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文章日期:2018/06/05
文章分類:通用

第一次潛水渡假時,絕對要帶的必需品

上完潛水課、拿到潛水執照後,您會開始著手安排-第一次的潛水旅遊!但行李箱內,該裝哪些物品呢?

整理度假的行李應該不難,幾件泳衣、一雙夾腳拖、和防曬用品,就可以出發了,對吧?但是,如果您是去潛水,可就不是這樣了哦!簡單來說,潛水是一項很多裝備的運動,幸運的是,幾乎任何潛水點,都能取得氣瓶,這能讓您減少不少的行李重量。在您的行李清單裡,有幾樣是您應該要帶的重要的物品。Suunto 的亞歷克.瓊斯 (Alec Jones) 在潛水的天堂-紅海沙姆沙伊赫(Sharm-El-Sheik),擔任潛水教練已有十年,讓我們聽聽,他給初次潛水旅遊者的一些意見。


首先,先安排一個假期吧!
潛水渡假,聽起來可能覺得有些奢侈或花錢,不過,那卻是擴大視野的最佳方法之一。瓊斯說:「潛水時,您會遇到各種不同的情況、能見度、野生動物-無奇不有。潛水完全就是在探索!」

自己的蛙鞋、面鏡、呼吸管
蛙鞋和面鏡.都會對身體產生壓力,如果不合適自己,會讓您不舒服一整天,潛水就會變得不好玩了。有時,甚至可能會被呼吸管嗆到。瓊斯說:「租來的裝備通常都不是好用的,即便您覺得還可以用,我還是要建議您,買一副好一點、配戴舒適的面鏡、和好一點的蛙鞋。」如果您有潔癖,您還可能會需要自備一套防寒衣。

防水袋、防曬品 和 多喝水
在大太陽下,搭船的時間可能會很長,您會注意防曬,但可能沒意識到,您的水份正在流失中,再加上很多國家的飲用水,並不是您所習慣喝的礦泉水,導致攝入的水分更少,產生脫水情形。瓊斯說:「許多人到埃及潛水,如果生病了,就怪到飲水衛生問題,但他實際上就是脫水!」
還有哪些該帶的物品呢?小型/中型的防水袋,可帶到船上,裡面可放一些電子用品、或一件乾的T恤。

強力膠帶 和 束線帶
為什麼要帶這些呢?不知道哪時候會派上用場,帶著就是了。


自己熟悉操作的-潛水錶
潛水錶是必備的重要物品,它的使用有點複雜,最好事先了解,如何操作它。全新的 Suunto EON Core 潛水錶,操作簡單,搭配智慧型藍芽,能為您每次的潛水,都留下活動記錄。有了自己專用的潛水錶,您可預先下載自己的潛水計畫。還有甚麼小秘訣呢?行動電源可以隨時為您的潛水錶充電。

不斷探索
地球上有70%被水覆蓋,還有很多地方可以探索。紅海非常近,是歐洲人的潛水聖地,但是不要只停在那,您還可以去很多的地方,例如:印尼、菲律賓、馬來西亞、墨西哥的天然溶洞、佛羅里達礁島群、哥斯大黎加、加拉巴哥斯,還有數不清的地方!
用心做好每一件事情,您將會獲得人生中寶貴的經驗,或結交到知心的朋友,瓊斯說:「我看過非常多獨自前來的潛水員,在這裡遇到一輩子的好朋友,現在,他們每年都會一起回到這裡潛水。」

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文章日期:2018/03/21
文章分類:通用, 跑步, 自行車

如何計算出您運動鍛鍊時的【強度區間】,來迅速增強您的【體適能】

強化【體適能】的關鍵是:訓練的頻率、持續時間、和強度。頻率和持續時間很容易理解,而訓練強度就有點棘手了… 訓練到底要多強?為何要關心自己的訓練強度 ?
要瞭解訓練的【強度區間】以及如何定義它,下面我們將詳細說明:

