,這個團隊在全世界已經比賽了八年。最近,他在始祖鳥登山學院 (Arc'teryx Alpine Academy) 開設了「山區尋路診所」,幫助熱血的探險者們,在旅途的過程中,擁有更多的信心。

一個團體內,有越多人對導航有自信,活動就越安全。© Arc'teryx / Piotr Drozdz

「在山區自信地導航,能幫助您在旅途中,更為輕鬆,更加愉快。」Terho說:「對環境的警覺,地圖判別,以及羅盤定位,這些事情本身也都充滿樂趣。」
本文是這個系列的第一篇文章,Terho 將說明如何開始提升您在山林野外的尋路能力。


不要依賴
沒錯,現在我們有 GPS,但是數位導航科技無法取代這些在山中的基本技能,手機和 GPS 都應該是輔助工具而已。
如果您的手機沒電,或者掉到河裡了,該如何是好?訊號狀況不良時該怎麼辦?如果您的團隊,都依賴其中的某人做導航,但他/她導引錯了呢?一個團體中,有越多人知道這些基本的導航技能,就越安全。
即使您通常是沿著路線上的標記前進,然而會使用紙本地圖和指南針,能讓您在導航上更為方便。在分岔路口,一個不注意就會可能會走錯方向,過了一小時才發現不知道自己走到哪裡了,這類事情是常發生的。


「對環境的警覺」是重點
這是所有的基礎,少了對環境的警覺心,其他山中技能就會不夠穩健。「對環境的警覺」,不僅是知道自己身在何處,「這是一種有意識地持續觀察周圍事物的態度,具有留意重要地標的敏感度,」Terho 說:「幾乎是對周圍環境的一種直覺感受。」
對環境的有所警覺,有助於方向定位。將您的所在位置與附近的物體或地標聯繫起來,以確定出自己身在何處,這就是方向定位。培養這種能力需要時間,多加練習可增強此能力。


開始觀察
要培養對環境的警覺,首先,先學會觀察,Terho說:「觀察您週遭的景物,研究地圖資訊,將地圖與周遭環境相互連結。如果您使用手機APP導航,請先停止使用自動導引功能,並僅靠您地圖上所顯示的位置,看看在周圍有什麼,在地圖或衛星影像上會如何標示。」



越常使用地形圖,就越容易愛上它。© Arc'teryx / Piotr Drozdz

練習使用地形圖
我們都一致認同Google地圖應該是剖面圖以外的最佳地圖,在一個陌生城市時,遇到約會遲到的狀況,此時這個導航就非常好用。但是,數位科技有其限制,我們應該要避免依賴數位科技。
建議您可以購買一份您熟悉地區的地形圖,然後開始研究這份地圖,把所看到的,與地圖所標示的連結起來。漸漸地,您就會知道地圖如何傳達地形地貌資訊。
Terho 說:「紙本地圖不會沒電,掉到地上不會壞掉,而且它比大多數的數位地圖,擁有更詳細的地形資訊,在規劃和研究大範圍的區域和更長的路線方面較為實用。」


學習判讀等高線
要判讀地圖資訊,第一件要學會的事情,是將週遭景觀的地形地貌對應到地圖上的等高線,地圖會告訴您在周圍會看到的景物。日積月累的練習,您對這些就會很上手。
Terho 說:「等高線描繪出地形地貌,是所有戶外活動地圖上最重要的資訊,在家研究地圖是學習的好方法,若能將地圖與真實地形做比對,效果更佳。」


熟能生巧
在本系列的每一篇文章中,Terho 都會建議您做些功課,培養您的尋路技能,第一篇文章,就夠你忙的了!

1. 研究地圖
在家研究一份您熟悉地區的地形圖 (您不會在此迷路的地區),在地圖上找出您熟悉的地點,看看它的標示方式,將地圖與您記憶中的地點做比對。
2. 地形辨識
回想您在地圖區域的最近活動,並在地圖上確定您的路線。研究等高線並觀察它們之間的間隔。山在哪裡 ? 有多高 ? 有溪谷、山脊、峽谷或鞍部嗎 ? 某一特定地點的坡度是陡峭還是平坦? 地圖上的最高點、最低點是什麼? 最陡峭的斜坡在哪裡?
3. 實地練習
帶著地圖到山林中實際練習,把地圖的方向與周圍地形對好 (地圖的北方朝向地形的北方),環顧四週,與地圖做比對。將地圖固定朝向北方,然後開始行走。如果您面對南方,您就是位於地圖的北方,而地圖上的北就是指向您。當變更方向時,是您在轉彎,而不是地圖,您始終要把地圖放在您面前,並且地圖的方向都是北方。
選擇一條熟悉的路線,在地圖上跟著走,看看地圖上所繪的每一個細節,在實際地形上辨識出來,這是學習判別地圖的好方法。
4. 全景視野
找一個可以一覽無遺的地點,把地圖與地形對好,地圖的北方朝向北,往不同方向查看,確認地形特徵,例如懸崖、山峰、溪谷、建築物、河流,然後逐一在地圖上找出來。
5. 帶一個夥伴
在您熟悉的郊山,事先規劃好一條路線,並向夥伴說明這條路線、地形特徵和其他您將用於導航的航點。實際和夥伴前往,告訴對方您實際所觀察到的所有事物與地形,並在地圖上標示出來,接著,讓您的同伴也這麼做。


