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資料來源:TrainingPeaks
圖片來源:Suunto

文章日期:2019/08/06
文章分類:鐵人三項

5 個適合情侶檔的運動訓練秘訣

為賽事進行的訓練,可能是件很「自我」的事,尤其是如果您想在賽事,取得成績的進步。如果情侶兩人都是運動選手,您與另一伴可能會遇到,不知該如何調配訓練、相處與獨處時間的問題。
TrainingPeaks 鐵人三項教練珍·魯倫(Jen Rulon),提供5個祕訣,幫助情侶間在訓練的同時,能相互支持、增進情誼,並保有自己的空間。


Jen和她的先生分別在2017年取得Ironman 鐵人三項世界錦標賽的資格。對於這場比賽,他們有了共同的目標,並在其中取得一個重要的平衡:如何一起工作,如何分別單獨訓練,與彼此互相支援。
當準備開始為賽事設定目標時,就是與另一伴討論訓練規劃的好時機。無論兩個人都是運動員,或者只有其中一位是運動員,討論的重點應該是,確定兩人在安排時程上都有發言權,沒有人被忽略或不受重視。
如何才能讓您和另一伴的訓練達到最佳化,還能彼此相互支持,增進情誼,並能保有自己的空間?以下是 Jen 的5個祕訣:

1. 規劃工作與訓練的行事曆
雙方要記住,最重要的是,瞭解彼此的工作和訓練行事曆。工作與訓練以外的重要事情,也要納入考量,行事曆內也要排入這些事情。
紙本的月曆或者手機上的月曆App都是好用的工具,開始寫下每個人在生活上的重要事項:紀錄工作時段,如果有孩子,他們的活動,也寫上去,然後寫下訓練時刻表,並學習尊重彼此的訓練時間。
小建議:下載 Google 行事曆,在共享的行事曆上寫下一週的時程,就能瞭解自己與對方可以完成的訓練。也許可以規劃某一晚是一起前往泳池訓練,然後再來個晚餐。這樣就充滿樂趣。


2. 規劃訓練,一起做(某些)鍛鍊
一起鍛鍊是充滿樂趣的,但也可能是一種挑戰。雙方的運動成績可能不太相同,不要在訓練中,以打擊另一伴的方式來壯大自己,除非您可以用一種很建設性的方式為之!
學會如何一起鍛鍊是很重要的,這樣你們就可以在一起運動了。不需要全部的訓練都要一同做,不過您們可以一起開始,或者,戶外訓練結束後,約在一間咖啡店休息。
有時候,花點時間相處,一起去健身房或游泳池也是個方法,即使您們在那裡是各自專注於自己的配速和鍛鍊目標。
小建議:在泳池內可以嘗試進行這個有趣的鍛鍊:「10 x 100龜兔賽跑」,較快的泳者先出發,五秒鐘後換另一伴出發,試圖追上較快的泳者。或者倒過來,較慢的泳者先出發,十秒鐘後換另一位出發,試圖追上較慢的泳者。


3. 找場比賽一起參加,來個比賽兼旅遊活動
在行事曆上規劃鐵人三項賽事時,不論是賽事的後勤補給支援和經費,您都應該和另一伴討論,規劃理想的比賽地點。Ironman 夏威夷賽是很多鐵人三項情侶的首選,但是,您必須前往其他 Ironman 鐵人三項賽,才能站上夏威夷的位置。
小建議:您可以前往訪客中心或在網路搜尋相關網站,規劃除了比賽以外的計畫,如果您帶著小孩參賽,也要跟他們一起討論,這樣他們就會更加支持您的訓練,也會為您的比賽而感到興奮。


4.找到生活與賽事的平衡點
您可以每隔一段時間,就和另一伴或孩子一起去鍛鍊,在他們旁邊當教練,或者和孩子們在林徑上跑步。
您還可以把自行車訓練台並排設置在電視機前,看一小時電視節目,廣告時也不要轉台。當廣告開始時,就進行間歇訓練,廣告可能長達三至五分鐘,可能會進行四個回合。和您的伴侶一同訓練,這會讓一切變得更好!


