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運動知識及訓練內容豐富多元,依照運動項目別類,找到適合自己所需的文章資料。
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資料來源:Suunto
圖片來源:Brian Erickson

文章日期:2020/08/17
文章分類:通用

了解您的【最大心率】與【靜止心率】

對耐力運動員而言,持續追蹤心率是很重要的。在這篇文章,Suunto 的夥伴- PerfectPace 就要來說明如何找到您的【最大心率】與【靜止心率】。

對運動員而言,【最大心率】是一個重要的指引。它為您的訓練提供了一個最高限度,以及強度的指示。而另一方面,過度訓練的首要特徵就是,【靜止心率】升高。對進行高強度訓練的耐力運動員而言,這是必須要注意的。
確認您【最大心率】與【靜止心率】,對於計算出訓練區間至關重要。特別是對於耐力訓練,這些數據非常重要,而且也不難取得。但有幾件事要考慮進去。


如何找到您的【最大心率】
您可能聽過,計算【最大心率】的公式是:【220 - 您的年齡】。有人說這個公式不太精確,但仍是可以接受的結果。很遺憾的是,事實並非如此,在大多數的情況下,結果都與這個公式相差甚遠。


以年齡預測健康受試者的【最大心率】圖
一個來自挪威的研究機構,對3300名健康男女進行【最大心率】測試,上圖顯示了結果。我們可以看到,總體的平均值呈現直線趨勢,但是對大部分個體而言,他們的最大心率是遠離該線的。這個結論可看出,計算【最大心率】的公式適用於平均人口,但不適用於個人。
從圖表也可以明顯看出,沒有公式能計算出【最大心率】。這個調查結果是分散的。唯一找到【最大心率】的方式是,透過實際測試。


如何測試您的【最大心率】
您可以從運動中測試您的【最大心率】。跑者應該透過跑步;游泳者則透過游泳;三鐵運動員則應該從跑步中測試。在這三項運動中,跑步的心率是最高的。
要測試【最大心率】是非常費力的。您需要把自己推到極限,身體會很不舒服。

跑者典型的測試方法:
暖身至少10分鐘。接著增強您的速度到您喘不過氣5分鐘。然後開始衝刺1分鐘。這會很不舒服,但您必須盡全力。您竭盡全力推動自己跑步時,您就會獲得接近【最大心率】的值。



如何找到您的【靜止心率】
就像【最大心率】一樣,並沒有一個公式能計算出【靜止心率】。比起【最大心率】,【靜止心率】的個體差異更大。有些運動腕錶可以在您睡覺時,測量您的脈搏數,並在您起床時即可查看【靜止心率】。
如果您沒有這種量測裝置,您可以在起床後簡單地量測您的心率。沒有訓練的人,【靜止心率】應該要在60-80次/分鐘之間。有的耐力運動員可能只有35次/分鐘。這之間的差異在於對心血管系統的適應,心臟會在高負荷之後和休息時,變得更強且有效率。



【最大心率】和【靜止心率】的改變
在人的一生中,心率是一直在變化的。剛出生的嬰兒【靜止心率】大約在130-140次/分鐘之間,並且每年都在遞減。但是,除了年齡,仍然有很多因素會影響您的心率。因此您需要定期測試您的訓練區間,以符合您的生理機能。
除了隨著年齡的長期的變化,心率也會有短期的改變。您不可能每天都達到您的【最大心率】,【靜止心率】也會每天變化,最多可能有15次/分鐘的差別。造成變化的原因可能是感冒,或是過度訓練。透過定期檢視您的【靜止心率】,您可以提早發現異常的壓力狀況,並調整您的訓練。


PerfectPace 是提供三鐵運動員的耐力訓練平台。為了獲得持續的成長表現,您需要知道關於訓練方法和相關知識,來規劃您的訓練計畫。這就是 PerfectPace 的作用。它不僅提供了獨特統計資料,而且借助人工智慧、大資料和訓練科學,協助您建立訓練計畫,提高您的表現。PerfectPace 不僅考慮您的訓練活動,而且還考慮休息日,受傷和您個人的優點和缺點。
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資料來源:Suunto
圖片來源:Philipp Reiter

文章日期:2020/08/05
文章分類:登山

【山區尋路診所】:面對惡劣天候,如何應對與進行導航 ?

