【恢復】是訓練環節中不可或缺的，良好的恢復能讓身體修復並適應更高強度的訓練壓力。在恢復過程中，身體會補充能量，修復受損肌肉組織，並增強肌肉和結締組織，以更好的應對未來的身體需求。如果沒有充分的恢復，身體承受過度的訓練，將導致疲勞、表現下降，並增加受傷風險。

Suunto GPS 腕錶和 Suunto App 的【訓練專區】會收集您的【心率變異 (HRV)】、【睡眠】、【訓練壓力平衡】和運動後的主觀【感覺】等指標，並幫助您分析您的【恢復】狀態。

【心率變異 (HRV)】量測您在連續心跳間的時間變化，可為自主神經系統平衡和健康狀況提供有價值的洞察。HRV 不只是與心率有關，也與心跳間隔的波動有關。

通常較高的 HRV，代表有較佳的自主神經系統平衡，身體擁有有效處理壓力的能力。高強度訓練、精神壓力或生病等各種因素，都可能會影響 HRV 讀數。Suunto Vertical、Suunto Race 和 Suunto 9 Peak Pro 可在睡眠期間追蹤HRV，提供您一個簡單可靠的方法來收集數據。

HRV 是高度個人化的指標，Suunto 會以60天收集到的量測值，定義出個人正常範圍，並將7天的滾動式平均值與該範圍比較。

持續較低的 HRV，表示可能恢復狀態不佳，這有可能是慢性壓力、睡眠不足、過度訓練，或是潛在的健康狀況（例如：得流感）所導致。在經歷高強度的訓練或賽事後，HRV 在一兩天內低於正常範圍，這是正常的。

如果您的 HRV 在一天或幾天內異常升高（高於主要標準差），在 Suunto App 上，會以黃色或紅色表示您的恢復狀況可能異常（副交感神經系統活動）。這通常是身體對累積壓力的反應。

【睡眠】對恢復的過程扮演重要的角色，良好的睡眠能讓身體恢復，並修復在運動中受損的組織。在睡眠期間，身體會釋放生長激素，幫助您建立和修復肌肉，而免疫系統會釋放細胞激素，對抗發炎和感染。此外，睡眠有助於調節影響食慾和新陳代謝的激素，進而影響體重管理和整體健康。

睡眠不足可能導致表現下滑，增加受傷風險，以及其他負面的健康影響。想要獲得更佳的恢復，運動員應該以每晚至少 7-9 小時的優質睡眠為目標，並建立規律的睡眠習慣，包括固定的就寢時間和起床時間。

要追蹤【睡眠】，您需要在腕錶上設定允許睡眠追蹤，並在睡覺時配戴腕錶。在設定中，您同時需要設定就寢時間。您的腕錶會利用該區間來確定您的睡眠時間，並提供整段睡眠的報告。如果在期間起床喝水或上廁所等，並再回去睡覺，腕錶仍會視為同一段睡眠。

當您起床後，您就會收到睡眠摘要。睡眠摘要內容包含：平均心率、最低心率、睡眠持續時間，以及您醒來和深度睡眠時間。

除了睡眠摘要之外，在 Suunto Vertical、Suunto Race 和 Suunto 9 Peak Pro 上可以追蹤您的睡眠趨勢。當腕錶和 Suunto App 同步後，可以查看更多睡眠數據和趨勢。

【訓練壓力指數 (TSS)】是量化訓練對您身體所造成的壓力的指標，隨著時間經過，負荷會不斷增加。訓練壓力指數會以「短期訓練負荷 (ACL)」與「長期訓練負荷 (CTL) 」來說明。

比較長期與短期訓練負荷數據，會獲得【訓練壓力平衡(TSB)】。如果短期訓練負荷小於長期訓練負荷，則【訓練壓力平衡(TSB)】為正值，代表您近期的訓練比過去數週來得輕鬆。

TSB 值為正，表示您可能已充分恢復，並已準備好增加訓練負荷。然而，當 TSB 值為負，則表示在增加更高強度的訓練之前，您可能需要更多休息與恢復時間。透過 TSB 作為指引，可以最佳化您的訓練，減少受傷的風險或疲倦。

監測運動後的【感覺】可為您整體的恢復狀態，提供有用的洞察。如果您運動後的【感覺】開始下降，那可能就有些問題了－您可能是太過努力，恢復不夠，或生病，此時您可以考慮調整您的運動強度或內容。

每次在結束運動後，您都可以在腕錶為該次的運動【感覺】做評分，並在 Suunto App 的【訓練專區】查看【感覺】趨勢。App 會顯示您當週和過去六週主觀【感覺】的比較。

