對運動員而言，【最大心率】是一個重要的指引。它為您的訓練提供了一個最高限度，以及強度的指示。而另一方面，過度訓練的首要特徵就是，【靜止心率】升高。對進行高強度訓練的耐力運動員而言，這是必須要注意的。

確認您【最大心率】與【靜止心率】，對於計算出訓練區間至關重要。特別是對於耐力訓練，這些數據非常重要，而且也不難取得。但有幾件事要考慮進去。

您可能聽過，計算【最大心率】的公式是：【220 - 您的年齡】。有人說這個公式不太精確，但仍是可以接受的結果。很遺憾的是，事實並非如此，在大多數的情況下，結果都與這個公式相差甚遠。

一個來自挪威的研究機構，對3300名健康男女進行【最大心率】測試，上圖顯示了結果。我們可以看到，總體的平均值呈現直線趨勢，但是對大部分個體而言，他們的最大心率是遠離該線的。這個結論可看出，計算【最大心率】的公式適用於平均人口，但不適用於個人。

從圖表也可以明顯看出，沒有公式能計算出【最大心率】。這個調查結果是分散的。唯一找到【最大心率】的方式是，透過實際測試。

您可以從運動中測試您的【最大心率】。跑者應該透過跑步；游泳者則透過游泳；三鐵運動員則應該從跑步中測試。在這三項運動中，跑步的心率是最高的。

要測試【最大心率】是非常費力的。您需要把自己推到極限，身體會很不舒服。

暖身至少10分鐘。接著增強您的速度到您喘不過氣5分鐘。然後開始衝刺1分鐘。這會很不舒服，但您必須盡全力。您竭盡全力推動自己跑步時，您就會獲得接近【最大心率】的值。

就像【最大心率】一樣，並沒有一個公式能計算出【靜止心率】。比起【最大心率】，【靜止心率】的個體差異更大。有些運動腕錶可以在您睡覺時，測量您的脈搏數，並在您起床時即可查看【靜止心率】。

如果您沒有這種量測裝置，您可以在起床後簡單地量測您的心率。沒有訓練的人，【靜止心率】應該要在60-80次/分鐘之間。有的耐力運動員可能只有35次/分鐘。這之間的差異在於對心血管系統的適應，心臟會在高負荷之後和休息時，變得更強且有效率。

在人的一生中，心率是一直在變化的。剛出生的嬰兒【靜止心率】大約在130-140次/分鐘之間，並且每年都在遞減。但是，除了年齡，仍然有很多因素會影響您的心率。因此您需要定期測試您的訓練區間，以符合您的生理機能。

除了隨著年齡的長期的變化，心率也會有短期的改變。您不可能每天都達到您的【最大心率】，【靜止心率】也會每天變化，最多可能有15次/分鐘的差別。造成變化的原因可能是感冒，或是過度訓練。透過定期檢視您的【靜止心率】，您可以提早發現異常的壓力狀況，並調整您的訓練。

• 
• 最大心率、
• 心率區間、
• 靜止心率、
• 訓練

在家裡訓練有許多好處－至少您不需花時間前往運動場所。在家裡，您可以在專注在很多不同的事情，包括強化速度與爆發力的增強式訓練，強化肌力與肌耐力的重力訓練，以及關節靈活度訓練。待在家，有很多可以改善運動能力與表現的方法！

© Graeme Murray / Red Bull Content Pool

因為新型冠狀病毒疫情，許多人都開始減少戶外活動，轉而傾向待在家中，所以我們要分享一些對於室內訓練的建議。我們邀請到了來自世界各地的 Suunto 運動員，參加我們的室內訓練挑戰活動，每一位都會分享一段簡短的鍛鍊，接著會標記下一位運動員分享他的鍛鍊。而你要做的就是，做好自身的健康管理，並跟著這些運動員們進行些訓練！

第一個影片是來自南非的越野跑者－瑞安．桑德斯 (Ryan Sandes)，他目前待在開普敦的家中，桑德斯說，他在家裡著重於關節的鍛鍊和重力訓練，他說：「待在家裡是進行關節和重力訓練的好機會，能讓自己成為更佳的跑者，還可延年益壽。」