5. 找出游泳、騎行、跑步以外的時間
身為耐力運動員,我們可能一心都想著鍛鍊、營養、心態、睡覺等,但是,您要記住在結婚時說出「我願意」的原由。
當您在結婚時說出「我願意」時,不是代表您「從標鐵運動員晉升超鐵運動員」。您們的結合是超越了游泳、騎行、和跑步,不論是在運動,或非運動的過程,彼此都應緊密連結,並在受傷、虛脫、出現驚人的賽事成績時,彼此能繼續相互支持。
小建議:在游泳、騎行、跑步以外,找一些您們喜歡一起做的事情。去聽場音樂會,來場徒步旅行,或喝杯咖啡聊聊是非。


耐力運動情侶檔的生活當然會有特別的好處,但如同其他事情一樣,有時必須一起進行。當 Jen 第一次參加 Ironman 世界錦標賽時,看到她先生在自行車賽道上出現,那當下的感覺真的很棒。Jen 說,前往夏威夷的旅程也令人難以忘懷,我的先生沿途都陪伴我,這就像是冰淇淋頂部的那顆櫻桃那麼美好。


本文參考自鐵人三項教練 Jen Rulon ,原文出版自 TrainingPeaks.com
TrainingPeaks 提供深度分析、規劃工具、教練服務,幫助您達成目標。使用 Suunto 腕錶追蹤您的鍛鍊,結束後在電腦或手機上的 TrainingPeaks,分析心率、功率、配速、和其他數據,讓您朝著您的運動目標邁進。
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資料來源:Suunto
圖片來源:Suunto

文章日期:2019/07/12
文章分類:自行車

六個方法幫助您找到新的【自行車騎乘】路線

我們在生活中遇到的大小問題,在一時之間都會很直覺地要去Google找答案,例如「世界上最大型的狗是甚麼狗?」或者,「如果我的小孩一直哭,該怎麼辦?」等等數不清個重要問題,在網路上都有答案。但是,有時候,最好的自行車路線資訊,不是來自於Google搜尋引擎。


是的,您可以在網路上搜尋到新的自行車騎乘路線,但是有時候,所得到的資訊是客觀的、表面的,不是來自真人的真實見聞,缺乏豐富感。找到同好,進行交流才會最有真實的回饋。


想找出最道地、最具魅力的當地路線?我們提供6個方法給您參考,幫助您找到新的【自行車騎乘】路線。

1. 和當地的自行車店家聊天
修理自行車的技師和銷售自行車的店家,在每日工作中,都會與當地熱愛騎乘的客人聊天,這些人本身就是一個獲得消息來源的機會,把您的自行車帶過去調整一下,就可以開始聊聊當地的自行車路線。提出個人化的問題,而不是問廣泛性的問題 (例如:您最喜歡到哪裡騎車)。此外,許多門市也都會為他們的客戶,舉辦團體的騎乘活動。


2. 拜訪當地的自行車社團
大多數的城市都有自行車社團或聚會場所,他們有著豐富的騎乘資訊,會有出遊行程或者聚會時間。和他們保持聯繫,一同騎行。每個社團通常都會有一些人,會帶其他會員們探訪一些充滿魅力的路線。此外,您也可以擔任林道的保育團體志工,擔任養護工作,相信當您付出時,會獲得更多!