詹恩.卡里奧 (Janne Kallio),目前在 Suunto 負責新產品和解決方案的概念發想,在他的新書-「Treenaa tehokkaasti」,提到如何運用科技,來提升耐力成績等,以及,他個人對鐵人三項運動的熱情是大家有目共睹的。關於他的這些事蹟,我們都不會感到驚訝。那麼,最令我們感到驚訝的事情是什麼呢?卡里奧說:「訓練不必很複雜」,只要善用【強度區間】,迅速提升體適能,再簡單也不過了。
圖片來源:Matt Trappe

「體適能進步的關鍵在於,增加身體在長時間運動鍛鍊下的負荷能力。研究顯示,對於剛開始訓練的人來說,最簡單的方式就是在一週內,再多幾次訓練。相對於一週跑步兩次,一週跑步三次的人,他的體適能就會提升。」但是,這必然有所限制,單純的跑更多次,是不夠的。
「在每周總跑步距離達60~70公里時,跑步速度會成直線地成長。但之後,跑量與速度的關聯性就沒這麼高了,也就是說,當每周跑步總距離超過100公里時,你的跑步速度不一定會同時提升。」
卡里奧的解釋是,增加跑步的訓練量,只能幫助您提升到某一點,在那之後,想要跑得更快,就需要專注在其他事情,例如:正確地分配訓練時的【強度區間】。
「訓練方法以【極化式訓練模式 polarized model】最常見,也就是:總訓練量的80%是有氧訓練,而高強度的無氧訓練,只佔訓練量的一小部份。為了遵循這種模式,我們需要瞭解自己的強度水準。」


訓練的【強度區間】究竟指得是甚麼?
訓練時,不同的【強度區間】,會以不同的方式,對您的身體產生壓力,讓身體產生不同種類的生理適應。從輕度到中度的【強度區間】,能量是由氧化系統,燃燒脂肪和碳水化合物所提供,而您的乳酸含量(值)會與休息時相同 (0,8–1,5 mmol/L)。
隨著訓練時強度的增加,乳酸開始堆積在肌肉,您的身體仍然可以將它排出,但是乳酸含量(值)會高於休息時的狀況。以訓練的專業術語形容,這就是您的【有氧閾值】 (通常是在1.5–2.0 mmol/L)。
如果運動的強度進一步增強,達到某一個點後,您的心血管系統就無法提供足夠的氧氣供給肌肉所需,這時,乳酸在肌肉堆積的速度,會快於排除的速度,這個點就叫做【無氧閾值】 (通常約為4,0 mmol/L)。
根據前述的這些數值,可以定義出五個區間,區間1和2為低於【有氧閾值】,區間3和4介於【有氧和無氧閾值】之間,區間5為進入【無氧閾值】。(有些訓練的【強度區間】理論,會將區間5劃分為適用於衝刺/爆發力訓練的強度。)
區間1:用於恢復、暖身/緩和運動
區間2:用於長距離耐力訓練
區間3:用於乳酸閾值跑 (Tempo Run)
區間4:用於高強度間歇訓練
區間5:用於最高強度、最大攝氧量訓練。
運動或訓練時的【強度區間】一般都是根據「心率」、「跑步配速」、或「自行車功率」來定義。根據個人的喜愛、訓練的類型,和配置的裝備,您可以選擇三種中,任一種訓練模型。


如何根據「心率」,找出您個人的【強度區間】?
為了能夠執行及維持完整、規律的訓練計畫,瞭解自己的【心率區間】是相當重要的。詹恩.卡里奧說:「沒有這些知識,訓練時應輕鬆跑的,常會變成困難地跑,當要進行困難跑時,訓練強度卻又不足。所以,訓練時的【強度區間】能幫助您瞭解-您應該如何執行訓練。」
基本上,有三種方式,能找出您個人的【心率區間】:估計的最大心率,實際測量,和實驗室測試。

估計的最大心率
詹恩說:「在統計上,以您的【最大心率】做為計算基礎是有效的,但如我們所知,它存在著很大的個體差異,尤其是【無氧閾值】。首先,它面臨的挑戰是:最大心率如何估算,其次是,如何利用它的百分比,來設定個人正確的【無氧閾值】。」
「利用【最大心率】來推估個人的【心率區間】,是一個很好的方法。在經過一些真正高強度的運動鍛鍊後,毫無疑問的,您就可以取得您的最大心率了。但是,如果是目標導向的運動員,則需要更精準的數值。」

