透過 Suunto 瞭解與管理您的訓練負荷量
「訓練負荷量」對於運動員成績的進步與避免過度訓練至關重要。訓練負荷持續下降,會影響體適能水準的表現;相反,訓練負荷量太高,將提高受傷的風險。在 Suunto App【訓練專區】的【進步】洞察,追蹤長期訓練負荷量,可協助您在訓練與恢復間保持平衡,並逐漸取得體適能成績的進步。
體適能進步的關鍵概念在於,身體對訓練負荷耐受能力的增長,它會受訓練頻率、時間長短和強度所影響。在開始檢視 Suunto App 上的訓練負荷分析前,您需要先認識訓練負荷的計算基礎-【訓練壓力指數 TSS】。
【訓練壓力指數 TSS】是根據您運動的強度和持續時間,量化訓練對您身體所造成的負荷。數值越高,代表負荷越大。每次運動後,在 Suunto App 都可以看到【訓練壓力指數 TSS】數據。
每次運動後,被自動計算出的【訓練壓力指數 TSS】,可再以「長期」和「短期」加權平均值來檢視。
【長期訓練負荷量 CTL】是【訓練壓力指數 TSS】42天的加權平均值,可被視作【體適能】水準。訓練量越多,累計越高的【訓練壓力指數 TSS】,【長期訓練負荷量 CTL】上升,代表您的【體適能】水準正在提升。
【短期訓練負荷量 ATL】是【訓練壓力指數 TSS】7天的加權平均值,可被視作【疲勞度】。當增加訓練負荷時,【疲勞度】的增長會比【體適能】水準快速。
根據【長期訓練負荷量 CTL】與【短期訓練負荷量 ATL】兩者的差異,可計算出【訓練壓力平衡 TSB】,或稱為【體能狀態】,透過此能幫助您了解是否以漸進的方式進行訓練。
四種訓練負荷變化情境
Suunto App 訓練專區 的【進步】洞察圖表,追蹤您的長期與短期訓練負荷變化趨勢,為了讓您能更輕鬆地瞭解其代表的意義,以下有四種不同的情境:
情境 1:過度訓練
此情境顯示兩週高強度訓練的影響:訓練負荷量快速增加,同時,【體能狀態】降得非常低。在這情形,【長期訓練負荷量 CTL】在訓練前是66,陡升至93。同時,【訓練壓力平衡 TSB】掉至-79。這個低數值會增加生病或受傷的風險。
在這案例,訓練之後是恢復週,使【訓練壓力平衡 TSB】接近零。【長期訓練負荷量 CTL】仍維持在較高水準 (接近90),因此高強度訓練週對運動員的體適能產生了正面影響。
情境2:為賽事做準備
在這情境,比賽準備非常順利:【長期訓練負荷量 CTL】在一段時間內持續增加,這意味著【體適能】水準正在提升。隨著比賽的臨近,訓練減輕,【疲勞度】降低,【體能狀態】提高。這位運動員已為賽事充分準備、蓄勢待發。
情境3:生病或受傷
這個情境說明了生病、受傷、或在訓練週中休息帶來的影響。在初期,【長期訓練負荷量 CTL】平穩上升,但當中斷訓練一週後,【疲勞度】快速下降,【長期訓練負荷量 CTL】也呈現下降。休息之後,運動員開始溫和的訓練,大概需要3週的時間,才能達到休息前的體適能水準。
情境4:典型的訓練負荷圖形
此情境說明活躍人士的典型訓練負荷圖形可能的樣子:【長期訓練負荷量 CTL】處於相當好的水準,但沒有增加。如果想要提高體適能,就需要再增加負荷。
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