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運動知識及訓練內容豐富多元,依照運動項目別類,找到適合自己所需的文章資料。
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資料來源:Suunto
圖片來源:Unsplash

文章日期:2020/02/10
文章分類:跑步

如何【走路】來保持健康?

【走路】可以改變您的生活。跟隨我們,關注此系列的文章,學習如何從【走路】運動獲得益處。


走路,就像呼吸,是如此的平常。然而,【走路】有許多益處,可以給我們帶來新的生活。我們放慢腳步,享受當下和美麗風景,改善我們的健康,審視我們的生活,甚至增加我們的創造力。
我們將有一系列文章探討【走路】,包括:規律【走路】的益處,【走路】的技巧與姿勢,與如何謹慎地【走路】。我們鼓勵您多走路,包含長距離的徒步旅行。

照片為由 Unsplash 的 Emma Simpson 所提供


最古老的運動?
科學家們說,人類祖先在三百萬到六百萬年以前,就開始用兩隻腳走路,有些理論認為,人類直立行走,是因為如此能看到更遠的地方,發現潛在的危險和食物來源。另外有研究認為,雙足步行的演化,是因為比四足步行更加節省能量,此外,用兩腳走路,就可以解放雙手來使用工具。
無論是出於何種原因,人類已經用雙腳走了很長一段時間。走出了非洲、穿越歐、亞,又到了北美洲、南美洲。人類,幾乎可以說,是用【走路】探索並征服了新領域。


規律【走路】的好處
根據 Better Health Channel 網站、哈佛醫學院、和其他資料來源,【走路】的好處包含以下各點:
- 增加心血管和肺部健康
- 降低心臟病和中風風險
- 改善高血壓、高血脂、關節與肌肉疼痛或硬化、及糖尿病等疾病的管理
- 強化骨骼、改善平衡
- 增加肌力和耐力
- 減少體內脂肪
- 抵銷增重的基因的效應
- 有助於抵擋甜食的誘惑
- 降低發生乳癌的風險
- 緩和關節疼痛
- 強化免疫作用


照片為由 Unsplash 的 Aaron Burden 所提供


養成【走路】的習慣
養成一個習慣需要時間和毅力,您可以從輕鬆可行的方式開始,慢慢地養成習慣。首先,找出自己每天【走路】可以完成的距離。
關於每日1萬步的要求,有個研究發現這個數字,是源自於於廣告行銷,而不是科學研究,因此您可以不必跟從此迷思。您要找出自己可以做到,並且能鼓勵自己持續下去的一段距離、一段時間、或某個步數。
也許每天走路 30 分鐘或 5000 步,對您來說更容易實踐。您不用一次就要做完全部的量,可以分成好幾次,例如,每次走路 15 分鐘。確定每日目標後,就在您的 Suunto 3 上調整設定。
請記住,您的每一步都會列入記錄,所以,可以找機會多走路。例如,當講電話時,就站起來走一走,或者,選擇爬樓梯而不是搭手扶梯或電梯,在上班時間作一些小運動,還可以嘗試著走路開會。有很多機會都能讓您多走路,把握它們!


下一篇文章將探討走路的技巧,敬請期待!

主圖照片 由 Unsplash 的 Fabien Bazanegue 所提供
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資料來源:Suunto
圖片來源:Arc'teryx

文章日期:2020/02/04
文章分類:登山

7個技巧教您如何開始規劃一條山區路線

當在深山中,您最能仰賴的,就是自己。轉錯一個彎,就可能需要等待救兵到來。尊重山林的態度很重要,如果您懂得尊重山林,就會對旅程做好更充份的準備。

準備的越充份,這趟旅程成功的可能性就越大。©圖片來源 Arc'teryx / Piotr Drozdz


本系列第一篇文章,擁有豐富領航經驗的山區導航專家 - 泰爾霍 (Terho Lahtinen) 教我們如何在山林間導航,找到正確的路。本篇,他將繼續帶領我們,學習規劃山林路線。