請密切注意本系列的下一篇文章:如何規劃翻越山脈的路線!


主圖:© Arc'teryx / Piotr Drozdz
更多內容
資料來源:Suunto
圖片來源:Red Bull Content Pool

文章日期:2019/11/27
文章分類:跑步

夜間跑步的 7 個建議

隨著北半球日光時間的減少,在黑夜中奔跑,可能成了一種難以避免的事情。我們訪問到正要出門去的夜跑蝙蝠俠瑞安.桑德斯 (Ryan Sandes),詢問他關於在黑夜中奔跑的注意事項。


©照片來源 Dean Leslie / Red Bull Content Pool

北半球漸漸入冬,瑞安.桑德斯的家鄉在南非開普敦,那裡正漸漸地離開冬天。瑞安.桑德斯最近從凌晨三點,開始跑他自行建立的新【13峰路線】,每次總感覺周遭有好多眼睛窺視著他。他說:「我環顧四週,發現這些在黑暗中,看著我的小眼睛是蹄兔。」
有時在晚上會跑經過一些崎嶇的地方,他認為這和在白天時跑步的感覺截然不同。他提醒大家:「在黑暗中跑步,有點像是面對下坡跑,您必須要非常小心。」


以下是瑞安提供,關於在夜間或凌晨跑步時的 7 個注意事項。
注意安全
把您的跑步地點,以及預計返回的時間告訴他人,如果您打算到戶外進行越野跑,這點非常重要。您也可以考慮使用一個追蹤裝置,如果失去方向或迷路了,記得可以使用 Suunto9的【返航】和【麵包屑導航】功能,腕錶可引導您回到起始點。

穿著醒目的服裝
在您的服裝上貼上反光條,或穿著顏色醒目的服裝,讓遠方的汽、機車駕駛人可以清楚看到您。建議您可以運用【生物運動】的概念,在自己的關節處,例如腳踝、膝蓋、手腕、手肘等,戴上反光裝置,提高自己的可見度,讓汽車駕駛人和機車、自行車騎士知道您是一個移動中的人。

放慢速度
如果您是夜跑的新手,瑞安建議您先放慢速度,直到讓自己習慣夜跑。他說:「練習越多,將會跑得越好。」

善用頭燈
在沒有路燈的路段夜跑時,戴上頭燈是必要的,最好在出門前,先在家裡測試一下,學習如何正確聚焦、準確地投射光線。把燈光打在您前方10公尺處,確保光線不要太集中,否則會造成「視覺狹窄」。
此外,您也要學習如何在跑步中,調整燈光以節省電量,瑞安說:「如果您在快速地下坡跑,燈光就需要調亮一些,光線也要調寬一點。如果您正緩慢地跑上坡,你可以把亮度稍微調降。」

往前看,不要往下看
正確的頭部姿勢很重要,瑞安說:「不要低頭看自己的腳,那樣會自動降低您的速度。向前看,您的大腦,就會在腳步落下前,規劃好落腳處。」

跑在正確的路徑上
有了正確的頭部姿勢與聚焦的燈光,就能輕鬆地看到地貌的輪廓與障礙物。在夜跑時,不分心、保持專注非常重要。瑞安說:「當您在跑步時,請跑在正確的路徑上,如此才能持續前進。您不會希望因為稍微的不專心,導致最後要跑越石頭或著越過一堆灌木叢吧。」

享受夜跑的氣氛
「夜跑讓人通體舒暢。」瑞安說,「夜晚非常平靜,您會聽到細微的聲音,一切都變得很新鮮,警覺性也會大幅提高。享受夜跑吧!」


主圖照片來源:
© Craig Kolesky / Red Bull Content Pool
© Graeme Murray / Red Bull Content Pool