山中的天候條件變化莫測。當您遇到惡劣天候時,應該要知道該如何應對與導航,避免迷路。

如果您待在山上足夠的時間,您就會知道,天氣變化,一點都不意外。您可能在舒適宜人的天氣下出發,突然,大霧瀰漫、或降起大雨,道路變得濕滑又泥濘,能見度又差。山林中的天氣,常常令人難以捉摸!
在我們的這系列的第二篇文章,我們學會了如何找尋路線,以及如何規劃山林路線。在第三篇文章,我們了解如何保持在正確的道路上前進。本篇,我們將學習,當環境變得險峻時,該如何應對。
即使是最佳的計畫也可能趕不上變化。這是非常重要的,您要知道,計畫只是計畫。地球,它有它的運作方式。


圖片來源:Tim Tiedemann on Unsplash


3個通用原則
快速反應
我們的常駐領航員 Terho Lahtinen 建議,要接受意料之外的事情。然而,您不需要太緊繃、太緊張,這樣會讓您的過度小心翼翼,反而無法好好享受山林。您只要記住一點:計畫趕不上變化,當發生意料之外的事情,要做出對應。
想要快速對不同事情做出反應,在旅程出發前,可以先模擬不同狀況場景,並對這些狀況規劃應對方式。
「在山林中,當有突發狀況時,您應該要有方案來應對,例如:較短的路線、額外的禦寒衣物、急救箱、備援導航裝置…等。」Terho 說。「擁有正確的裝備,和如何使用的知識技巧,或許就是最佳的準備。」

保持冷靜
當發生意料之外的狀況時,保持冷靜不驚慌,是非常重要的。驚慌失措會減弱我們的決策能力,在人煙稀少的地方,做錯決策,可能會非常嚴重的。做一些事情反而能幫助您放鬆。
「當您面臨不預期的狀況時,停下腳步,稍作休息,如果可能的話,找一個遮蔽處,多穿一層衣物保暖。」Terho 說,「做出正確的選擇,比快速但卻草率、錯誤的決策來的重要很多。」

考量所有選擇
當您安定下來後,請思考您可以的所有選擇。和您的團隊進行討論,看看大家的狀況和感受。什麼選擇才是最適合您們團隊、符合所有人的登山技巧,而且是較舒適的方法 ?
「有時候環境條件不站在您這邊,而唯一合理的第二方案就是延遲行程,如果這是一個您期待已久的旅程,這可能是個非常難的決定。但安全總比造成遺憾好。」Terho 說。



圖片來源:asoggetti on Unsplash

山林中,面對【低能見度】時的具體方法
人們之所有會被困在山裡,其中一個常見的原因就是:能見度太低,導致迷路。無論能見度低是由霧、雨、雪還是微弱的光線造成,在這些情況下,您必須特別注意,認真考慮什麼選擇才是對您和團隊來說是最好的。

小心謹慎
能見度低時,請選擇難度最低的路線來前進。請保持在有標記的路線上,而不是走一個偏離、或路徑不明顯的捷徑。如果當下沒有明顯的路線,「請使用顯著的地形特徵當作標記來識別。」Terho 說。

知道您的所在位置
在不確定自己的所在位置時,仍盲目往前,可能會引起更多的麻煩。在能見度低的狀況下,請定時檢視您的地圖。
Terho 說:「如果您在地圖上迷失位置,在看不清周遭的狀況下,很難再辨認出所在地。因此,預防萬一,您必須注意在地圖上可以識別的地形細節,並了解您接下來可能會看到的地形特徵。」

掌握時間
監控您的旅行時間,這對於估計您所走的距離是很重要的。由於您是在能見度低的情況下,如此能推估您可能在地圖上的位置。
「值得注意的是,在能見度低的情況,我們往往會高估行進的距離,而當能見度越差,速度往往會變得越慢,」Terho 說。「當您想在地圖上找出自己的位置時,請記住這一點,限制您查看地圖的範圍。」

