02-82191889

首 頁 > SUUNTO > 運動知識

運動知識及訓練內容豐富多元,依照運動項目別類,找到適合自己所需的文章資料。
搜尋
資料來源:SUUNTO
圖片來源:SUUNTO

文章日期:2017/09/04
文章分類:游泳

多次獲得 XTERRA 世界冠軍的三鐵選手-CONRAD STOLTZ,教你如何征服開放性水域

「在泳池裡進行游泳訓練,固然重要,但在開放水域練習游泳,才能培養-真正本事」Conrad 說。
如何增進游泳技巧,對三鐵選手來說,是至關重要的;對開放性水域熱愛者,也都對這件事十分有興趣。嚴格、規律地練習游泳技巧,是增進游泳表現的關鍵。雖然大家都知道這個道理,但通常都無法持之以恆。但是,Conrad Stoltz 也說,不是所有的技巧,都能在泳池練習中學到。
多次獲得 XTERRA 世界冠軍的三鐵選手說:「想要在開放性水域,當個水中蛟龍,需要龐大的訓練量。」
「你必須學習適應不同類型的開放水域。湖泊相對簡單,但若在海洋中游泳,就要注意海浪、洋流和沙洲;河流比較棘手,你要擔心的是水流速度。」
他也說,踏入野外,去感受不同類型水域的經驗,是無可替代的。
當然,如果提到真正的游泳比賽準備,訣竅就是要盡可能與大家一起團練。此外,Conrad 認為,你應該要不斷檢討一些技術性的問題,如:比賽開始時,如何取得有利的位置出發?如何配速,在出發時加速,而不會爆掉?如何判斷在浮標球附近,取得有利位置?
「在游泳池建立自己的【體適能】,小班制能夠達到最棒的效果」。他補充:「但我盡量花更多時間在開放性水域游泳,因為每一個開放性水域都是無可取代的,而且,它比游泳池更加有趣!」

Conrad 征服開放性水域 的三個小技巧:
1. 在不同的開放性水域游泳,如:湖泊、河流及海洋
2. 加入團體練泳,並練習你的計畫
3. 規劃你的比賽策略


更多內容
資料來源:SUUNTO
圖片來源:SUUNTO

文章日期:2017/07/10
文章分類:跑步, 馬拉松

8 個至關重要的【跑步姿勢】訓練

在 Suunto 全球性活動:【我應該如何跑步】的 Instagram 影片徵選活動,邀請 X-TERRA 錦標賽世界冠軍-約西亞.米道格 ( Josiah Middaugh ) 談論有關跑步技巧及訓練的文章中:

第一篇,他向我們說明了【跑步效率】的重要性。
第二篇,他告訴我們【跑步技巧】的六個關鍵因素,讓你對跑步有更深入的瞭解!
第三篇,他在本文將說明:長距離跑者,8個至關重要的【跑步姿勢】訓練,並附有影片講解!


【高抬膝跳躍】訓練 (A skips)
用力向上抬高膝蓋,把身體拉離地面。讓運動訓練,保持在身體的【矢狀面】,腳背向上彎曲,也就是將腳趾頭,上彎朝向脛骨。抬高的腳著地後,做小小的墊步,然後雙腳重複動作訓練。


【高抬膝跑步】訓練
與【高抬膝跳躍】類似,但,不同的是,不做墊步,而是很快地雙腳輪流切換動作,看起來就像跑步。每一次動作,請專注於盡量抬高你的大腿。


【抬腿抓地】訓練 (B skips)
與【高抬膝跳躍】類似,差別在於高抬膝後,向前伸展你的膝蓋。因為使用臀肌和腿後肌,迅速地將腿往後下拉,腳掌抓住地面,所以膝蓋伸展是被動地。


【後踢跑】:腳跟踢臀部
傳統的後踢跑,通常都是腳跟朝向臀部,踢成半圓,這樣做是不正確的。正確的做法應該是:腳跟要呈一直線,朝向臀部底部或腿後肌上方,能夠讓膝蓋朝前,但又沒有像高抬膝訓練,抬得那麼高。


【單腳向上爆發跳】
【單腳向上爆發跳】和【高抬膝跳躍】幾乎相同,差別在於您要跳得更高。用力向上抬高膝蓋,向上產生衝力的同時,你的身體也會拉離地面。


【側向交叉步】
大多數跑步都是在身體【矢狀面】上運行,但是【額狀面】也能穩定地運行。側向交叉跑是側向運動,需要腳步內收、外展和協調。面向側面,將後腳往前跨,然後,再往後跨,以身體側面向前行進運動,一段距離後,不轉身地,再逆向重複動作返回。