實驗室測試
獲得個人【心率區間】最好的方式,是在實驗室進行【最大攝氧量】測試,和血液乳酸含量分析,但不是每一個運動員都能這樣做。

實際測量
您可以經由下面實際執行的運動鍛鍊測試,來獲得個人的心率區間︰
充分暖身後,以參加比賽時,能力所及的固定配速,跑步30分鐘。10分鐘後,按下Suunto的圈數按鈕,開始測試,測試結束後,使用最後20分鐘的平均心率,做為您【無氧閾值】。
在這半小時內,跑步的強度要高,但是避免一開始就太難。這樣的測試重複做幾次後,您就會學到-如何利用比賽時的配速,來獲得個人的【無氧閾值】,以便換算心率區間。

詹恩說:「當您知道您的【無氧閾值】後,就可以做一些計算了。根據一些已公開發表的研究報告指出,適合個人的有氧水準,都是以【無氧閾值】來作為計算基礎,因此,精確的【無氧閾值】是妥善規畫個人【心率區間】的基礎。」
以下【心率區間】的規劃分配,便是以【無氧閾值】做為計算基礎。


您還可使用其他的方法來規劃【心率區間】,例如,有些區間模型,會將您的【無氧閾值】落在區間 4;有些模型的區間 1,不是以休息心率作為起始點,而是以最大心率的55%作為開始。
詹恩說,該使用哪個模型並非最重要的事-您需要了解的概念是:「【心率區間】的功能,是用來幫助您,如何在不同的強度下,進行訓練。」


不同的運動項目,不同的強度區間
詹恩提醒我們:「您應該知道,您的【心率區間】在不同耐力運動中,會略有不同。需要用到更多肌肉的運動,身體就會需要更多氧氣,代表您的【無氧閾值】也會較高。您在游泳時的【無氧閾值】會比騎自行車、跑步、或越野滑雪更快達到。所以假設您是自行車車手,也是一位跑者,您應該測試並定義每一項運動的區間,以便在正確地強度區間,進行訓練。」




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文章日期:2017/09/04
文章分類:游泳

多次獲得 XTERRA 世界冠軍的三鐵選手-CONRAD STOLTZ,教你如何征服開放性水域

「在泳池裡進行游泳訓練,固然重要,但在開放水域練習游泳,才能培養-真正本事」Conrad 說。
如何增進游泳技巧,對三鐵選手來說,是至關重要的;對開放性水域熱愛者,也都對這件事十分有興趣。嚴格、規律地練習游泳技巧,是增進游泳表現的關鍵。雖然大家都知道這個道理,但通常都無法持之以恆。但是,Conrad Stoltz 也說,不是所有的技巧,都能在泳池練習中學到。
多次獲得 XTERRA 世界冠軍的三鐵選手說:「想要在開放性水域,當個水中蛟龍,需要龐大的訓練量。」
「你必須學習適應不同類型的開放水域。湖泊相對簡單,但若在海洋中游泳,就要注意海浪、洋流和沙洲;河流比較棘手,你要擔心的是水流速度。」
他也說,踏入野外,去感受不同類型水域的經驗,是無可替代的。
當然,如果提到真正的游泳比賽準備,訣竅就是要盡可能與大家一起團練。此外,Conrad 認為,你應該要不斷檢討一些技術性的問題,如:比賽開始時,如何取得有利的位置出發?如何配速,在出發時加速,而不會爆掉?如何判斷在浮標球附近,取得有利位置?
「在游泳池建立自己的【體適能】,小班制能夠達到最棒的效果」。他補充:「但我盡量花更多時間在開放性水域游泳,因為每一個開放性水域都是無可取代的,而且,它比游泳池更加有趣!」

Conrad 征服開放性水域 的三個小技巧:
1. 在不同的開放性水域游泳,如:湖泊、河流及海洋
2. 加入團體練泳,並練習你的計畫
3. 規劃你的比賽策略


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文章日期:2017/07/10
文章分類:跑步, 馬拉松