以下影片是關於瑞安的室內鍛鍊！

• 
• 室內訓練

現在是讓身體稍作緩和的好時機，檢視、評估一下自己目前的運動表現和身體狀況，有沒有需要處理的受傷或不適？心理的感覺如何？興致高昂、普通、還是疲累不堪？

此時，也可以好好檢討這一季的表現，哪些部份表現不錯，哪些部份還可以更好，在下一季中想做哪些改變。如果您有一位教練，可以跟教練一起檢討去年的成績，商討今年度的計畫該如何制定。您也可以坐下來，分析Suunto App上的訓練數據，查看您個人訓練洞察。

讓身體稍作緩和，檢視自己的運動表現和身體狀況，這樣能讓您知道在淡季要作什麼調整。問問自己，在淡季裡，做什麼事情對身體和心理最好？

在您開始審視過去並做出調整之前，我們要先給您幾個建議：

訂定冬季目標
訂定目標後，就能給我們訓練的方向和目的。當您開始減少訓練量，讓身體稍作緩、並檢視過去，進行調整時，就可以為冬季訂一個新的目標。把目標寫下來，告訴家人朋友，並且開始實踐。

進行物理治療
如果身體有受傷，或有反覆的不適，現在正是好好照顧它時候。去看運動傷害的醫生，做個徹底的檢查與治療，在接下來的日子，按照醫生的建議去做。如果醫生有規定您每日要進行的復健運動，那就要遵守！

專注在運動技巧
訓練量減少就表示您有更多的時間著重在運動的細節。如果您是位跑者，在冬季時，您可以加強改善跑步效率和技巧，您可以規律地在跑步機上跑20分鐘，並注重您的跑步姿勢。

按摩身體
您的身體一整年不停地努力，透過按摩，來放鬆舒緩一下吧！按摩有很多種方式：指壓按摩、夏威夷 Lomi Lomi 按摩、運動按摩、泰式按摩、瑞典式按摩等。可以多做幾次，我們建議您在淡季時至少要做三次按摩，您的身體會感謝您的。

增強肌力
冬季是肌力訓練的好時機，到健身房訓練、買一些重訓器材，或者，報名強化核心的健身課程。不需要強度很高的鍛鍊，只要定期每週訓練，在春季就會看到成果。

嘗試不同的運動
學習新的運動對身體和心理都有好處，可以開發自己的新技能和能力，也可以讓身體因暫停例行的運動模式而得到休息，同時又能保持身材。您可以報名拳擊課，學習攀岩，參加社交性的團體運動，或定期從事室內運動。

注意飲食
當淡季來臨時，尤其是在春節假期期間，各種聚餐與美味的佳餚，經常讓我們無法實踐飲食計畫，很容易讓我們吃太多不該吃的食物而變胖。雖然讓自己享受美食是件好事，但是請試著注重優質飲食。您可以關注季節飲食，試著在平日吃蔬食，或者學習烹調特殊料理。

游泳與三溫暖
規律地游泳對身體非常好，可以鍛鍊肌肉，強化肌力，是一種很好的有氧運動，同時不會對關節產生影響。在淡季，試著每週游泳二或三次，如果您不擅長游泳，可以考慮報名幾堂游泳課，提升您的游泳技巧。游泳結束後後，到烤箱內讓自己出一身汗。

練習【修復瑜珈】
深層放鬆身心的最佳方法之一，就是做【修復瑜珈】。它會讓您在舒適的道具輔助下，放慢速度，擺出並維持比平時更久的輕鬆身姿。這種方法能讓肌肉深度放鬆，刺激副交感神經系統，讓我們回到體內平衡的狀態或是放鬆的狀態。

保持熱情
昏暗陰冷的雨天會讓人沮喪，透過保持對探險和訓練的熱情來解決這個問題。閱讀振奮人心的書籍，瀏覽網路上與訓練和運動有關的影音，觀看激發想像力的影片和記錄片。尋找與您運動相關的當地社群或團體，與其他愛好者相互聯繫。

睡眠
最後，多睡覺也可以幫助您成為更好的跑者。您可以考慮來個午睡，研究證明小睡片刻是非常有幫助的 !