【跑跳訓練】
【跑跳訓練】是較高強度的跑步訓練,用來改進耐力和效率。基本上,跑跳訓練是一個誇大的跑步運動,伴隨著大量的垂直和水平的移動。每一個大跨步,都要取得高度和距離。為了避免變成跳躍,你可以試著先慢跑5-10公尺後,接著轉換成跑跳訓練,這個訓練可在平地或上坡進行。


【加速度跑】
【加速度跑】就是一種:受控制的跑步衝刺訓練。訓練時,將跑步速度逐漸增加,跑30-40公尺後,在身體狀況感覺良好下,維持高速,再跑40-60公尺。關鍵在於,不要力竭疲勞或衝刺耗盡體力。訓練時,保持在輕鬆容易的狀況。我喜歡在一個相對較軟的地面,例如在橡膠跑道或草地上,跑個70-100公尺。


請看約西亞教練的 8 個【跑步姿勢】訓練重點的影片!

約西亞.米道格為 2016 年 X-TERRA 泛美巡迴賽冠軍,也是 2015 年 X-TERRA 錦標賽的世界冠軍,他擁有肌肉動力學的碩士學位,教學超過 15 年以上,是名有執照的私人教練 ( NSCA-CSCS )。
更多內容
資料來源:SUUNTO
圖片來源:SUUNTO

文章日期:2017/06/22
文章分類:跑步, 馬拉松

長距離【跑步技巧】的要點

在 Suunto 全球性活動:【我應該如何跑步】的 Instagram 影片徵選活動,及邀請 X-TERRA 錦標賽世界冠軍-約西亞.米道格 ( Josiah Middaugh ) 談論有關跑步技巧及訓練的文章中:

第一篇,他向我們說明了【跑步效率】的重要性。
第二篇,他將告訴我們【跑步技巧】的六個關鍵因素,讓你對跑步有更深入的瞭解!


(一) 步頻 ( Stride rate )
不管跑步的速度如何,【步頻】都應該保持在較小的範圍內。比賽時的配速,雙腳步頻應該要在每分鐘 180 步以上,也就是,單腳步頻每分鐘 90 步以上 ( 90 rpm )。Suunto 使用的步頻數據為單腳步頻,因此,比賽時步頻的最佳目標,應為每分鐘 90-92 rpm。耐力訓練時,配速會明顯地較慢,但是步頻仍應該保持在接近每分鐘 90 rpm。無論我跑多慢,我都會保持在每分鐘 86-90 rpm 的步頻。也就是說:耐力跑或恢復跑的配速,會有較短,且較快的步幅。


(二) 腳部觸地姿勢 (Foot strike )
跑步時,當你的腳在擺動,腿部向前跨出時,大多數的人,都太快讓腳著地,因而產生:制動力、腳跟撞擊地面、及很大的衝擊力。相反的,你的腳應該要扒地 (paw back),雙腳的觸地位置,在臀部的下方,而不是在臀部的前方,並以較柔軟的方式著地,推動你往跑步的方向前進。


(三) 垂直振幅 ( Vertical oscillation )
跑步時,一個步幅很長的大跨步,會產生較大的垂直分力,這會導致身體上下起伏的距離擴大。請把你的腳想像為輪子,而不要像【彈簧高蹺】。想了解自己如何跑步的方法之一,就是找個人幫你錄下跑步時的影片,以觀看你身體的垂直位移狀態。


(四) 抬頭挺胸 ( Running tall )
跑步時,請將您的身體伸展至您的最大身高,背部舒服地挺直,也就是-請【抬頭挺胸】。對於任何一個跑步者來說,這是一個很好的口訣,請你銘記在心。

【抬頭挺胸】的意思,就是要維持:有力的核心肌群、身體姿勢、和頭部姿勢。水平向前看,想像一下,你是一個牽線木偶,你的頭頂/後腦勺被一根繩子控制。在上坡時,讓身體保持垂直。逐漸開始下坡時,將身體向前傾斜,讓你的身體與斜坡保持垂直。