3. 打聲招呼
如果您在騎行過程,遇到其他的自行車愛好者,跟他們打個招呼聊個天,他或她可能會分享一些私藏路線給您,這些有可能開拓您的騎行範圍。


4. 查看我們的【熱圖】
Suunto App 的【熱圖】功能,使用者能選擇不同活動 – 自行車、徒步旅行、跑步等 – 找到其他使用者所喜愛的熱門地點和路線。放大地圖,查看路線細節,還可以切換為衛星圖或地形圖,如此就可以知道路線是森林裡的道路或公路路線,而進一步衡量其受歡迎的程度。查看較少人去騎行的地方:看看是否為值得去探索?另一個找到新路線的方法是,將【熱圖】的運動選擇,切換到【越野跑】,因為越野跑者通常都喜歡跑在自行車路線-這也可能有助於您鍛鍊騎乘。


5. 在 Suunto App 關注其他愛好者
除了在Suunto App上,透過【熱圖】查看熱門的騎乘地點外,還可以關注其他 Suunto App 使用者,與他們互動,瞭解他們在哪裡騎乘。您可以保存朋友的活動路線,並將路線同步至你的 Suunto 腕錶,作為導航用。


6. 從 Strava 匯入路線
您可以透過關注在 Strava 上的朋友,找到精彩的路線,Strava Summit 的會員們,可以將他人的活動下載為 GPX 檔,然後在 Suunto App上開啟,並同步至腕錶上。您也可以使用其他外部的路線工具或服務平台創建路線,例如Trailforks ...等等,然後在您的 Suunto App 上開啟 GPX 檔。


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資料來源:Suunto
圖片來源:Graeme Murray

文章日期:2019/06/17
文章分類:跑步, 越野跑, 馬拉松

在高溫天氣下,跑步的 7 個技巧

Suunto 品牌大使瑞安.桑德斯 (Ryan Sandes),曾經在世界各地的炙熱沙漠,參加超級馬拉松賽,他與我們分享了,在高溫炎熱的天氣下,跑步的7個技巧。

瑞安對於在炎熱的天氣下跑步,已有許多豐富經驗。© Graeme Murray / Red Bull Content Pool

瑞安.桑德斯曾在52℃的氣溫下,跑步橫越撒哈拉沙漠,那時,就像是在頭上罩了一個紙袋,他說:「感覺快喘不過氣來,每次呼吸的氣都非常熱。」
這位南非的超跑常勝軍,參加過【世界四大極地超級馬拉松巡迴賽】,包含在撒哈拉沙漠、戈壁、南極洲、和智利的阿他加馬沙漠,並在撒哈拉沙漠贏得了第三名,在戈壁得了第一名。他還參加過馬達加斯加與納米比亞沙漠的跑步比賽、中美洲的叢林馬拉松賽、與氣溫高達45℃的【美國西部100英里耐力賽】,並在2017年奪得第一名。瑞安知道如何面對炎熱的天氣,這點無庸置疑。
瑞安說:「熱的影響真的很大,你會感到更疲累,移動更緩慢,心裡上的煎熬也增強,不過,好消息是,身體確實能夠適應炎熱。」

以下是他在炎熱天氣下跑步的7個技巧:
要利用各種機會降低身體核心的溫度。© Graeme Murray / Red Bull Content Pool

比賽前
1. 心態上學會「接受」
不管是像瑞安那樣,在喜馬拉雅山徑與高度奮鬥,或是在叢林中忍受著極度的潮濕,無論面臨什麼樣的挑戰,【接受】對於心理韌性,非常重要。瑞安說:「在大熱天跑步不僅僅是身體上的挑戰,也是一種精神上的挑戰,你要抱著【接受】的態度,知道這種跑步是更艱難的。就如同在高海拔地區跑步一樣,你將受到生理上的限制,你要能【接受】並且了然面對。」

2. 從模擬環境中適應
瑞安在為橫越撒哈拉沙漠的跑步比賽做準備時,曾經在開普敦一個運動科學中心內的空調教室進行訓練,他在那個小房間裡,跑跑步機1或2個小時,教練會把房間溫度調至與撒哈拉沙漠的溫度相同。瑞安說:「這訓練給我很大的信心,相信自己能在這種天氣下跑步。我認為這很大程度上,是訓練了不要恐慌、坦然面對艱難的事實。那個訓練幫了很大的忙。」
但是很多人沒有空調教室可供訓練。如果你也沒有,瑞安建議你在比賽前幾週,開始到三溫暖的烤箱,他說:「每天或每隔一天走進烤箱或蒸氣室,只需在裡面坐下來,或做一些簡單的運動。」
另一種模擬的方式,是等待午後的太陽,然後多穿幾件衣服出門去跑步,瑞安說:「讓身體出汗,訓練在高溫下更有效率跑步。只要在比賽前二到三週時作這些訓練即可。」