更多內容
資料來源:TrainingPeaks
圖片來源:Suunto

文章日期:2019/08/06
文章分類:鐵人三項

5 個適合情侶檔的運動訓練秘訣

為賽事進行的訓練,可能是件很「自我」的事,尤其是如果您想在賽事,取得成績的進步。如果情侶兩人都是運動選手,您與另一伴可能會遇到,不知該如何調配訓練、相處與獨處時間的問題。
TrainingPeaks 鐵人三項教練珍·魯倫(Jen Rulon),提供5個祕訣,幫助情侶間在訓練的同時,能相互支持、增進情誼,並保有自己的空間。


Jen和她的先生分別在2017年取得Ironman 鐵人三項世界錦標賽的資格。對於這場比賽,他們有了共同的目標,並在其中取得一個重要的平衡:如何一起工作,如何分別單獨訓練,與彼此互相支援。
當準備開始為賽事設定目標時,就是與另一伴討論訓練規劃的好時機。無論兩個人都是運動員,或者只有其中一位是運動員,討論的重點應該是,確定兩人在安排時程上都有發言權,沒有人被忽略或不受重視。
如何才能讓您和另一伴的訓練達到最佳化,還能彼此相互支持,增進情誼,並能保有自己的空間?以下是 Jen 的5個祕訣:

1. 規劃工作與訓練的行事曆
雙方要記住,最重要的是,瞭解彼此的工作和訓練行事曆。工作與訓練以外的重要事情,也要納入考量,行事曆內也要排入這些事情。
紙本的月曆或者手機上的月曆App都是好用的工具,開始寫下每個人在生活上的重要事項:紀錄工作時段,如果有孩子,他們的活動,也寫上去,然後寫下訓練時刻表,並學習尊重彼此的訓練時間。
小建議:下載 Google 行事曆,在共享的行事曆上寫下一週的時程,就能瞭解自己與對方可以完成的訓練。也許可以規劃某一晚是一起前往泳池訓練,然後再來個晚餐。這樣就充滿樂趣。


2. 規劃訓練,一起做(某些)鍛鍊
一起鍛鍊是充滿樂趣的,但也可能是一種挑戰。雙方的運動成績可能不太相同,不要在訓練中,以打擊另一伴的方式來壯大自己,除非您可以用一種很建設性的方式為之!
學會如何一起鍛鍊是很重要的,這樣你們就可以在一起運動了。不需要全部的訓練都要一同做,不過您們可以一起開始,或者,戶外訓練結束後,約在一間咖啡店休息。
有時候,花點時間相處,一起去健身房或游泳池也是個方法,即使您們在那裡是各自專注於自己的配速和鍛鍊目標。
小建議:在泳池內可以嘗試進行這個有趣的鍛鍊:「10 x 100龜兔賽跑」,較快的泳者先出發,五秒鐘後換另一伴出發,試圖追上較快的泳者。或者倒過來,較慢的泳者先出發,十秒鐘後換另一位出發,試圖追上較慢的泳者。


3. 找場比賽一起參加,來個比賽兼旅遊活動
在行事曆上規劃鐵人三項賽事時,不論是賽事的後勤補給支援和經費,您都應該和另一伴討論,規劃理想的比賽地點。Ironman 夏威夷賽是很多鐵人三項情侶的首選,但是,您必須前往其他 Ironman 鐵人三項賽,才能站上夏威夷的位置。
小建議:您可以前往訪客中心或在網路搜尋相關網站,規劃除了比賽以外的計畫,如果您帶著小孩參賽,也要跟他們一起討論,這樣他們就會更加支持您的訓練,也會為您的比賽而感到興奮。


4.找到生活與賽事的平衡點
您可以每隔一段時間,就和另一伴或孩子一起去鍛鍊,在他們旁邊當教練,或者和孩子們在林徑上跑步。
您還可以把自行車訓練台並排設置在電視機前,看一小時電視節目,廣告時也不要轉台。當廣告開始時,就進行間歇訓練,廣告可能長達三至五分鐘,可能會進行四個回合。和您的伴侶一同訓練,這會讓一切變得更好!