體適能進步的關鍵概念在於，身體對訓練負荷耐受能力的增長，它會受訓練頻率、時間長短和強度所影響。在開始檢視 Suunto App 上的訓練負荷分析前，您需要先認識訓練負荷的計算基礎－【訓練壓力指數 TSS】。

【訓練壓力指數 TSS】是根據您運動的強度和持續時間，量化訓練對您身體所造成的負荷。數值越高，代表負荷越大。每次運動後，在 Suunto App 都可以看到【訓練壓力指數 TSS】數據。

每次運動後，被自動計算出的【訓練壓力指數 TSS】，可再以「長期」和「短期」加權平均值來檢視。

【長期訓練負荷量 CTL】是【訓練壓力指數 TSS】42天的加權平均值，可被視作【體適能】水準。訓練量越多，累計越高的【訓練壓力指數 TSS】，【長期訓練負荷量 CTL】上升，代表您的【體適能】水準正在提升。

【短期訓練負荷量 ATL】是【訓練壓力指數 TSS】7天的加權平均值，可被視作【疲勞度】。當增加訓練負荷時，【疲勞度】的增長會比【體適能】水準快速。

根據【長期訓練負荷量 CTL】與【短期訓練負荷量 ATL】兩者的差異，可計算出【訓練壓力平衡 TSB】，或稱為【體能狀態】，透過此能幫助您了解是否以漸進的方式進行訓練。

Suunto App 訓練專區 的【進步】洞察圖表，追蹤您的長期與短期訓練負荷變化趨勢，為了讓您能更輕鬆地瞭解其代表的意義，以下有四種不同的情境：

此情境顯示兩週高強度訓練的影響：訓練負荷量快速增加，同時，【體能狀態】降得非常低。在這情形，【長期訓練負荷量 CTL】在訓練前是66，陡升至93。同時，【訓練壓力平衡 TSB】掉至-79。這個低數值會增加生病或受傷的風險。

在這案例，訓練之後是恢復週，使【訓練壓力平衡 TSB】接近零。【長期訓練負荷量 CTL】仍維持在較高水準 (接近90)，因此高強度訓練週對運動員的體適能產生了正面影響。

在這情境，比賽準備非常順利：【長期訓練負荷量 CTL】在一段時間內持續增加，這意味著【體適能】水準正在提升。隨著比賽的臨近，訓練減輕，【疲勞度】降低，【體能狀態】提高。這位運動員已為賽事充分準備、蓄勢待發。

這個情境說明了生病、受傷、或在訓練週中休息帶來的影響。在初期，【長期訓練負荷量 CTL】平穩上升，但當中斷訓練一週後，【疲勞度】快速下降，【長期訓練負荷量 CTL】也呈現下降。休息之後，運動員開始溫和的訓練，大概需要3週的時間，才能達到休息前的體適能水準。

此情境說明活躍人士的典型訓練負荷圖形可能的樣子：【長期訓練負荷量 CTL】處於相當好的水準，但沒有增加。如果想要提高體適能，就需要再增加負荷。

Suunto 腕錶的離線地圖支援全球圖資，且無須任何費用，您可以利用離線地圖，協助您自信、安全地探索戶外。

Suunto 腕錶內不會預設有地圖，要使用離線地圖，需先將腕錶 連接到無線網路、並自行 下載離線地圖。

在腕錶上：

連線前，請先為腕錶充電，並同時處在無線網路訊號良好的地方。接著，請確認腕錶的 無線網路設定(1)*已開啟，同時，確認 飛航模式(2)*、省電(3)* 與 勿擾模式(4)* 已關閉。

*腕錶路徑：
(1) 時間畫面>長按右中鍵進入【設定】＞【連線】＞開啟【無線網路】(藍色)
(2) 時間畫面>長按右中鍵進入【設定】＞【連線】＞關閉【飛航模式】(灰色)
(3) 時間畫面>長按右中鍵進入【設定】＞【一般】＞關閉【省電】(灰色)
(4) 時間畫面>長按右中鍵進入【設定】＞【勿擾模式】(灰色)

在手機上：

1. 將 Suunto App 更新至最新版本，並將腕錶與 Suunto App 配對。 瞭解如何配對

2. 開啟 Suunto App > 點選上方【腕錶小圖示】 > 點選【齒輪】圖示進入設定 >【無線網路】> 【添加網路】> 選擇您的網路 > 輸入無線網路密碼 > 點選【連接】即可完成。

     