從熟悉的地方開始
要開始實際訓練,建議從您熟悉的地方開始進行,如此就不會害怕迷路,對於使用地圖和羅盤導航也會更有信心。泰爾霍說:「一個好的地形訓練地點,它的特色是有很多地形特徵,可以讓您實際看到,並在地圖中找到。」


選擇您的目的地
這是當然的,對吧?重點是,目的地要很明確,而不是一個模糊的想法。「選定一個地方,一個特定的目的地,要前往的某些目標,」泰爾霍說,「確認您有多少時間可利用,以及在這段時間內,您能能走多遠。」


要務實
不要貪多,將您團隊成員的體適能狀況和技術水準,納入規劃考量裡。謹慎一點總是好事。



向團隊說明旅行計畫,讓所有人都瞭解此事。© 照片來源 Dean Leslie / Red Bull Content Pool


研讀地圖
選擇好目的地,並把您的團隊因素納入考量,現在就是時候研究您要前往的目的地地形圖,請留意,我們所講的是「地形圖」,而不是缺少詳細地形資料的「旅遊地圖」,在可信賴的地形圖上,我們要找到以下資訊:
地形特徵:首先,要先了解目的地的概觀。在山區,辨認出山脊、山谷、隘口、河流、和其他重大地貌是很重要的。
路線難易度:如果您想要沿著步道走,要先查看其困難度的級別。步道的難度等級通常分為簡易,中級,與困難,根據步道的不同等級,在地圖上標示出。
行程的其他選擇:地圖上還有哪些路線行程可供選擇?例如:有沒有更容易,或難度更高的路線?是否有多條可供選擇的進出路線?有沒有哪條路線能提供更多的遮蔽所或休息站?如果團隊認為A計畫太過困難,是否有較簡單的B計畫?
距離:量測各點之間的距離,您可以從地圖的比例尺算出。在1:25000 的地圖,即代表地圖上,每1公分,實際水平距離250公尺;1:50000 的地圖為,地圖上每1公分,代表現地水平距離500公尺。在平坦地形上,走路的平均配速為 4 公里/小時,在高難度地形或陡峭地形上,平均配速可能會減半。考量您的團隊能夠走多遠的距離,請記住,要以團隊中走得最慢的人來設定配速!
爬升/下降 高度:如前一篇文章中所述,看看地圖上的等高線。等高線密集的地方就表示陡峭地形,等高線之間的間隔都分得很開,表示地形較為平坦。在地圖上,先確認您目的地的陡峭與平緩之處在哪裡。
計算爬升和下降的總垂直高度,來估計某些路線的難易度。上坡的爬升速度建議可以以300公尺/小時做預估,下坡速度以500公尺/小時來預估,考慮您可利用的時間和團隊的體能狀況,選擇一條不會把大家逼太緊的路線。
技術難度:找出路線上可能具有難度的區域,例如:暴露感較高的步道,陰影處的積雪,覆滿岩石或樹根的路面,陡峭的爬坡或下坡,渡河,茂密的森林,或是狹窄的步道。事前研究這個區域可有助於增進了解,可試著查詢有到訪過此處的人所寫的旅遊資訊。
遮蔽處:萬一天氣轉壞,您的路線上哪裡有遮蔽處或休息站?遮蔽處可以是天然的或者是人造的。
水源:對於有過夜,或者多天數旅程,請在地圖上找出水源。
住宿:如果是有過夜的旅程或者多天數旅程,要找出睡覺地點。如果要紮營,請找出允許您搭營的地方。如果想要睡在山屋,要確定有足夠床位,並提早預定。


時程要寬鬆
規劃較長的一日遊或過夜行程,請記住,要把休息時間考慮進去。「休息時間不僅是為了休息而已,也是為了享受和觀察大自然,放鬆和沉浸於此,」泰爾霍說:「這個體驗是很重要的一部份。」
因此,請確定您的活動有足夠的休息時間,泰爾霍建議,每小時要有五到十分鐘休息時間,或者,休息時間為移動時間的10%-20%。