沿著地形特徵
前一篇文章中,我們提到要善用地形特徵。在能見度低的情況下,它們尤其有用,甚至可以作為某種保障。
「一個好的地形特徵,是擁有明顯的特色,讓您能輕鬆跟隨,例如:小溪、河流、籬笆扶手等。」Terho 解釋,「有時您可以使用這些顯著地形特徵,作為導航輔助。」

善用您的所有工具
當您處在難以取得協助支援或樹蔭茂密的偏遠地區,探索山林時,時間是至關重要的,而寒冷是敵人。使用您所有的工具,來幫助您行走在規劃的路線和保持安全。指南針,手錶,高度計,GPS 設備-這些都能幫助您。
Terho 說:「用指南針來檢查方向是否正確。定時查看時間,知道您的平均速度,和在最後已知位置的時間,這能幫助您來估計您能走多遠。高度計也是一個實用工具。例如,在一條上坡或下山的小道上,可以通過海拔讀數來得知您在地圖上的位置。配備一個像 Suunto 9 腕錶那樣的 GPS 裝置也很有幫助,它能儲存重要的興趣點和進行導航。」

等待、靜候
有時候,您能做的事情就是儘快找到遮蔽處或避難所。在寒冷的環境中,失溫可能會在幾分鐘到幾小時內發生,保持溫暖絕對是首要任務。如果環境條件不允許我們往前,Terho 說:「有時候,最好的選擇就是搭個帳篷,在裡頭過夜,第二天早上再評估一下。」
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資料來源:Suunto
圖片來源:Arc'teryx

文章日期:2020/07/14
文章分類:登山

【山區尋路診所】:保持在正確的路線

在【山區尋路診所】系列文章,我們的常駐領航專家-Terho Lahtinen 教導如何規劃山林路線。但是,在山中要沿著正確路線走,又是一個新課題。本篇,Terho 就要來告訴我們,在山區探險時,保持在正確路線上的必知技巧,以及,當走錯路時,該如何應對。

Terho 從六歲起,他的父親就開始教他閱讀地圖與進行導航,在擔任童子軍時期,漸漸愛上了戶外活動,並代表芬蘭,參加國家一級定向越野比賽超過20年,同時,他也擔任 Salomon X-Act 探險比賽團隊的領航員,在全世界已經比賽了八年。


檢查裝備
您剛把車停妥在路邊,下車,凝視著周圍的群山。您和您的團隊將獨自在那裡幾天,這時候有點像與世隔絕、把自己關到另一個世界。
首先,要做的事情是:檢查您所有必備的裝備。正確的地圖、頭燈、急救藥箱、您信賴的 Suunto 9 或其他 GPS 裝備,並確認所有電子設備都是充滿電的狀態。


仔細地向您的團隊說明路線,確保每個人都能了解。 © Arc'teryx / Piotr Drozdz

行前說明
在開始探索戶外前,先集合團隊,並做一個簡短的報告。這確保每一個人都能理解這趟活動,也能減少之後的問題和疑慮。討論您們的旅程的應有的態度,例如:要保持安全、玩得開心,並對彼此要有耐心。
接著,對接下來的日子逐一概述:您們將會去哪、每天的行走距離、興趣點,以及,晚上睡覺的地點。最後,行程的每天,都要再預習隔天的行程,了解第一站要到哪、會遇到什麼,什麼時候吃午餐。



跟著計劃走
知道旅途的每一段路上,應該會遇到什麼,是保持在正確路徑上的關鍵。Terho 建議,應該要規劃檢查點(在特定的時間,抵達特定的地點),考慮安全限度,以及因為疲勞、薄弱光線或惡劣天氣,所造成可能要返回或改變的計畫。複習我們這系列的 第二篇文章,考慮團隊配速與旅程時間。停下幾分鐘,看看您的地圖,並確認接下來的路線。
「要對一整天行程有個概念、知道越多關於下段路程(通常是幾公里,或下一個小時左右的行走距離)的細節是很好的」Terho 說明∶「要不斷辨認下個目標的航點,以確保您們是保持在規劃的路線上。」