3. 制定一個計畫
在訓練時或比賽前,為自己制定一個盡可能能保持水分和涼爽的計畫,仔細評估你需要攜帶多少水,在路線中哪裡能夠補充水,以及哪時候可以讓自己降溫。瑞安說:「試著在訓練中,算出你需要多少水份和電解質。」


比賽時
4. 定時停下補充水份
瑞安說:「在【美國西部100英里耐力賽】中,沿途有很多補給站,要花點時間在補給站作停留,確定自己取得足夠的水份和電解質。當你在那裡時,如果有冰塊、冷的海綿、或帽式的冰敷袋,要拿來使用。」

5. 保持涼爽
瑞安建議戴著帽式、圍脖式、或者手臂上的冰敷袋,讓身體保持涼爽。當經過溪流或湖泊時,可以去泡一下降溫。另一個方法是穿著能保持某些濕度的輕量化服裝,在跑步的時候,空氣通過衣服,會讓身體感到涼爽。他說:「當身體核心的溫度過高,跑步速度就會變慢,如果能控制這個溫度,將會有很大的幫助。」

6. 補充電解質
瑞安說:「如果不能補充電解質,就不要喝太多水。每個人流汗的情況不同,你越習慣在大熱天和大太陽底下跑步,身體在流汗與電解質的使用上,也會變得越有效率。」

7. 自我防護
遮陽帽、太陽眼鏡、防曬乳、護唇膏都是防曬所需的基本物品,瑞安說:「在長跑一開始就曬傷的話,那麼這個長跑可能就此結束。還有當你流很多汗時,身體可能會起疹子,所以我也會在腋下、胸部、和腹股溝附近塗抹乳液。」



主圖:© Graeme Murray / Red Bull Content Pool


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資料來源:TrainingPeaks
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文章日期:2019/04/26
文章分類:跑步, 馬拉松

五個在馬拉松訓練時,常犯的錯誤

TrainingPeaks 的 Allie Burdick 要在本篇文章中,提醒您在馬拉松訓練時,避免五個常犯的錯誤。

跑齡將近20年的 Allie Burdick,在半馬或全馬訓練時,曾犯過許多錯誤。有些在事後看起來是明顯不該犯的,但是,當您在正為一個大目標而努力訓練的當下,可能會變得盲目、進而做出有問題的決定。所以,如果您想在比賽當天,擁有最佳的表現,不妨聽聽 Allie 的建議,且不要重蹈她的覆轍。


1. 避免過度訓練
選擇適合您的訓練計畫,並堅持下去。社群媒體擁有許多正面和激勵人心的影響力,但是有些方法可能對於21公里或42公里的訓練,並不合適。不要看到其他跑者的訓練距離,就想要依樣畫葫蘆,認為自己也應該要如此。對自己的計畫要有信心,每週持續訓練,按照所計劃的方式進行,如此您可以避免受傷。能站上起跑線,是您的第一個目標。
每位跑者的狀況都不同,當您確認賽事距離的目標,並開始訓練後,才會知道多少公里的訓練量適合自己。注意身體所發出的訊息,充分瞭解自己的狀況,才能知道是否訓練過度。一位跑者想在馬拉松賽中取得【個人最佳紀錄】,他的訓練方式可能是,每週一次的30公里長跑訓練和80~95公里的跑量,或是,一次36公里的長跑訓練和110到145公里的跑量。兩種訓練都是有效的,適合有特定目標的跑者。您可以自己做一些測試,找出自己的長距離門檻,然後堅持下去。
訓練過度的常見徵兆,包含:疲憊、情緒暴躁或低落,無法控制情緒、受傷、配速緩慢、靜止心率比以往高。如果您出現這些徵兆超過三天,請您先休息幾天,妥善休息後,下次訓練您會驚訝地感覺到跑步表現相當好。