接受行程宕延
您要考慮到,在旅程中可能會出現不預期的行程延誤。突來的雷雨,暴雨,積雪覆蓋的小徑,危險的河水暴漲,或者被水淹沒的小路-許多狀況都會減緩您的登山速度。
泰爾霍說:「團隊越大,越可能宕延,因為可能需要調整裝備、換衣服、或者休息上廁所,這些因素都要考慮進去。」


熟能生巧
又到了作業時間了!找一份當地的地形圖,按照上述步驟在家裡規劃一條路線,然後出門,到實際地形上測試這份計畫。在規劃時,留意旅程中在地圖上的各種細節和地形特徵,讓自己走在正確的路線上,在沿著路線走的時候,試著盡可能辨識出各種地貌特徵。
在實際測試時,請持續追蹤時間,記錄所遇到的困難和行程延誤的狀況,回家後,把這個行程與原先預想規劃的作比較,找出不同之處,哪裡比所預期的耗費更多時間?哪裡更容易些?多測試個幾次,擁有經驗後,您就能越上手!


敬請期待本系列的下一篇文章:在山林中,走在正確的路上!
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資料來源:Suunto
圖片來源:Unsplash

文章日期:2020/01/21
文章分類:通用

11 個 強化冬季訓練的建議

不要讓訓練因為冬季的來臨而停了下來,事實上,冬季是強化體能狀況、為下一季作好準備的絕佳時機。



冬季是專注於【重力訓練】的好時機。照片為由 Unsplash 網站上之 Sergio Pedemonte 所提供。

現在是讓身體稍作緩和的好時機,檢視、評估一下自己目前的運動表現和身體狀況,有沒有需要處理的受傷或不適?心理的感覺如何?興致高昂、普通、還是疲累不堪?
此時,也可以好好檢討這一季的表現,哪些部份表現不錯,哪些部份還可以更好,在下一季中想做哪些改變。如果您有一位教練,可以跟教練一起檢討去年的成績,商討今年度的計畫該如何制定。您也可以坐下來,分析Suunto App上的訓練數據,查看您個人訓練洞察。
讓身體稍作緩和,檢視自己的運動表現和身體狀況,這樣能讓您知道在淡季要作什麼調整。問問自己,在淡季裡,做什麼事情對身體和心理最好?
在您開始審視過去並做出調整之前,我們要先給您幾個建議:

訂定冬季目標
訂定目標後,就能給我們訓練的方向和目的。當您開始減少訓練量,讓身體稍作緩、並檢視過去,進行調整時,就可以為冬季訂一個新的目標。把目標寫下來,告訴家人朋友,並且開始實踐。



去看物理治療的醫生,處理身體上的不適或受傷。照片為由Unsplash網站上之Jesper Aggergaard所提供。
進行物理治療
如果身體有受傷,或有反覆的不適,現在正是好好照顧它時候。去看運動傷害的醫生,做個徹底的檢查與治療,在接下來的日子,按照醫生的建議去做。如果醫生有規定您每日要進行的復健運動,那就要遵守!

專注在運動技巧
訓練量減少就表示您有更多的時間著重在運動的細節。如果您是位跑者,在冬季時,您可以加強改善跑步效率和技巧,您可以規律地在跑步機上跑20分鐘,並注重您的跑步姿勢。

按摩身體
您的身體一整年不停地努力,透過按摩,來放鬆舒緩一下吧!按摩有很多種方式:指壓按摩、夏威夷 Lomi Lomi 按摩、運動按摩、泰式按摩、瑞典式按摩等。可以多做幾次,我們建議您在淡季時至少要做三次按摩,您的身體會感謝您的。