主圖：© 照片為由 Unsplash 網站上之 Vlad Tchompalov 所提供。

• 
• 淡季訓練、
• 冬季訓練

Jen和她的先生分別在2017年取得Ironman 鐵人三項世界錦標賽的資格。對於這場比賽，他們有了共同的目標，並在其中取得一個重要的平衡：如何一起工作，如何分別單獨訓練，與彼此互相支援。

當準備開始為賽事設定目標時，就是與另一伴討論訓練規劃的好時機。無論兩個人都是運動員，或者只有其中一位是運動員，討論的重點應該是，確定兩人在安排時程上都有發言權，沒有人被忽略或不受重視。

如何才能讓您和另一伴的訓練達到最佳化，還能彼此相互支持，增進情誼，並能保有自己的空間？以下是 Jen 的5個祕訣：

雙方要記住，最重要的是，瞭解彼此的工作和訓練行事曆。工作與訓練以外的重要事情，也要納入考量，行事曆內也要排入這些事情。

紙本的月曆或者手機上的月曆App都是好用的工具，開始寫下每個人在生活上的重要事項：紀錄工作時段，如果有孩子，他們的活動，也寫上去，然後寫下訓練時刻表，並學習尊重彼此的訓練時間。

一起鍛鍊是充滿樂趣的，但也可能是一種挑戰。雙方的運動成績可能不太相同，不要在訓練中，以打擊另一伴的方式來壯大自己，除非您可以用一種很建設性的方式為之！

學會如何一起鍛鍊是很重要的，這樣你們就可以在一起運動了。不需要全部的訓練都要一同做，不過您們可以一起開始，或者，戶外訓練結束後，約在一間咖啡店休息。

有時候，花點時間相處，一起去健身房或游泳池也是個方法，即使您們在那裡是各自專注於自己的配速和鍛鍊目標。

在行事曆上規劃鐵人三項賽事時，不論是賽事的後勤補給支援和經費，您都應該和另一伴討論，規劃理想的比賽地點。Ironman 夏威夷賽是很多鐵人三項情侶的首選，但是，您必須前往其他 Ironman 鐵人三項賽，才能站上夏威夷的位置。

您可以每隔一段時間，就和另一伴或孩子一起去鍛鍊，在他們旁邊當教練，或者和孩子們在林徑上跑步。

您還可以把自行車訓練台並排設置在電視機前，看一小時電視節目，廣告時也不要轉台。當廣告開始時，就進行間歇訓練，廣告可能長達三至五分鐘，可能會進行四個回合。和您的伴侶一同訓練，這會讓一切變得更好！

身為耐力運動員，我們可能一心都想著鍛鍊、營養、心態、睡覺等，但是，您要記住在結婚時說出「我願意」的原由。

當您在結婚時說出「我願意」時，不是代表您「從標鐵運動員晉升超鐵運動員」。您們的結合是超越了游泳、騎行、和跑步，不論是在運動，或非運動的過程，彼此都應緊密連結，並在受傷、虛脫、出現驚人的賽事成績時，彼此能繼續相互支持。

耐力運動情侶檔的生活當然會有特別的好處，但如同其他事情一樣，有時必須一起進行。當 Jen 第一次參加 Ironman 世界錦標賽時，看到她先生在自行車賽道上出現，那當下的感覺真的很棒。Jen 說，前往夏威夷的旅程也令人難以忘懷，我的先生沿途都陪伴我，這就像是冰淇淋頂部的那顆櫻桃那麼美好。

• 
• 三鐵、
• 訓練

跑齡將近20年的 Allie Burdick，在半馬或全馬訓練時，曾犯過許多錯誤。有些在事後看起來是明顯不該犯的，但是，當您在正為一個大目標而努力訓練的當下，可能會變得盲目、進而做出有問題的決定。所以，如果您想在比賽當天，擁有最佳的表現，不妨聽聽 Allie 的建議，且不要重蹈她的覆轍。

選擇適合您的訓練計畫，並堅持下去。社群媒體擁有許多正面和激勵人心的影響力，但是有些方法可能對於21公里或42公里的訓練，並不合適。不要看到其他跑者的訓練距離，就想要依樣畫葫蘆，認為自己也應該要如此。對自己的計畫要有信心，每週持續訓練，按照所計劃的方式進行，如此您可以避免受傷。能站上起跑線，是您的第一個目標。