(五) 輕微向前傾 (Slight forward lean )
跑步時,要抬頭挺胸,身體輕微向前傾斜。跑步像是一連串的傾倒的過程,輕微前傾的姿勢,在更快速的跑步姿勢下,會更加明顯。但不要為了向前傾,而將腰部向後彎曲凸出,腳部從地面的接觸點到頭頂,應該呈一條直線。我很喜歡的一種短跑訓練,叫做「前傾式起跑 ( falling starts ) 」,先將身體站直,然後以你的雙腳為支點向前傾斜,持續向前傾斜,並且保持腰部不彎曲,為了避免跌倒,你就會自然地伸出腳向前邁進,你不會是只有一步向前,而是會立即連續爆發地,快速向前跑步前進。


(六) 手臂擺動姿勢 (Arm carriage)
跑步時,雙臂就像是你身體的配重錘,因此,前後擺動是有幫助的。但是,擺動時必須自然,且不會消耗你額外的能量。假設,以你的鼻子為中心,將身體劃分為左右兩邊,跑步時,雙臂應向身體中心線的方向前後擺動,但勿超過身體中心線,造成雙手交叉。手肘要呈略彎曲狀,小於九十度,讓提昇的手臂擺動幅度較短。請注意,不要將手臂抬得太高,或者手肘外擴,這樣會使肩膀、上斜方肌、和頸部肌肉的緊繃。保持雙手放鬆,就像雙手各握著一顆易碎的雞蛋一般。


約西亞.米道格為 2016 年 X-TERRA 泛美巡迴賽冠軍,也是 2015 年 X-TERRA 錦標賽的世界冠軍,他擁有肌肉動力學的碩士學位,教學超過 15 年以上,是名有執照的私人教練 ( NSCA-CSCS )。




圖片由 Matt Trappe 所提供
更多內容
資料來源:Suunto
圖片來源:Suunto

文章日期:2017/06/13
文章分類:跑步

經運動科學證實,可以提升跑步效率的5種方法

X-TERRA 錦標賽的世界冠軍,同時也是位知名專業教練的約西亞.米道格 ( Josiah Middaugh )說:「【跑步效率】是長距離跑者的罩門,而不是【較高的】最大攝氧量 ( VO2 max )。」
【跑步效率】是長距離跑者的罩門。以前曾經認為,【較高的】最大攝氧量,是長距離跑者,表現好壞的重要因素。但是,在一群【同質性】跑者的實驗中,發現最大攝氧量與成績並無關連,事實證明,【跑步效率】扮演著更重要的角色。
長久以來,肯亞和東非的選手,主導著賽場上的中距離賽試。他們被認為:由於有高海拔的訓練和遺傳,因此擁有優越的有氧能力,但事實並非如此。他們的最大攝氧量並未優於來自世界各地的世界級運動員,或是其他耐力項目的運動員。值得注意的是,有些東非選手能夠以適度的有氧能力,跑出比預期還好的時間。經過實際測量驗證,最有效率的長距離跑者,1500 公尺距離,能在 3 分 35 秒內跑完,最大攝氧量僅 63 ml/kg/min(毫升/公斤/分)( Foster and Lucia, 2008 )。

(一)提高步頻
跑步力學非常複雜。與新手跑者相比,菁英跑者在跑步時,往往具有較短的【觸地時間】、較少【制動力】、【垂直振幅】、及【能量消耗】,跑步的步態,在每一個動作的運作,都有特定的關節角度,任何的配速下,有較少的氧氣消耗。可是,在跑步時,一下子要思考這些複雜的問題,可能對跑步不會有幫助。但是,只要提高【步頻】,就可以簡單地,解決這些複雜的問題。
我以前的教授,同時也是世界知名的跑步教練-傑克 ‧ 丹尼爾斯博士 ( Dr. Jack Daniels ) 認為 : 奧林匹克的運動員,在所有的長距離賽事中,都有非常相似的步頻。他觀察到,他們的步頻每分鐘都超過 180 步。新手跑者,則往往接近於每分鐘 160 步,較低的步頻,導致更長的觸地時間 ( ground contact time ),也增加制動力 ( braking forces ),和更多的垂直振幅 ( vertical oscillation )。從跑步姿勢的觀察:高效率跑者在跑步時,雙腳的觸地位置,都發生在臀部的下方,而不是在臀部的前方 ( efficient runners experience ground contact occurring under your center of gravity, instead of out in front ),而且他們的腳跟與地面的撞擊較輕,跑步節奏順暢、較少大跨步。簡單地來說,你只要提高【步頻】,不需要增加配速,就能立刻解決幾個生物力學上的問題。訓練一段時間後,你會發現,你的配速及步幅增加,然而,讓你驚訝的是,你的步頻幾乎保持不變。恭喜你,進步了!
為了提高步頻,來讓跑步更有效率,我建議用慢速和適中兩種跑步的速度,做快速地交叉訓練,訓練時,你可能會感覺不是那麼順暢、自然。但是,即使在 7.5 分鐘/公里的配速下,你依舊可以保持在每分鐘 180 步的步頻。跑步時,你可以想像你的雙腿,像一顆輪子般,在地面上不停地滾動,而不是像【彈簧高蹺】般地撞擊地面。剛開始訓練時,你需重新訓練你的神經肌肉系統,快速交叉的跑速訓練,可能不是很有效率。但是,隨著跑步效率的提升和腳跟衝擊的減小,效率就會上升。請試著在 Suunto【Movescount 運動平台】上,或使用 Suunto 運動腕錶,即時檢視您的步頻,用真相,讓你誠實地面對自己吧!