增強肌力
冬季是肌力訓練的好時機,到健身房訓練、買一些重訓器材,或者,報名強化核心的健身課程。不需要強度很高的鍛鍊,只要定期每週訓練,在春季就會看到成果。



攀岩對於加強身體協調性和心理專注力都很有用。照片為由 Unsplash 網站上之 Jonathan J. Castellon 所提供。
嘗試不同的運動
學習新的運動對身體和心理都有好處,可以開發自己的新技能和能力,也可以讓身體因暫停例行的運動模式而得到休息,同時又能保持身材。您可以報名拳擊課,學習攀岩,參加社交性的團體運動,或定期從事室內運動。

注意飲食
當淡季來臨時,尤其是在春節假期期間,各種聚餐與美味的佳餚,經常讓我們無法實踐飲食計畫,很容易讓我們吃太多不該吃的食物而變胖。雖然讓自己享受美食是件好事,但是請試著注重優質飲食。您可以關注季節飲食,試著在平日吃蔬食,或者學習烹調特殊料理。

游泳與三溫暖
規律地游泳對身體非常好,可以鍛鍊肌肉,強化肌力,是一種很好的有氧運動,同時不會對關節產生影響。在淡季,試著每週游泳二或三次,如果您不擅長游泳,可以考慮報名幾堂游泳課,提升您的游泳技巧。游泳結束後後,到烤箱內讓自己出一身汗。

練習【修復瑜珈】
深層放鬆身心的最佳方法之一,就是做【修復瑜珈】。它會讓您在舒適的道具輔助下,放慢速度,擺出並維持比平時更久的輕鬆身姿。這種方法能讓肌肉深度放鬆,刺激副交感神經系統,讓我們回到體內平衡的狀態或是放鬆的狀態。

保持熱情
昏暗陰冷的雨天會讓人沮喪,透過保持對探險和訓練的熱情來解決這個問題。閱讀振奮人心的書籍,瀏覽網路上與訓練和運動有關的影音,觀看激發想像力的影片和記錄片。尋找與您運動相關的當地社群或團體,與其他愛好者相互聯繫。

睡眠
最後,多睡覺也可以幫助您成為更好的跑者。您可以考慮來個午睡,研究證明小睡片刻是非常有幫助的 !


主圖:© 照片為由 Unsplash 網站上之 Vlad Tchompalov 所提供。


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資料來源:Suunto
圖片來源:Arc'teryx

文章日期:2020/01/15
文章分類:登山

如何在山中找到您的路線

迷路、找不到路,是在山林野外探索時,難免會遇到狀況。想充滿自信地導航嗎?請閱讀我們的「山區尋路診所」相關資訊。

知道如何閱讀地圖、使用指南針、在山區找到一條安全的路線,這些對徒步旅行、登山和越野跑等戶外活動愛好者而言,都是必須要學會的重要技能。這些技能是幫助您在山中找到路線的基礎,能讓您的探險活動更安全更享受。
在這一系列文章,Suunto 團隊的 Terho Lahtinen,將說明如何提升這些重要的山區導航技能。Terho 是一個探險比賽團隊的領航員,這個團隊在全世界已經比賽了八年。最近,他在始祖鳥登山學院 (Arc'teryx Alpine Academy) 開設了「山區尋路診所」,幫助熱血的探險者們,在旅途的過程中,擁有更多的信心。

一個團體內,有越多人對導航有自信,活動就越安全。© Arc'teryx / Piotr Drozdz

「在山區自信地導航,能幫助您在旅途中,更為輕鬆,更加愉快。」Terho說:「對環境的警覺,地圖判別,以及羅盤定位,這些事情本身也都充滿樂趣。」
本文是這個系列的第一篇文章,Terho 將說明如何開始提升您在山林野外的尋路能力。


不要依賴
沒錯,現在我們有 GPS,但是數位導航科技無法取代這些在山中的基本技能,手機和 GPS 都應該是輔助工具而已。
如果您的手機沒電,或者掉到河裡了,該如何是好?訊號狀況不良時該怎麼辦?如果您的團隊,都依賴其中的某人做導航,但他/她導引錯了呢?一個團體中,有越多人知道這些基本的導航技能,就越安全。
即使您通常是沿著路線上的標記前進,然而會使用紙本地圖和指南針,能讓您在導航上更為方便。在分岔路口,一個不注意就會可能會走錯方向,過了一小時才發現不知道自己走到哪裡了,這類事情是常發生的。