善用地形特徵
顯著的地形特徵,可以引導您到目標地點。例如:如果您在某地偏離了路線,抵達一條在地圖上已辨認出位置的小溪。此時,您可以使用這條小溪當作來路線判別的輔助。
「合適的地形特徵,可以是丘陵、山脊、等高線、溝渠、河流或其他地形特徵,可以引導您到想要的地點」Terho 說。「記得,一定要確認您是順著正確的方向前進。」



標示出地標
除了地形特徵外,您也可以使用下一個目的地附近的獨特地標,做為導航輔助。
「您應該在地圖上,先辨認出目的地附近的明確特徵,而不是直接找到目的地位置。」Terho 說:「這樣您就能先接近您要的位置,然後再用更多細節,為路程導航。」



訓練記憶
每次出發前,先想一下,下段旅程的計畫。打開您的地圖,找出通往下一個地點,沿途您應該看到的地形、特色或地標。掌握了之後,收起您的地圖,按照您的計畫出發。途中,您可以留意您看了幾次地圖。
Terho 解釋道:「事先在腦海中想像即將到來的路線,並記住基本特徵、岔路口、興趣點,這是一種有用的技能。它能幫助您在旅途中識別出這些位置,讓您能夠把地圖或導航設備收起來,享受山林環境和探索本身。」



願意暫停
如果您感覺好像有點迷路了,就別再往前。停下腳步,聚集其他夥伴。在偏遠地區,常見的事是,當人們偏離規劃路線時,會加倍努力,繼續前進,而不是停下來,進行評估,如果需要的話,再回頭。
Terho 說:「如果您對路線沒有把握,請停下,並在地圖上檢視您所處的位置。如果您不知道您在哪裡,在找到您的位置前,請不要繼續往前。」



科技是很好的輔助
對於某些登山客而言,路線導航只需要一張地圖跟一個指南針。然而,我們不得不讚嘆科技的發展,它讓我們的生活變得更容易。
「您可以事先上傳您規劃好的路線到 GPS 裝置上,在活動時進行導航,就可以查看您使否有偏離路線,以及您所在地點與路線的相對位置。」Terho 說。
除了使用 GPS 裝置的路線導航功能,Suunto 9 Baro 支援高度計,這可以提供您導航的輔助。查看手錶上顯示的高度資訊,也可以幫助您辨認您在地圖上的位置。


點對點的直線路線,不一定是最快的路線。您還要考量地形。© Arc'teryx / Piotr Drozdz

回到路線
在行程中,如果您確實偏離了路線,記住,不知道您所在的確切地點,不代表您迷路了。如果您不知道您的位置,此時,保持冷靜是很重要的。坐下,稍微休息一下,回想一下剛剛路途的經過。
「先觀察您的周圍地標,把它和地圖連結」Terho 建議,「接著,在地圖標示出,您最後知道您所在地的地點,回想一下是多久前經過那的。算出您從那裡離開後走了多遠,您路途看到了哪些景物,推估您可能結束的位置。當您辨認出您的位置後,就要規劃回到路線的最佳方法。」
回到正確路線的方法有三種:您可以沿著您的軌跡,返回到開始走錯路的地方;也可以規劃另一條路,回到正確的路線;或是,規劃新的路線,直接抵達目的地。
Terho 說:「要使用哪種方式,這取決於地形、登山技術、團隊的經驗,以及當下的時間。如果天色漸黑,或在崎嶇的路上,就應該選擇最安全的路線。」



請繼續關注我們【山區尋路診所】系列的最後一篇文章:在山中發生具挑戰性的情況,該如何面對。
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資料來源:Suunto
圖片來源:Alexander Koerner/nxtri.com

文章日期:2020/06/23
文章分類:游泳, 鐵人三項

關於【開放式水域游泳】,您應該要知道的小知識

每到夏天,又冰又涼的溪流、海邊,都會吸引非常多的人前往游泳。但是,在開放式水域游泳,有許多注意事項。
【挪威極限鐵人三項賽】的醫療與安全總監-Jørgen Melau 要來跟我們聊聊,在開放式水域游泳時,有哪些注意事項,以及如何保持安全。
Jørgen Melau 目前正在攻讀與此相關的博士學位,在開始他的研究之前,他曾在挪威的北極圈地區進行空中救援服務。