5. 找出游泳、騎行、跑步以外的時間
身為耐力運動員,我們可能一心都想著鍛鍊、營養、心態、睡覺等,但是,您要記住在結婚時說出「我願意」的原由。
當您在結婚時說出「我願意」時,不是代表您「從標鐵運動員晉升超鐵運動員」。您們的結合是超越了游泳、騎行、和跑步,不論是在運動,或非運動的過程,彼此都應緊密連結,並在受傷、虛脫、出現驚人的賽事成績時,彼此能繼續相互支持。
小建議:在游泳、騎行、跑步以外,找一些您們喜歡一起做的事情。去聽場音樂會,來場徒步旅行,或喝杯咖啡聊聊是非。


耐力運動情侶檔的生活當然會有特別的好處,但如同其他事情一樣,有時必須一起進行。當 Jen 第一次參加 Ironman 世界錦標賽時,看到她先生在自行車賽道上出現,那當下的感覺真的很棒。Jen 說,前往夏威夷的旅程也令人難以忘懷,我的先生沿途都陪伴我,這就像是冰淇淋頂部的那顆櫻桃那麼美好。


本文參考自鐵人三項教練 Jen Rulon ,原文出版自 TrainingPeaks.com
TrainingPeaks 提供深度分析、規劃工具、教練服務,幫助您達成目標。使用 Suunto 腕錶追蹤您的鍛鍊,結束後在電腦或手機上的 TrainingPeaks,分析心率、功率、配速、和其他數據,讓您朝著您的運動目標邁進。
更多內容
資料來源:Suunto
圖片來源:Suunto

文章日期:2019/07/12
文章分類:自行車

六個方法幫助您找到新的【自行車騎乘】路線

我們在生活中遇到的大小問題,在一時之間都會很直覺地要去Google找答案,例如「世界上最大型的狗是甚麼狗?」或者,「如果我的小孩一直哭,該怎麼辦?」等等數不清個重要問題,在網路上都有答案。但是,有時候,最好的自行車路線資訊,不是來自於Google搜尋引擎。


是的,您可以在網路上搜尋到新的自行車騎乘路線,但是有時候,所得到的資訊是客觀的、表面的,不是來自真人的真實見聞,缺乏豐富感。找到同好,進行交流才會最有真實的回饋。


想找出最道地、最具魅力的當地路線?我們提供6個方法給您參考,幫助您找到新的【自行車騎乘】路線。

1. 和當地的自行車店家聊天
修理自行車的技師和銷售自行車的店家,在每日工作中,都會與當地熱愛騎乘的客人聊天,這些人本身就是一個獲得消息來源的機會,把您的自行車帶過去調整一下,就可以開始聊聊當地的自行車路線。提出個人化的問題,而不是問廣泛性的問題 (例如:您最喜歡到哪裡騎車)。此外,許多門市也都會為他們的客戶,舉辦團體的騎乘活動。


2. 拜訪當地的自行車社團
大多數的城市都有自行車社團或聚會場所,他們有著豐富的騎乘資訊,會有出遊行程或者聚會時間。和他們保持聯繫,一同騎行。每個社團通常都會有一些人,會帶其他會員們探訪一些充滿魅力的路線。此外,您也可以擔任林道的保育團體志工,擔任養護工作,相信當您付出時,會獲得更多!


3. 打聲招呼
如果您在騎行過程,遇到其他的自行車愛好者,跟他們打個招呼聊個天,他或她可能會分享一些私藏路線給您,這些有可能開拓您的騎行範圍。


4. 查看我們的【熱圖】
Suunto App 的【熱圖】功能,使用者能選擇不同活動 – 自行車、徒步旅行、跑步等 – 找到其他使用者所喜愛的熱門地點和路線。放大地圖,查看路線細節,還可以切換為衛星圖或地形圖,如此就可以知道路線是森林裡的道路或公路路線,而進一步衡量其受歡迎的程度。查看較少人去騎行的地方:看看是否為值得去探索?另一個找到新路線的方法是,將【熱圖】的運動選擇,切換到【越野跑】,因為越野跑者通常都喜歡跑在自行車路線-這也可能有助於您鍛鍊騎乘。


5. 在 Suunto App 關注其他愛好者
除了在Suunto App上,透過【熱圖】查看熱門的騎乘地點外,還可以關注其他 Suunto App 使用者,與他們互動,瞭解他們在哪裡騎乘。您可以保存朋友的活動路線,並將路線同步至你的 Suunto 腕錶,作為導航用。


6. 從 Strava 匯入路線
您可以透過關注在 Strava 上的朋友,找到精彩的路線,Strava Summit 的會員們,可以將他人的活動下載為 GPX 檔,然後在 Suunto App上開啟,並同步至腕錶上。您也可以使用其他外部的路線工具或服務平台創建路線,例如Trailforks ...等等,然後在您的 Suunto App 上開啟 GPX 檔。