「對環境的警覺」是重點
這是所有的基礎,少了對環境的警覺心,其他山中技能就會不夠穩健。「對環境的警覺」,不僅是知道自己身在何處,「這是一種有意識地持續觀察周圍事物的態度,具有留意重要地標的敏感度,」Terho 說:「幾乎是對周圍環境的一種直覺感受。」
對環境的有所警覺,有助於方向定位。將您的所在位置與附近的物體或地標聯繫起來,以確定出自己身在何處,這就是方向定位。培養這種能力需要時間,多加練習可增強此能力。


開始觀察
要培養對環境的警覺,首先,先學會觀察,Terho說:「觀察您週遭的景物,研究地圖資訊,將地圖與周遭環境相互連結。如果您使用手機APP導航,請先停止使用自動導引功能,並僅靠您地圖上所顯示的位置,看看在周圍有什麼,在地圖或衛星影像上會如何標示。」



越常使用地形圖,就越容易愛上它。© Arc'teryx / Piotr Drozdz

練習使用地形圖
我們都一致認同Google地圖應該是剖面圖以外的最佳地圖,在一個陌生城市時,遇到約會遲到的狀況,此時這個導航就非常好用。但是,數位科技有其限制,我們應該要避免依賴數位科技。
建議您可以購買一份您熟悉地區的地形圖,然後開始研究這份地圖,把所看到的,與地圖所標示的連結起來。漸漸地,您就會知道地圖如何傳達地形地貌資訊。
Terho 說:「紙本地圖不會沒電,掉到地上不會壞掉,而且它比大多數的數位地圖,擁有更詳細的地形資訊,在規劃和研究大範圍的區域和更長的路線方面較為實用。」


學習判讀等高線
要判讀地圖資訊,第一件要學會的事情,是將週遭景觀的地形地貌對應到地圖上的等高線,地圖會告訴您在周圍會看到的景物。日積月累的練習,您對這些就會很上手。
Terho 說:「等高線描繪出地形地貌,是所有戶外活動地圖上最重要的資訊,在家研究地圖是學習的好方法,若能將地圖與真實地形做比對,效果更佳。」


熟能生巧
在本系列的每一篇文章中,Terho 都會建議您做些功課,培養您的尋路技能,第一篇文章,就夠你忙的了!

1. 研究地圖
在家研究一份您熟悉地區的地形圖 (您不會在此迷路的地區),在地圖上找出您熟悉的地點,看看它的標示方式,將地圖與您記憶中的地點做比對。
2. 地形辨識
回想您在地圖區域的最近活動,並在地圖上確定您的路線。研究等高線並觀察它們之間的間隔。山在哪裡 ? 有多高 ? 有溪谷、山脊、峽谷或鞍部嗎 ? 某一特定地點的坡度是陡峭還是平坦? 地圖上的最高點、最低點是什麼? 最陡峭的斜坡在哪裡?
3. 實地練習
帶著地圖到山林中實際練習,把地圖的方向與周圍地形對好 (地圖的北方朝向地形的北方),環顧四週,與地圖做比對。將地圖固定朝向北方,然後開始行走。如果您面對南方,您就是位於地圖的北方,而地圖上的北就是指向您。當變更方向時,是您在轉彎,而不是地圖,您始終要把地圖放在您面前,並且地圖的方向都是北方。
選擇一條熟悉的路線,在地圖上跟著走,看看地圖上所繪的每一個細節,在實際地形上辨識出來,這是學習判別地圖的好方法。
4. 全景視野
找一個可以一覽無遺的地點,把地圖與地形對好,地圖的北方朝向北,往不同方向查看,確認地形特徵,例如懸崖、山峰、溪谷、建築物、河流,然後逐一在地圖上找出來。
5. 帶一個夥伴
在您熟悉的郊山,事先規劃好一條路線,並向夥伴說明這條路線、地形特徵和其他您將用於導航的航點。實際和夥伴前往,告訴對方您實際所觀察到的所有事物與地形,並在地圖上標示出來,接著,讓您的同伴也這麼做。


請密切注意本系列的下一篇文章:如何規劃翻越山脈的路線!