(二)增加跑步里程
研究證實,長距離跑者的【跑步效率】,會隨著每一個季度與年度,所累積的總跑步里程數,而有所增減波動。從一群菁英跑者中,統計得知,路跑賽季時,他們累計的總里程數較多時,這時【跑步效率】最佳;相較於春季的訓練,所累計的較短里程數,這時【跑步效率】相對低落 ( Kubo et al., 2010 )。另一項研究發現,影響一名跑者的【跑步效率】,關鍵在於:跑者生涯中,其所累積的總里程數,而非當下的跑步里程 ( Midgley 等,2007 ),也就是說,累積里程數越多,【跑步效率】越好。
從事【單一運動】項目的長距離跑者和教練,長期以來都知道,累積較長里程數的好處,但是,僅僅是大幅地增加里程數,就有可能導致受傷、倦怠、 訓練過度等負面傷害。雖然理論眾說紛紜,但這些研究都顯示出,隨著時間的推移,穩定適度的訓練量是相當重要的。 對從事【多項目運動】的運動員來說,如果你在跑步項目比較弱的話,在淡季時,專注在跑步訓練,增加跑步頻率,並且在一整年,都應堅持練習長距離跑, 這會帶給你一些好處!當增加里程數時,要注意總里程數的增加量,每週增加不應超過百分之十,透過這個保守的方法,來避免受傷,記得要波動式成長, 不是練習量直線上升!

(三)肌耐力訓練
【肌耐力訓練】有幾種不同方式,可以改善跑步效率和防止傷害。雖然跑步不需要非常高的核心肌力,但是很多遠距離跑者,肌力都是不足的。 我喜歡將核心肌力定義為【腰部 - 骨盆 - 髖關節】的穩定性。跑步時,你不是在空中,就是單腿著地的姿態。單腿的姿態,是講究正確的時間點, 與需要強化的核心肌群,以防止浪費太多能量。跑步時,約有20%的能量消耗,是為了維持軀幹的穩定。
可以提升跑步效率的另一種肌耐力訓練是:訓練神經肌肉和結構。目前已有證據顯示,用少量的重肌耐力訓練,取代一部分的跑步訓練量, 可改善肌肉與肌腱的柔軟度和神經肌肉的效能。這個訓練的關鍵在於:持續維持【肌耐力訓練】,來取代總訓練量的一部分,如此, 你就不會覺得只有增加疲乏感而以。

約西亞.米道格說:「跑步時,身體組織重量,會大量消耗能量,但也能用來把你向前推進。」
(四)捨棄-非功能性的身體組織重量
這點非常簡單又明確,但並非適用於所有人。不像是游泳,或在平坦的道路騎乘自行車,跑步效率總是和身體總重量息息相關。我喜歡把跑步想像成一連串不斷向前傾倒的過程,每一步,你都必須抬起、趕上、並支撐你的身體重量。如果你的體重較輕,則所消耗的能量較少。關鍵在於:非功能性的身體組織重量,例如體脂肪。輕微的增加功能性的身體組織重量,例如肌肉,不會影響相關的【跑步效率】。跑步時,功能性的身體組織重量,雖然會消耗能量,卻也會把你向前推進。所以,留下你需要的,捨棄額外的吧!