2. 實際測試您的衣服和跑鞋
知道更換新鞋的時機是很重要的。大多數的說法是跑 500 到 800 公里後,鞋子就需更換,但是有些跑者可能需要更頻繁的更換鞋子。確認您的跑鞋符合腳的大小和腳型,最好是能完成步態分析,在接近比賽前,有必要時再進行更換。大多數的跑鞋專賣店,現在都能提供免費的跑步分析,因此能推薦適合您的跑鞋。
除了跑鞋外,您的穿著有時後可能會毀了您的比賽。在馬拉松賽和某些半程馬拉松賽中,要注意衣服摩擦問題。選擇適合於比賽當天穿著的服裝 (要事前查看天氣預報),並至少在一次長距離的跑步訓練時穿過。確認您的衣服穿著舒適,如果身體有出現任何摩擦處,可在比賽開始前塗抹一些乳膏。選好衣服後,記得要在比賽當天穿上,否則其他的衣服可能會讓您一直感到不適。


3. 在輕鬆跑訓練日,做到真正輕鬆
Allie 認為,要在輕鬆的訓練日,做到真正輕鬆,是最難學會的課題。您知道嗎? 有些菁英跑者的跑步訓練,高達80%都是以輕鬆的配速來進行。跑得慢需要很大的勇氣,當您的訓練計畫安排是輕鬆、緩慢的跑步配速時,記得要對自己的訓練充滿信心。在辛苦鍛鍊後身體需要得到休息,當您輕鬆地跑步時,身體就能主動做恢復,當在增強訓練時,能更有效地進行長距離的艱苦訓練。漸漸地,對您而言,輕鬆跑的跑步配速會逐漸增快,亦即您能夠用更少的力氣,跑得更快。


4. 適當地配速
我們都曾經犯下,出發時就跑太快的錯誤,心中想的都是我們要用訓練中未曾有過的配速,好高騖遠地實現難以達成的個人最佳成績。在賽事一開始時會有點用,但是很快地,或到比賽中段時,這就會變成一場噩夢。以比賽的配速來進行訓練是有原因的。您應該要知道(您的身體應該也知道)比賽時想進行的跑步配速,在訓練時確實練習,並且在比賽當天執行。配速計算工具能協助您決定實際的配速與時間。


5. 營養補給和水份補充
在準備比賽的過程中,要儘早並且經常地,測試您的水份補充和營養補給計畫。在日曆上規劃出幾次長距離跑步訓練,在訓練前一晚和跑步過程中,所補充的水份和營養,就要像在比賽當天一般。最後,在比賽當天,要避免出現腸胃不適或脫水。
如果您有在訓練期間,練習和測試比賽時的補給計畫,您的身體和心理會習慣這些特定的食物、凝膠、和飲料。如果找到適合的食物和飲料,在訓練過程中都要使用,並且比賽當天不要改變計畫。有可能在展覽上或比賽地點會有一些新的物品,吸引您去嘗試,請謹記黃金法則 – 比賽當天不要有新的事物!


您所花的訓練時間與努力,最主要就是為了達成個人在馬拉松賽的目標。當站上起跑線並在達成之前,不要犯了上述的五個錯誤。


本文作者為 Allie Burdick,原文刊載於 trainingpeaks.com
主圖為由 @EdreamsMitjaMaratóBarcelona 所提供
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資料來源:Suunto
圖片來源:Suunto

文章日期:2018/09/11
文章分類:通用

在哪都能運動:7個方法,讓上班族隨時地健身

Suunto 的駐點個人教練 馬提亞斯.安東尼 (Matias Anthoni) 常穿梭在各辦公室間,讓每個人都能在辦公的同時,也能隨時利用時間運動。他說,朝九晚五的上班族,其實有很多運動機會,來維持身體健康。

在 Suunto芬蘭總公司,我們嘗試去努力實踐我們的運動理念,這就是為什麼. Suunto 請了位常駐的教練,來激勵所有員工保持身材與維持健康。
26 歲的安東尼,常穿梭在各辦公室,造訪每個區域,要員工起身與他一起就地進行短暫的運動,不願意也不行喔!