8 個至關重要的【跑步姿勢】訓練

在 Suunto 全球性活動:【我應該如何跑步】的 Instagram 影片徵選活動,邀請 X-TERRA 錦標賽世界冠軍-約西亞.米道格 ( Josiah Middaugh ) 談論有關跑步技巧及訓練的文章中:

第一篇,他向我們說明了【跑步效率】的重要性。
第二篇,他告訴我們【跑步技巧】的六個關鍵因素,讓你對跑步有更深入的瞭解!
第三篇,他在本文將說明:長距離跑者,8個至關重要的【跑步姿勢】訓練,並附有影片講解!


【高抬膝跳躍】訓練 (A skips)
用力向上抬高膝蓋,把身體拉離地面。讓運動訓練,保持在身體的【矢狀面】,腳背向上彎曲,也就是將腳趾頭,上彎朝向脛骨。抬高的腳著地後,做小小的墊步,然後雙腳重複動作訓練。


【高抬膝跑步】訓練
與【高抬膝跳躍】類似,但,不同的是,不做墊步,而是很快地雙腳輪流切換動作,看起來就像跑步。每一次動作,請專注於盡量抬高你的大腿。


【抬腿抓地】訓練 (B skips)
與【高抬膝跳躍】類似,差別在於高抬膝後,向前伸展你的膝蓋。因為使用臀肌和腿後肌,迅速地將腿往後下拉,腳掌抓住地面,所以膝蓋伸展是被動地。


【後踢跑】:腳跟踢臀部
傳統的後踢跑,通常都是腳跟朝向臀部,踢成半圓,這樣做是不正確的。正確的做法應該是:腳跟要呈一直線,朝向臀部底部或腿後肌上方,能夠讓膝蓋朝前,但又沒有像高抬膝訓練,抬得那麼高。


【單腳向上爆發跳】
【單腳向上爆發跳】和【高抬膝跳躍】幾乎相同,差別在於您要跳得更高。用力向上抬高膝蓋,向上產生衝力的同時,你的身體也會拉離地面。


【側向交叉步】
大多數跑步都是在身體【矢狀面】上運行,但是【額狀面】也能穩定地運行。側向交叉跑是側向運動,需要腳步內收、外展和協調。面向側面,將後腳往前跨,然後,再往後跨,以身體側面向前行進運動,一段距離後,不轉身地,再逆向重複動作返回。


【跑跳訓練】
【跑跳訓練】是較高強度的跑步訓練,用來改進耐力和效率。基本上,跑跳訓練是一個誇大的跑步運動,伴隨著大量的垂直和水平的移動。每一個大跨步,都要取得高度和距離。為了避免變成跳躍,你可以試著先慢跑5-10公尺後,接著轉換成跑跳訓練,這個訓練可在平地或上坡進行。


【加速度跑】
【加速度跑】就是一種:受控制的跑步衝刺訓練。訓練時,將跑步速度逐漸增加,跑30-40公尺後,在身體狀況感覺良好下,維持高速,再跑40-60公尺。關鍵在於,不要力竭疲勞或衝刺耗盡體力。訓練時,保持在輕鬆容易的狀況。我喜歡在一個相對較軟的地面,例如在橡膠跑道或草地上,跑個70-100公尺。


請看約西亞教練的 8 個【跑步姿勢】訓練重點的影片!

約西亞.米道格為 2016 年 X-TERRA 泛美巡迴賽冠軍,也是 2015 年 X-TERRA 錦標賽的世界冠軍,他擁有肌肉動力學的碩士學位,教學超過 15 年以上,是名有執照的私人教練 ( NSCA-CSCS )。
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文章日期:2017/06/22
文章分類:跑步, 馬拉松

長距離【跑步技巧】的要點

在 Suunto 全球性活動:【我應該如何跑步】的 Instagram 影片徵選活動,及邀請 X-TERRA 錦標賽世界冠軍-約西亞.米道格 ( Josiah Middaugh ) 談論有關跑步技巧及訓練的文章中:

第一篇,他向我們說明了【跑步效率】的重要性。
第二篇,他將告訴我們【跑步技巧】的六個關鍵因素,讓你對跑步有更深入的瞭解!