在腕錶連線到無線網路連線後，就可以在 Suunto App 選擇您要下載的離線地圖區域。

方法：
開啟 Suunto App > 點選【腕錶小圖示】 > 【離線地圖】> 選擇您要下載的離線地圖區域 > 點選【為腕錶下載地圖】

您可以從離線地圖列表中，直接點選【附近】的區域，下載您所在地的地圖。

或是，選擇要下載地圖的國家/地區，查看該地區詳細資訊，再點擊【為腕錶下載地圖】後，開始下載。如果您選擇多個區域進行下載，App 將會顯示下載佇列與進度。

   

下載地圖期間，腕錶需要保持在充電狀態，並連接到無線網路，完成後就會通知您已下載完成。

如果無線網路連線中斷，或是未連接充電線，將會暫停下載。當重新連到網路並進行充電後，離線地圖就會自動繼續下載。

腕錶地圖容量約可下載一個歐洲的範圍。您可以在 Suunto App 的地圖庫中，查看您所下載的地圖資料。

請注意，地圖是透過腕錶直接連接到無線網路下載的，而不是通過手機下載。因此，存在一些網路連線的限制：

1. Suunto 腕錶支援 2.4GHz 無線網絡頻率 - 腕錶可能無法找到 5GHz 網絡頻率。

2. 無法使用任何需要通過網頁進行額外驗證的 WIFI（例如：飯店或機場的公共網絡），因為手錶中無法執行該額外步驟。

注意：如果下載中斷，但沒有斷開充電線或中斷無線網絡連接，並且沒有自動重新開始，您可以嘗試從 Suunto App 取消下載，然後再重新開始。

訓練的目的是想提升體適能水準，或追求更好的成績表現。但除了主觀感受外，要如何知道自己正在進步? 以下四個 Suunto 工具，讓你用科學數據的角度，分析自己的進步。

運動員對身體的疲勞、努力的結果、對進步的主觀感受，與客觀數據的結果可能不一致，因此結合工具和方法來獲得可量化的資料，以準確評估進步狀況，非常重要。

【長期訓練負荷 CTL】 代表在長時間內持續累計的訓練負荷，可作為運動員體適能水準的指標。你可以在 Suunto App【訓練專區】的【進步】欄位，找到 CTL 變化趨勢圖表。你所從事的每項活動，都會增加整體負荷並影響長期負荷數據。

持續的高強度或大量的訓練會讓 CTL 增加，這代表體適能水準的改善。相反的，減少訓練量或停止訓練會導致 CTL 下降，表示體適能水準下降。不過，必須注意的是，CTL 並非體適能水準的直接衡量標準。

CTL 是表示長期的訓練負荷，與體適能的增長有高度相關。

【CTL 升降率】代表 CTL 隨時間變化的速率。較高的速率代表體適能水準的提升，通常是因訓練量或訓練強度的增加所影響。你可以在 Suunto App 【訓練專區】的【概覽】檢視 CTL 升降率，或在 Suunto Race 等腕錶的小工具中查看。

在準備賽事或訓練時，升降率是一個很好的工具，你可以利用它逐步增加每週的訓練量和強度。 理想的 CTL 升降率可能受不同的因素而有所差異。個人過往的訓練歷史、體適能水準、成績目標和身體恢復的能力都會影響。

對於初學者，或受傷／休息後回歸的運動員，建議從保守的升降率開始。以每週增加2~5單位為目標，讓身體能逐步適應負荷，而不會承受太大的壓力。

具有適度訓練經驗且持續訓練的運動員，可以稍微較高的升降率為目標。以每週增加5個單位的 CTL，或在6週內增加15-20個單位為目標，再提高身體對負荷的適應，以提升表現，同時也讓身體擁有足夠的恢復。

經驗豐富且高度訓練的運動員，由於擁有良好的有氧能力和訓練背景，可以忍受更高的升降率。

請注意，升降率應逐步增加，以避免承受過度的負荷與潛在過度訓練風險。漸進、持續的訓練是進步的關鍵。謹慎保守，稍微低估升降率，會比承受過度壓力和潛在風險來的更妥當。定期檢視數據、適度恢復、注意過度訓練的跡象，對於確保健康且良好的訓練過程，至關重要。

Suunto 提供各種可測試體適能水準的 SuuntoPlus 運動 App，包含閾值測試、FTP測試、庫柏測試和漸進式跑步測試等，定期進行測試，可瞭解個人身體能力的進步狀況。