安東尼說,走樓梯也是個保持活力的運動機會。


安東尼,前足球運動員轉越野的跑者說:「我的工作就是要讓 Suunto 公司內的每個人,保持健康和幸福。公司內的每位員工都可以免費向我諮詢。我提供團體運動課程、營養諮詢、及上班中任何休息時間的短暫運動帶動。大家都知道這是個很棒的機會。」
安東尼擁有運動與健康促進的學士學位,他認為上班族一整天中有許多機會,可以照顧自己的身體與心理。他提供了七個方法,讓上班族能多運動:

1. 隨時隨地都能運動
請牢記這句話,讓它成為您的口頭禪,用它來切斷「沒時間運動」的藉口。有時候,我們會陷入一個「要嘛做一個完整的運動鍛鍊、要嘛就不做」的心態。例如,如果沒空花一小時去跑步,或到健身房進行一整套的訓練,就乾脆不做運動了。這樣的想法,會讓您錯失,只要花一點點的零碎時間,就能運動的好機會。安東尼說,您應該換個角度思考,保持「隨時隨地都能運動」的概念,結果對您絕對是有幫助的。

2. 每次三分鐘的運動,重複三次
利用休息時間,進行一個三分鐘的運動,一天做三次。在手機上使用計時器,然後開始執行,還可邀請同事一起加入。下面的短片,安東尼示範了幾種簡單的運動。
安東尼說:「讓身體的血液流動!使您的大腦思維清晰。」大家來試試吧!


3. 多走路
當想去洗手間、去倒一杯咖啡、或裝水時,請不要走距離最短的路,可以嘗試走遠一點的距離,或者.多走一段您需要的上 / 下樓梯運動。這些零星的運動,累積加總起來後,對您的幫助都是很大的。

4. 走動式的會議
當您有個簡單、且不需要科技設備輔助的會議時,何不來個走動式會議呢?除了可以運動外,通常比較不會分心,且更能專注於會議中。您的呼吸會更順暢,感到更有精神。

5.善用午休時間
午餐前,從事25~30分鐘的鍛鍊,甚至只有15分鐘,都會讓您在接下來的上班時間,更有精神。請記住,每次的運動,都會被累積計算,對您整體的【體適能】水準,會產生日積月累的助益。做您能做到的,不要卡在那些您做不到的事上。安東尼說:「許多研究顯示,就算是少量的運動,也有很大的效果。」

6. 建立團隊間的競爭
嘗試建立一個彼此互相鼓勵,追求健康與活力的文化。在部門或團隊間,建立一個比賽,挑戰看誰在一個月中,拉的單槓數,或走路的步數最多。

7. 規劃每日行程
當您事先規劃行程時,就可以知道.何時會有鍛鍊或短暫運動的時間。規劃是為了讓您更能善用這些時間。把這些運動的時間,納入行程,並迎向健康活力的自己吧!



Suunto 3 Fitness 是一款輕巧、耐用,配置【智能訓練導引】的絕佳【體適能】運動腕錶,專為追求主動積極、重視健康與幸福生活方式的人所設計。 腕錶會自動地建立一個適合您體適能水準的專屬個人訓練計畫。當您在運動時,腕錶會即時的導引您,保持在一個正確的【強度區間】內訓練。全天候監測您活動的【步數】、【卡路里消耗】、【睡眠品質】、及【壓力】與【恢復】的狀況,為您的每一天,提供一個完整的概觀,幫助您在活動與休息之間保持健康的平衡。
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