益處
任何一位醉心於此的人,他們都會告訴您,在冷水游泳有多暢快!這可能是因為在冷水中游泳會釋放大量的腦內啡,進而使您感到開心。有研究顯示,如果置身在低溫的水中,會刺激我們的疼痛系統,因此釋放令人愉悅的腦內啡,來幫助我們抑制疼痛。
在冷水游泳,同時也會促進血液循環,燃燒更多卡路里,釋放壓力,並強化免疫系統。


風險
當您突然跳入水中,會強烈地刺激您的神經系統。這對於有心臟疾病的人而言,是非常危險的。
此外,由於水域的溫度低於身體核心溫度,在冷水游泳還可能面臨失溫風險。「水很冷,而且游泳時間很長,失溫就可能成為一個問題。然而,這存在很大的個體變異,這就是為什麼很難提供確切的限制。」Jørgen 說,「我們不建議在低於 12°C 以下的冷水中游泳,但對於某些人而言,這個溫度水準可能還要再高一點。」


在開放式水域游泳,您應該要注意:

絕不獨行
這非常的重要。在開始您的游泳之前,您需要先找一個同伴,彼此幫助、保證雙方的安全。如果您們是一起去游泳,您應該密切地觀察您的夥伴。如果是一群人,一定要和一個同伴一起,不要落單,這樣您們就可以彼此互相照顧。

與同伴同行,更安全,而且也更有趣。

避免在低於12度以下的水溫游泳
在這樣的低溫環境,游泳時間應該要短。「對於許多人來說,在高於這個水溫裡游泳才是明智的。」Jørgen 說。
如果您覺得冷超過10分鐘,應該停止游泳,並讓自己暖起來。請注意,即使離開水面,陸地上的溫度和風,都可能造成您體溫過低的風險,在上岸前,您應該先在水中游泳20分鐘暖身,再離開水中。

規劃您的游泳計畫
在開放式水域游泳,有點像是要去爬高山,您不應該即興前往,然後暗自祈禱一切順利。這樣是很危險的。

研究您的游泳地點,注意各種可能的危險,例如:天氣、潮汐、洋流、水中生物,或船隻。您可以透過 Suunto App 上的【熱圖】,查看較熱門的游泳處,並向Suunto 社群詢問在此處游泳的相關注意事項。

了解您的能力所在
為了保持安全、保持樂趣,您應該確認您有能力能完成您的游泳計畫。注意觀察周遭情況,風的變化可能會影響波浪增加、或湧浪的大小。
無論如何,絕不要在惡劣天氣中游泳,例如:發生雷雨時。打入水中的雷擊可能會是致命的。

靠近岸邊游泳
如果情況發生變化,或是您已感到疲憊,或者開始抽筋,靠近岸邊游泳意味著,您能較快脫離險境。此外,靠近岸邊也更容易被發現,並獲得幫助。

為緊急狀況做好準備
您應該先在心裡計畫好,如果有事情發生了,該怎麼做。記得您的手機放置位置 (是在車上,或是在岸邊的包包裡?)。如果您游泳的地點,有強勁的水流或漩渦,您應該要知道,當被困在其中,該如何應對。


Alexander Koerner/nxtri.com

為緊急事件進行訓練
學習如何幫助您的夥伴。當遇到危險,知道如何助他們從水裡救出。 知道如何實施 CPR,並定期參加課程來保持您對於開放水域與急救的認識。

裝備配備
Suunto腕錶
能追蹤您的游泳運動,提供您游泳效率、時間和距離等資料,開啟GPS紀錄,能讓您在游泳後,查看您的游泳軌跡。此外,Suunto【熱圖】能讓您很容易地找到熱門的開放水域游泳地點。
游泳氣囊浮球
這是個額外的安全輔助。當您抽筋或需要休息時,能作為緊急漂浮設備。它們色彩鮮豔,能提高您的被見度, 還可以用來攜帶您的手機、鑰匙與錢包。
矽膠泳帽
試著找一頂顏色鮮豔的帽子,讓您在水面上容易被發現。
護目鏡或蛙鏡
要確保長時間配戴時的舒適度,並可以考慮使用墨色蛙鏡,以避免陽光或水面反光影響您的視線。