每位跑者的狀況都不同，當您確認賽事距離的目標，並開始訓練後，才會知道多少公里的訓練量適合自己。注意身體所發出的訊息，充分瞭解自己的狀況，才能知道是否訓練過度。一位跑者想在馬拉松賽中取得【個人最佳紀錄】，他的訓練方式可能是，每週一次的30公里長跑訓練和80~95公里的跑量，或是，一次36公里的長跑訓練和110到145公里的跑量。兩種訓練都是有效的，適合有特定目標的跑者。您可以自己做一些測試，找出自己的長距離門檻，然後堅持下去。

訓練過度的常見徵兆，包含：疲憊、情緒暴躁或低落，無法控制情緒、受傷、配速緩慢、靜止心率比以往高。如果您出現這些徵兆超過三天，請您先休息幾天，妥善休息後，下次訓練您會驚訝地感覺到跑步表現相當好。

知道更換新鞋的時機是很重要的。大多數的說法是跑 500 到 800 公里後，鞋子就需更換，但是有些跑者可能需要更頻繁的更換鞋子。確認您的跑鞋符合腳的大小和腳型，最好是能完成步態分析，在接近比賽前，有必要時再進行更換。大多數的跑鞋專賣店，現在都能提供免費的跑步分析，因此能推薦適合您的跑鞋。

除了跑鞋外，您的穿著有時後可能會毀了您的比賽。在馬拉松賽和某些半程馬拉松賽中，要注意衣服摩擦問題。選擇適合於比賽當天穿著的服裝 (要事前查看天氣預報)，並至少在一次長距離的跑步訓練時穿過。確認您的衣服穿著舒適，如果身體有出現任何摩擦處，可在比賽開始前塗抹一些乳膏。選好衣服後，記得要在比賽當天穿上，否則其他的衣服可能會讓您一直感到不適。

Allie 認為，要在輕鬆的訓練日，做到真正輕鬆，是最難學會的課題。您知道嗎? 有些菁英跑者的跑步訓練，高達80%都是以輕鬆的配速來進行。跑得慢需要很大的勇氣，當您的訓練計畫安排是輕鬆、緩慢的跑步配速時，記得要對自己的訓練充滿信心。在辛苦鍛鍊後身體需要得到休息，當您輕鬆地跑步時，身體就能主動做恢復，當在增強訓練時，能更有效地進行長距離的艱苦訓練。漸漸地，對您而言，輕鬆跑的跑步配速會逐漸增快，亦即您能夠用更少的力氣，跑得更快。

我們都曾經犯下，出發時就跑太快的錯誤，心中想的都是我們要用訓練中未曾有過的配速，好高騖遠地實現難以達成的個人最佳成績。在賽事一開始時會有點用，但是很快地，或到比賽中段時，這就會變成一場噩夢。以比賽的配速來進行訓練是有原因的。您應該要知道(您的身體應該也知道)比賽時想進行的跑步配速，在訓練時確實練習，並且在比賽當天執行。配速計算工具能協助您決定實際的配速與時間。

在準備比賽的過程中，要儘早並且經常地，測試您的水份補充和營養補給計畫。在日曆上規劃出幾次長距離跑步訓練，在訓練前一晚和跑步過程中，所補充的水份和營養，就要像在比賽當天一般。最後，在比賽當天，要避免出現腸胃不適或脫水。

如果您有在訓練期間，練習和測試比賽時的補給計畫，您的身體和心理會習慣這些特定的食物、凝膠、和飲料。如果找到適合的食物和飲料，在訓練過程中都要使用，並且比賽當天不要改變計畫。有可能在展覽上或比賽地點會有一些新的物品，吸引您去嘗試，請謹記黃金法則 – 比賽當天不要有新的事物！

您所花的訓練時間與努力，最主要就是為了達成個人在馬拉松賽的目標。當站上起跑線並在達成之前，不要犯了上述的五個錯誤。

本文作者為 Allie Burdick，原文刊載於 trainingpeaks.com。

主圖為由 @EdreamsMitjaMaratóBarcelona 所提供

• 
• 馬拉松、
• 跑步、
• 訓練