(一) 步頻 ( Stride rate )
不管跑步的速度如何,【步頻】都應該保持在較小的範圍內。比賽時的配速,雙腳步頻應該要在每分鐘 180 步以上,也就是,單腳步頻每分鐘 90 步以上 ( 90 rpm )。Suunto 使用的步頻數據為單腳步頻,因此,比賽時步頻的最佳目標,應為每分鐘 90-92 rpm。耐力訓練時,配速會明顯地較慢,但是步頻仍應該保持在接近每分鐘 90 rpm。無論我跑多慢,我都會保持在每分鐘 86-90 rpm 的步頻。也就是說:耐力跑或恢復跑的配速,會有較短,且較快的步幅。


(二) 腳部觸地姿勢 (Foot strike )
跑步時,當你的腳在擺動,腿部向前跨出時,大多數的人,都太快讓腳著地,因而產生:制動力、腳跟撞擊地面、及很大的衝擊力。相反的,你的腳應該要扒地 (paw back),雙腳的觸地位置,在臀部的下方,而不是在臀部的前方,並以較柔軟的方式著地,推動你往跑步的方向前進。


(三) 垂直振幅 ( Vertical oscillation )
跑步時,一個步幅很長的大跨步,會產生較大的垂直分力,這會導致身體上下起伏的距離擴大。請把你的腳想像為輪子,而不要像【彈簧高蹺】。想了解自己如何跑步的方法之一,就是找個人幫你錄下跑步時的影片,以觀看你身體的垂直位移狀態。


(四) 抬頭挺胸 ( Running tall )
跑步時,請將您的身體伸展至您的最大身高,背部舒服地挺直,也就是-請【抬頭挺胸】。對於任何一個跑步者來說,這是一個很好的口訣,請你銘記在心。

【抬頭挺胸】的意思,就是要維持:有力的核心肌群、身體姿勢、和頭部姿勢。水平向前看,想像一下,你是一個牽線木偶,你的頭頂/後腦勺被一根繩子控制。在上坡時,讓身體保持垂直。逐漸開始下坡時,將身體向前傾斜,讓你的身體與斜坡保持垂直。


(五) 輕微向前傾 (Slight forward lean )
跑步時,要抬頭挺胸,身體輕微向前傾斜。跑步像是一連串的傾倒的過程,輕微前傾的姿勢,在更快速的跑步姿勢下,會更加明顯。但不要為了向前傾,而將腰部向後彎曲凸出,腳部從地面的接觸點到頭頂,應該呈一條直線。我很喜歡的一種短跑訓練,叫做「前傾式起跑 ( falling starts ) 」,先將身體站直,然後以你的雙腳為支點向前傾斜,持續向前傾斜,並且保持腰部不彎曲,為了避免跌倒,你就會自然地伸出腳向前邁進,你不會是只有一步向前,而是會立即連續爆發地,快速向前跑步前進。


(六) 手臂擺動姿勢 (Arm carriage)
跑步時,雙臂就像是你身體的配重錘,因此,前後擺動是有幫助的。但是,擺動時必須自然,且不會消耗你額外的能量。假設,以你的鼻子為中心,將身體劃分為左右兩邊,跑步時,雙臂應向身體中心線的方向前後擺動,但勿超過身體中心線,造成雙手交叉。手肘要呈略彎曲狀,小於九十度,讓提昇的手臂擺動幅度較短。請注意,不要將手臂抬得太高,或者手肘外擴,這樣會使肩膀、上斜方肌、和頸部肌肉的緊繃。保持雙手放鬆,就像雙手各握著一顆易碎的雞蛋一般。


約西亞.米道格為 2016 年 X-TERRA 泛美巡迴賽冠軍,也是 2015 年 X-TERRA 錦標賽的世界冠軍,他擁有肌肉動力學的碩士學位,教學超過 15 年以上,是名有執照的私人教練 ( NSCA-CSCS )。




圖片由 Matt Trappe 所提供
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