比較相似的鍛鍊可以評估表現的變化，瞭解近期的體適能水準。每週透過比較類似強度和持續時間的鍛鍊，檢視自己心率、配速和功率等的變化。

例如：在每週長跑期間，心率保持在穩定的範圍區間內，同時如果配速逐漸增加，就意味著有氧運動能力的改善。同樣，比較節奏跑或輕鬆晨跑的表現，可分別洞察個人的無氧和有氧訓練情況。考慮心率、配速、主觀疲勞度，以及整體運動和比賽表現也相當重要。

你可以在 Suunto App 的【訓練專區】，利用【摘要】工具來比較鍛鍊的結果。例如：如果每週都進行長距離跑步，很容易在摘要中找到這些內容。你可以評估在相同的強度／心率下，你的配速是否有所變化。

如果想輕鬆找到想要比較的鍛煉，也可以使用 Suunto App 的標籤功能，為鍛鍊加上標籤，之後可透過搜尋功能，輕鬆找到相同標籤的訓練。

【心率變異】(HRV) 對耐力運動員而言，是一個很有幫助的數據，能以數據統計分析的方式，瞭解身體在高強度運動後的恢復狀況，以及自身的健康。

首先，我們需要先認識【心率變異】(HRV) 代表什麼。

假設您現在的心率是60，心臟的跳動的並不是一秒跳一次，事實上，每次跳動的間隔可能有些微時間差。【心率變異】(HRV) 就是連續心跳之間，時間間隔變化的定量測量。 【心率變異】(HRV) 可以作為自律神經系統內平衡的指標，並為個人的整體健康、壓力水準，和高強度運動後的恢復，提供洞察。

Suunto Race、Suunto Vertical 和 Suunto 9 Peak Pro 腕錶，在睡眠期間可以追蹤您的 HRV，這是一個可靠且簡單的量測方法。您可以在腕錶小工具，或 Suunto App 的訓練專區，查看 HRV。

Suunto 腕錶會將您的 「7 天平均 HRV」 與 您的 「HRV 正常範圍」進行比較，以評估恢復狀態。

HRV 是高度個人化的指標，存在很大的個體差異，HRV 應該以個人的紀錄為參考。通常較高的 HRV，代表有著較佳的自主神經系統平衡，當然，評估應始終在個體正常範圍內的基礎上進行。

Suunto 會利用您在60天內的量測資料，定義 HRV 正常範圍值，然後將滾動式的7天平均值，與該範圍進行比較。

要定義個人的 HRV 正常範圍，必需要在60天內收集至少14個量測值；7天的平均值則需要至少3次的量測。如果您是首次使用 Suunto 量測 HRV，在配戴腕錶的第一個夜晚後，即會獲得 HRV 數據，隨著收集到的資料越來越多，數據會變得更加明確。

透過將長期趨勢與短期趨勢比較，可以瞭解您身體承受的負荷和壓力。

如果您的 HRV 持續低於正常範圍，表示您可能恢復狀態不佳。這有可能是因為慢性壓力、睡眠不足、過度訓練，或是潛在的健康狀況（例如：得流感）所導致。

但如果您是在經歷高強度的訓練或賽事後，HRV 在一兩天內低於正常範圍，這是正常的。

如果您的 HRV 在一天或幾天內異常升高（高於主要標準差），App 會以黃色或紅色表示您的恢復狀況可能異常（副交感神經系統活動）。這通常是身體對累積的壓力的反應。

Suunto App 會以條形指示的方式，直觀地顯示您的 HRV 恢復狀態，讓您瞭解恢復情況。

1. 要獲得 HRV，您需要在夜間睡眠時配戴腕錶，並確認腕錶上的【睡眠追蹤】功能已開啟。

2. 定期將腕錶與您的 Suunto App 同步以查看最新的數據。

3. 將您的 HRV 與訓練負荷量比較。查看 HRV 和運動強度或訓練量之間的模式和關係。這可以幫助您找出身體對不同訓練負荷的反應。

4. 比較您的 HRV 和安靜心率。一般而言，較低的安靜心率會有較高的的HRV，這是身體充分恢復的良好指標。

5. 如果您的 HRV 讀數呈現下降，或有偏離基線，則可能表示您生理壓力較高或恢復不足。此時您可以考慮透過降低運動強度或訓練量，調整您的訓練計劃，以獲得更充分的恢復。

6. 當 HRV 值顯示您需要更多休息時，可參考 HRV來安排有規律地恢復日或較輕鬆的訓練。

7. 請記得，HRV 因人而異，因此瞭解您個人的 HRV，並在訓練上做出調整是必要的。此外，您也可以同時觀察影響您恢復的其他因素，例如：訓練壓力平衡、睡眠量、以及運動後的感覺變化等，幫助您從不同面向瞭解訓練、身體疲勞與恢復間的關係。