主圖:© Arc'teryx / Piotr Drozdz


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資料來源:Suunto
圖片來源:Red Bull Content Pool

文章日期:2019/11/27
文章分類:跑步

夜間跑步的 7 個建議

隨著北半球日光時間的減少,在黑夜中奔跑,可能成了一種難以避免的事情。我們訪問到正要出門去的夜跑蝙蝠俠瑞安.桑德斯 (Ryan Sandes),詢問他關於在黑夜中奔跑的注意事項。


©照片來源 Dean Leslie / Red Bull Content Pool

北半球漸漸入冬,瑞安.桑德斯的家鄉在南非開普敦,那裡正漸漸地離開冬天。瑞安.桑德斯最近從凌晨三點,開始跑他自行建立的新【13峰路線】,每次總感覺周遭有好多眼睛窺視著他。他說:「我環顧四週,發現這些在黑暗中,看著我的小眼睛是蹄兔。」
有時在晚上會跑經過一些崎嶇的地方,他認為這和在白天時跑步的感覺截然不同。他提醒大家:「在黑暗中跑步,有點像是面對下坡跑,您必須要非常小心。」


以下是瑞安提供,關於在夜間或凌晨跑步時的 7 個注意事項。
注意安全
把您的跑步地點,以及預計返回的時間告訴他人,如果您打算到戶外進行越野跑,這點非常重要。您也可以考慮使用一個追蹤裝置,如果失去方向或迷路了,記得可以使用 Suunto9的【返航】和【麵包屑導航】功能,腕錶可引導您回到起始點。

穿著醒目的服裝
在您的服裝上貼上反光條,或穿著顏色醒目的服裝,讓遠方的汽、機車駕駛人可以清楚看到您。建議您可以運用【生物運動】的概念,在自己的關節處,例如腳踝、膝蓋、手腕、手肘等,戴上反光裝置,提高自己的可見度,讓汽車駕駛人和機車、自行車騎士知道您是一個移動中的人。

放慢速度
如果您是夜跑的新手,瑞安建議您先放慢速度,直到讓自己習慣夜跑。他說:「練習越多,將會跑得越好。」

善用頭燈
在沒有路燈的路段夜跑時,戴上頭燈是必要的,最好在出門前,先在家裡測試一下,學習如何正確聚焦、準確地投射光線。把燈光打在您前方10公尺處,確保光線不要太集中,否則會造成「視覺狹窄」。
此外,您也要學習如何在跑步中,調整燈光以節省電量,瑞安說:「如果您在快速地下坡跑,燈光就需要調亮一些,光線也要調寬一點。如果您正緩慢地跑上坡,你可以把亮度稍微調降。」

往前看,不要往下看
正確的頭部姿勢很重要,瑞安說:「不要低頭看自己的腳,那樣會自動降低您的速度。向前看,您的大腦,就會在腳步落下前,規劃好落腳處。」

跑在正確的路徑上
有了正確的頭部姿勢與聚焦的燈光,就能輕鬆地看到地貌的輪廓與障礙物。在夜跑時,不分心、保持專注非常重要。瑞安說:「當您在跑步時,請跑在正確的路徑上,如此才能持續前進。您不會希望因為稍微的不專心,導致最後要跑越石頭或著越過一堆灌木叢吧。」

享受夜跑的氣氛
「夜跑讓人通體舒暢。」瑞安說,「夜晚非常平靜,您會聽到細微的聲音,一切都變得很新鮮,警覺性也會大幅提高。享受夜跑吧!」


主圖照片來源:
© Craig Kolesky / Red Bull Content Pool
© Graeme Murray / Red Bull Content Pool


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