SUUNTO-使用小技巧(READ)

2024年02月29日

訓練的目的是想提升體適能水準，或追求更好的成績表現。但除了主觀感受外，要如何知道自己正在進步? 以下四個 Suunto 工具，讓你用科學數據的角度，分析自己的進步。

四個方法追蹤你的進步

運動員對身體的疲勞、努力的結果、對進步的主觀感受，與客觀數據的結果可能不一致，因此結合工具和方法來獲得可量化的資料，以準確評估進步狀況，非常重要。

1. 長期訓練負荷 CTL

【長期訓練負荷 CTL】代表在長時間內持續累計的訓練負荷，可作為運動員體適能水準的指標。你可以在 Suunto App【訓練專區】的【進步】欄位，找到 CTL 變化趨勢圖表。你所從事的每項活動，都會增加整體負荷並影響長期負荷數據。

持續的高強度或大量的訓練會讓 CTL 增加，這代表體適能水準的改善。相反的，減少訓練量或停止訓練會導致 CTL 下降，表示體適能水準下降。不過，必須注意的是，CTL 並非體適能水準的直接衡量標準。

CTL 是表示長期的訓練負荷，與體適能的增長有高度相關。

2. CTL 升降率

【CTL 升降率】代表 CTL 隨時間變化的速率。較高的速率代表體適能水準的提升，通常是因訓練量或訓練強度的增加所影響。你可以在 Suunto App 【訓練專區】的【概覽】檢視 CTL 升降率，或在 Suunto Race 等腕錶的小工具中查看。

在準備賽事或訓練時，升降率是一個很好的工具，你可以利用它逐步增加每週的訓練量和強度。理想的 CTL 升降率可能受不同的因素而有所差異。個人過往的訓練歷史、體適能水準、成績目標和身體恢復的能力都會影響。

對於初學者，或受傷／休息後回歸的運動員，建議從保守的升降率開始。以每週增加2~5單位為目標，讓身體能逐步適應負荷，而不會承受太大的壓力。

具有適度訓練經驗且持續訓練的運動員，可以稍微較高的升降率為目標。以每週增加5個單位的 CTL，或在6週內增加15-20個單位為目標，再提高身體對負荷的適應，以提升表現，同時也讓身體擁有足夠的恢復。

經驗豐富且高度訓練的運動員，由於擁有良好的有氧能力和訓練背景，可以忍受更高的升降率。

請注意，升降率應逐步增加，以避免承受過度的負荷與潛在過度訓練風險。漸進、持續的訓練是進步的關鍵。謹慎保守，稍微低估升降率，會比承受過度壓力和潛在風險來的更妥當。定期檢視數據、適度恢復、注意過度訓練的跡象，對於確保健康且良好的訓練過程，至關重要。

3. 利用測試，掌握你的進步狀態

Suunto 提供各種可測試體適能水準的 SuuntoPlus 運動 App，包含閾值測試、FTP測試、庫柏測試和漸進式跑步測試等，定期進行測試，可瞭解個人身體能力的進步狀況。

4. 比較相似的鍛鍊

比較相似的鍛鍊可以評估表現的變化，瞭解近期的體適能水準。每週透過比較類似強度和持續時間的鍛鍊，檢視自己心率、配速和功率等的變化。

例如：在每週長跑期間，心率保持在穩定的範圍區間內，同時如果配速逐漸增加，就意味著有氧運動能力的改善。同樣，比較節奏跑或輕鬆晨跑的表現，可分別洞察個人的無氧和有氧訓練情況。考慮心率、配速、主觀疲勞度，以及整體運動和比賽表現也相當重要。

你可以在 Suunto App 的【訓練專區】，利用【摘要】工具來比較鍛鍊的結果。例如：如果每週都進行長距離跑步，很容易在摘要中找到這些內容。你可以評估在相同的強度／心率下，你的配速是否有所變化。

如果想輕鬆找到想要比較的鍛煉，也可以使用 Suunto App 的標籤功能，為鍛鍊加上標籤，之後可透過搜尋功能，輕鬆找到相同標籤的訓練。