想了解更多關於開放式水域游泳的注意事項,您可以觀看下列影片:
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資料來源:Suunto
圖片來源:Graeme Murray / Red Bull Content Pool

文章日期:2020/04/09
文章分類:通用

7個待在家中的訓練建議

待在家裡定期訓練,也可以增強肌力與體力。

在家裡訓練有許多好處-至少您不需花時間前往運動場所。在家裡,您可以在專注在很多不同的事情,包括強化速度與爆發力的增強式訓練,強化肌力與肌耐力的重力訓練,以及關節靈活度訓練。待在家,有很多可以改善運動能力與表現的方法!


© Graeme Murray / Red Bull Content Pool


因為新型冠狀病毒疫情,許多人都開始減少戶外活動,轉而傾向待在家中,所以我們要分享一些對於室內訓練的建議。我們邀請到了來自世界各地的 Suunto 運動員,參加我們的室內訓練挑戰活動,每一位都會分享一段簡短的鍛鍊,接著會標記下一位運動員分享他的鍛鍊。而你要做的就是,做好自身的健康管理,並跟著這些運動員們進行些訓練!
第一個影片是來自南非的越野跑者-瑞安.桑德斯 (Ryan Sandes),他目前待在開普敦的家中,桑德斯說,他在家裡著重於關節的鍛鍊和重力訓練,他說:「待在家裡是進行關節和重力訓練的好機會,能讓自己成為更佳的跑者,還可延年益壽。」

以下影片是關於瑞安的室內鍛鍊!


強化關節靈活度
關節靈活度訓練,包含提升關節活動度的鍛鍊,例如,許多跑者都會進行髖關節鍛鍊,因為跑步是重複性活動,會降低這些區域的活動力。
瑞安說:「每跑一小時,至少應該要有15分鐘關節靈活度訓練,在家鍛鍊是強化關節靈活度訓練的好時機。」


鍛鍊核心肌群
Suunto 品牌大使 Emelie Forsberg 是一名山區越野跑者,她與她的另一伴- Kilian Jornet 會輪流到戶外作訓練,這樣才能有一人在家裡照顧寶貝女兒,她每天都會進行一次室內訓練,重點都放在強化核心肌群。
她說:「我喜歡進行10到15分鐘核心訓練,我會把訓練內容寫下來,並設定至腕錶,接著開始鍛鍊!每項鍛鍊之間不休息,我會作整個10到15項鍛鍊,如果精力十足,我會進行兩次。」


登階訓練
為了在家鍛鍊四頭肌,瑞安.桑德斯會在家裡的樓梯不斷地爬上爬下, 他說:「發揮創造力,跳脫思考的框架,記住,有做總比沒做好。」


放鬆並隨著音樂跳舞!
研究證明,定期跳舞對健康有許多好處,包含避免退化性腦部病變。訓練未必都要那麼有條理或那麼認真,以 Emelie 為例子,當你待在家中時,隨著搖滾樂一起律動吧。
她說:「播放你最愛的音樂開始跳舞,做些有氧運動、桑巴、跳躍、弓步蹲、波比跳,要做甚麼都可以。」


觀看運動節目並採取行動
Suunto 品牌大使、越野天王-Kilian Jornet,每天都會在家裡進行室內鍛鍊,他說:「我認為待在家,最好的事情就是觀看運動節目,現場直播的或者重播的運動節目,或運動電影,我們能因此獲得啟發,將看到的連結到自己的訓練。」


在院子裡跑步
如果有院子的話,可在院子來回跑或繞著跑。這聽起來不是很有趣,但是桑德斯認為有兩大好處。
第一,這是很好的心理訓練,在長距離跑步中,無趣是不可避免的一部份,更需要集中精神注意當下和保持動力,在家裡這種練習可以強化這方面。第二,是練習跑步技巧的好時機,如果你有院子,可以鍛鍊良好跑姿的關鍵點。


保持心肺耐力
為了維持基本有氧基礎,Kilian Jornet 建議進行跳繩運動。三分鐘跳躍,休息一分鐘,再進行三分鐘跳躍運動,重複至少進行六個回合,你肯定會滿身大汗!


主圖:© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
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