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2024年04月24日

4 種方法追蹤您的【恢復】狀態

在每次的鍛鍊後,我的休息是否足夠?能否獲得良好的恢復?以下將教您如何利用 Suunto 幫助您瞭解您的【恢復】狀態。

【恢復】是訓練環節中不可或缺的,良好的恢復能讓身體修復並適應更高強度的訓練壓力。在恢復過程中,身體會補充能量,修復受損肌肉組織,並增強肌肉和結締組織,以更好的應對未來的身體需求。如果沒有充分的恢復,身體承受過度的訓練,將導致疲勞、表現下降,並增加受傷風險。
Suunto GPS 腕錶和 Suunto App 的【訓練專區】會收集您的【心率變異 (HRV)】、【睡眠】、【訓練壓力平衡】和運動後的主觀【感覺】等指標,並幫助您分析您的【恢復】狀態。



透過【心率變異 (HRV)】追蹤恢復
【心率變異 (HRV)】量測您在連續心跳間的時間變化,可為自主神經系統平衡和健康狀況提供有價值的洞察。HRV 不只是與心率有關,也與心跳間隔的波動有關。
通常較高的 HRV,代表有較佳的自主神經系統平衡,身體擁有有效處理壓力的能力。高強度訓練、精神壓力或生病等各種因素,都可能會影響 HRV 讀數。Suunto Vertical、Suunto Race 和 Suunto 9 Peak Pro 可在睡眠期間追蹤HRV,提供您一個簡單可靠的方法來收集數據。
HRV 是高度個人化的指標,Suunto 會以60天收集到的量測值,定義出個人正常範圍,並將7天的滾動式平均值與該範圍比較。
持續較低的 HRV,表示可能恢復狀態不佳,這有可能是慢性壓力、睡眠不足、過度訓練,或是潛在的健康狀況(例如:得流感)所導致。在經歷高強度的訓練或賽事後,HRV 在一兩天內低於正常範圍,這是正常的。
如果您的 HRV 在一天或幾天內異常升高(高於主要標準差),在 Suunto App 上,會以黃色或紅色表示您的恢復狀況可能異常(副交感神經系統活動)。這通常是身體對累積壓力的反應。



追蹤您的【睡眠】
【睡眠】對恢復的過程扮演重要的角色,良好的睡眠能讓身體恢復,並修復在運動中受損的組織。在睡眠期間,身體會釋放生長激素,幫助您建立和修復肌肉,而免疫系統會釋放細胞激素,對抗發炎和感染。此外,睡眠有助於調節影響食慾和新陳代謝的激素,進而影響體重管理和整體健康。
睡眠不足可能導致表現下滑,增加受傷風險,以及其他負面的健康影響。想要獲得更佳的恢復,運動員應該以每晚至少 7-9 小時的優質睡眠為目標,並建立規律的睡眠習慣,包括固定的就寢時間和起床時間。

要追蹤【睡眠】,您需要在腕錶上設定允許睡眠追蹤,並在睡覺時配戴腕錶。在設定中,您同時需要設定就寢時間。您的腕錶會利用該區間來確定您的睡眠時間,並提供整段睡眠的報告。如果在期間起床喝水或上廁所等,並再回去睡覺,腕錶仍會視為同一段睡眠。
當您起床後,您就會收到睡眠摘要。睡眠摘要內容包含:平均心率、最低心率、睡眠持續時間,以及您醒來和深度睡眠時間。
除了睡眠摘要之外,在 Suunto Vertical、Suunto Race 和 Suunto 9 Peak Pro 上可以追蹤您的睡眠趨勢。當腕錶和 Suunto App 同步後,可以查看更多睡眠數據和趨勢。



瞭解「長期」與「短期」訓練負荷的平衡
【訓練壓力指數 (TSS)】是量化訓練對您身體所造成的壓力的指標,隨著時間經過,負荷會不斷增加。訓練壓力指數會以「短期訓練負荷 (ACL)」與「長期訓練負荷 (CTL) 」來說明。
比較長期與短期訓練負荷數據,會獲得【訓練壓力平衡(TSB)】。如果短期訓練負荷小於長期訓練負荷,則【訓練壓力平衡(TSB)】為正值,代表您近期的訓練比過去數週來得輕鬆。
TSB 值為正,表示您可能已充分恢復,並已準備好增加訓練負荷。然而,當 TSB 值為負,則表示在增加更高強度的訓練之前,您可能需要更多休息與恢復時間。透過 TSB 作為指引,可以最佳化您的訓練,減少受傷的風險或疲倦。



相信您的主觀【感覺】
監測運動後的【感覺】可為您整體的恢復狀態,提供有用的洞察。如果您運動後的【感覺】開始下降,那可能就有些問題了-您可能是太過努力,恢復不夠,或生病,此時您可以考慮調整您的運動強度或內容。


每次在結束運動後,您都可以在腕錶為該次的運動【感覺】做評分,並在 Suunto App 的【訓練專區】查看【感覺】趨勢。App 會顯示您當週和過去六週主觀【感覺】的比較。

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