(五)執行增強式訓練
【增強式訓練 ( plyometric training,PT ) 】是提升跑步效率的捷徑,就像【肌耐力訓練】一樣,用增強式訓練來替代一部分的訓練量,這是很重要的, 而不是在原本的訓練負荷之上,又再加增強式訓練。一般而言,【增強式訓練】被視為是高強度訓練,但是,你可以先進行較輕度的增強式訓練, 稱之為姿勢訓練 ( form drills )。其中包含高抬膝、單腳上跳(power skip)、跑跳訓練 ( bounding )、雙腳和單腳跳。此機制與肌肉肌腱複合體的強度或反應性最相關 ( Spurs, et al., 2002 ).。少量的【增強式訓練】可以有很大的幫助,在剛開始沒經驗,就要鍛鍊高強度的增強式訓練時,應限制總跳躍為每次約 200 下。 每星期執行 2-3 次,短短六個星期的運動訓練就可改善跑步效率 ( Saunders 等,2006 )。
約西亞.米道格為 2016 年 X-TERRA 泛美巡迴賽冠軍,也是 2015年 X-TERRA 錦標賽的世界冠軍,他擁有肌肉動力學的碩士學位,教學超過 15 年以上, 是名有執照的私人教練 ( NSCA-CSCS )。
圖片由 Matt Trappe 所提供

本文參考資料
Foster, C., & Lucia, A. (2007). Running economy: the forgotten factor in elite performance. Sports Medicine, 37, 4-5, 316-319.
Kubo, K., Tabata, T., Ikebukuro, T., Igarashi, K., & Tsunoda, N. (2010). A longitudinal assessment of running economy and tendon properties in long distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research, [E-pub ahead of print]
Midgley, A., McNaughton, L., Jones, A. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge? Sports Medicine, 37(10), 857-880.
Yoshida, T., Udo, M., Chida, M., Ichioka, M., Makiguchi, K., & yamaguchi, T., (1990). Specificity of physiological adaptation to endurance training in distance runners and competitive walkers. European Journal of Applied Physiology, 61, 197-201.
更多內容
資料來源:SUUNTO
圖片來源:SUUNTO

文章日期:2017/06/05
文章分類:跑步

線上專業教練指導:【我應該如何跑步】

想成為一名更強的跑者嗎?您只要在 Instagram 上,發佈您的跑步影片,就可能獲得專業的跑步教練,向您提供一些意見。或是,您可以閱讀 X-TERRA 錦標賽世界冠軍-約西亞.米道格 ( Josiah Middaugh ) 有關跑步技巧及訓練的文章。
【我應該如何跑步】 是 Suunto 一個全球性的活動,這個活動希望能幫助您,成為一名更強的跑者,活動期間會在 2017 年 6 月 12 日 6:59 am結束。 Suunto 並與 X-TERRA 錦標賽的世界冠軍-約西亞.米道格合作,獨家刊載他有關跑步技巧與訓練的文章,此外,Suunto 更與 Train Right 公司合作,讓您有機會, 獲得跑步技巧上的回饋與建議。


學習更多跑步的技巧
約西亞.米道格-是指導您成為一名更強跑者的最佳人選,他是 2015 年 X-TERRA 錦標賽的世界冠軍,也是一名專業的教練,他知道如何讓您跑得更快、跑得更有效率。
約西亞說:「跑步效率,是長距離跑者的罩門,而非較高的最大攝氧量。」
本活動期間,約西亞.米道格-是您的跑步專家
在他三篇【跑步技巧】中的第一篇,約西亞提到:提升跑步效率的五種方法-請大家持續關注我們 Suunto ( TW ) 及 筍頭家族 的臉書,我們會陸續刊登約西亞的【跑步技巧】!


在跑步技巧上,獲得專家的回饋
為了讓約西亞能實際對您的跑步技巧提供意見,Suunto 提供了這個難得的機會,讓您能得到,來自專業跑步教練的回饋。
想要參加此一活動,就請您的朋友,幫您錄下您的跑步影片。為了要獲得最佳的分析效果,最好是能從側面拍攝。錄影時,請選擇一段平坦的直線道路,並以輕鬆、穩定的跑步配速來拍攝。
只要在 6 月 12 日 6:59 am 前,將您拍攝的跑步影片,上傳至 Instagram 並標記 #howdoirun ,Train Right 公司的專業跑步教練 Jason Koop 和 Adam St. Pierre 將會對每日【最令人關注】的跑步影片進行分析與建議。
★ 小提醒:在 Instagram 上的發文,請以英文對談為主,專家的建議也會以英文回覆喔!
更多內容