更多內容
資料來源:Suunto
圖片來源:Graeme Murray

文章日期:2019/06/17
文章分類:跑步, 越野跑, 馬拉松

在高溫天氣下,跑步的 7 個技巧

Suunto 品牌大使瑞安.桑德斯 (Ryan Sandes),曾經在世界各地的炙熱沙漠,參加超級馬拉松賽,他與我們分享了,在高溫炎熱的天氣下,跑步的7個技巧。

瑞安對於在炎熱的天氣下跑步,已有許多豐富經驗。© Graeme Murray / Red Bull Content Pool

瑞安.桑德斯曾在52℃的氣溫下,跑步橫越撒哈拉沙漠,那時,就像是在頭上罩了一個紙袋,他說:「感覺快喘不過氣來,每次呼吸的氣都非常熱。」
這位南非的超跑常勝軍,參加過【世界四大極地超級馬拉松巡迴賽】,包含在撒哈拉沙漠、戈壁、南極洲、和智利的阿他加馬沙漠,並在撒哈拉沙漠贏得了第三名,在戈壁得了第一名。他還參加過馬達加斯加與納米比亞沙漠的跑步比賽、中美洲的叢林馬拉松賽、與氣溫高達45℃的【美國西部100英里耐力賽】,並在2017年奪得第一名。瑞安知道如何面對炎熱的天氣,這點無庸置疑。
瑞安說:「熱的影響真的很大,你會感到更疲累,移動更緩慢,心裡上的煎熬也增強,不過,好消息是,身體確實能夠適應炎熱。」

以下是他在炎熱天氣下跑步的7個技巧:
要利用各種機會降低身體核心的溫度。© Graeme Murray / Red Bull Content Pool

比賽前
1. 心態上學會「接受」
不管是像瑞安那樣,在喜馬拉雅山徑與高度奮鬥,或是在叢林中忍受著極度的潮濕,無論面臨什麼樣的挑戰,【接受】對於心理韌性,非常重要。瑞安說:「在大熱天跑步不僅僅是身體上的挑戰,也是一種精神上的挑戰,你要抱著【接受】的態度,知道這種跑步是更艱難的。就如同在高海拔地區跑步一樣,你將受到生理上的限制,你要能【接受】並且了然面對。」

2. 從模擬環境中適應
瑞安在為橫越撒哈拉沙漠的跑步比賽做準備時,曾經在開普敦一個運動科學中心內的空調教室進行訓練,他在那個小房間裡,跑跑步機1或2個小時,教練會把房間溫度調至與撒哈拉沙漠的溫度相同。瑞安說:「這訓練給我很大的信心,相信自己能在這種天氣下跑步。我認為這很大程度上,是訓練了不要恐慌、坦然面對艱難的事實。那個訓練幫了很大的忙。」
但是很多人沒有空調教室可供訓練。如果你也沒有,瑞安建議你在比賽前幾週,開始到三溫暖的烤箱,他說:「每天或每隔一天走進烤箱或蒸氣室,只需在裡面坐下來,或做一些簡單的運動。」
另一種模擬的方式,是等待午後的太陽,然後多穿幾件衣服出門去跑步,瑞安說:「讓身體出汗,訓練在高溫下更有效率跑步。只要在比賽前二到三週時作這些訓練即可。」

3. 制定一個計畫
在訓練時或比賽前,為自己制定一個盡可能能保持水分和涼爽的計畫,仔細評估你需要攜帶多少水,在路線中哪裡能夠補充水,以及哪時候可以讓自己降溫。瑞安說:「試著在訓練中,算出你需要多少水份和電解質。」


比賽時
4. 定時停下補充水份
瑞安說:「在【美國西部100英里耐力賽】中,沿途有很多補給站,要花點時間在補給站作停留,確定自己取得足夠的水份和電解質。當你在那裡時,如果有冰塊、冷的海綿、或帽式的冰敷袋,要拿來使用。」

5. 保持涼爽
瑞安建議戴著帽式、圍脖式、或者手臂上的冰敷袋,讓身體保持涼爽。當經過溪流或湖泊時,可以去泡一下降溫。另一個方法是穿著能保持某些濕度的輕量化服裝,在跑步的時候,空氣通過衣服,會讓身體感到涼爽。他說:「當身體核心的溫度過高,跑步速度就會變慢,如果能控制這個溫度,將會有很大的幫助。」

6. 補充電解質
瑞安說:「如果不能補充電解質,就不要喝太多水。每個人流汗的情況不同,你越習慣在大熱天和大太陽底下跑步,身體在流汗與電解質的使用上,也會變得越有效率。」

7. 自我防護
遮陽帽、太陽眼鏡、防曬乳、護唇膏都是防曬所需的基本物品,瑞安說:「在長跑一開始就曬傷的話,那麼這個長跑可能就此結束。還有當你流很多汗時,身體可能會起疹子,所以我也會在腋下、胸部、和腹股溝附近塗抹乳液。」



主圖:© Graeme Murray / Red Bull Content Pool


更多內容