Suunto App 的訓練壓力指數 (TSS)
訓練負荷,是目標導向的訓練基本指標。逐步增加負荷將改善體適能和成績表現。在Suunto App,是透過TrainingPeaks的【訓練壓力指數 TSS】來量化訓練負荷。
量化的訓練負荷
量化訓練負荷的想法最早是由 E.W. Banister 和他的研究同仁在1975年所提出。他們的模型稱為「Training Impulse 訓練心搏」(TRIMP)。TRIMP 是根據心率和持續時間來計算:比起長時間、輕鬆的訓練,短暫且強度高的訓練會獲得更高的負荷分數。
之後,又有多種不同訓練負荷模型被提出,但它們的共通點都是,將持續時間和強度納入考量,來量化訓練負荷。
在這些模型中,最知名的訓練負荷指標是 Training Peaks 所提出的【訓練壓力指數 Training Stress Score ,TSS】,也是 Suunto App 使用來衡量訓練負荷的指標。【訓練壓力指數 TSS】是根據持續時間,和以功率為基礎的強度來計算。(當計算強度時,無氧閾值功率、標準化功率和強度係數都會納入考量。)
而【訓練壓力指數 TSS】的高低基準,1小時的無氧閾值訓練 (全速跑1小時),TSS 指數為100。如前所述,TSS 是根據付出的強度和持續時間。因此,3小時的輕鬆騎乘,也可以獲得相同的訓練壓力。
【訓練壓力指數 TSS】也可以功率、配速或心率為基礎
雖然TSS 最初是根據無氧閾值功率作為計算基礎,但它也可以根據閾值心率或閾值配速為基礎。合適的TSS計算方式,取決於活動類型和可獲得的資料。Suunto App 會自動選擇判斷並計算TSS。一般是使用心率資料,但有些活動,例如跑步,是根據閾值配速來計算。
如果沒有可用的測量方法,Suunto App 會根據統計的代謝當量(metabolic equivalent, MET)計算TSS。以代謝當量為基礎的計算,只考慮持續時間和活動類型,並提供一個粗糙的近似TSS值。為了獲得高品質的TSS數據,請使用Suunto 紀錄心率、功率或配速。
在 Suunto App,根據不同的數據基礎,可獲得的 TSS 指標如下:
TSS (r) – Running pace 跑步配速
TSS (hr) – Heart rate 心率
TSS (p) – Power 功率
TSS (s) – Swimming pace 游泳配速
TSS (met) – MET 代謝當量
TSS – 使用者手動編輯的數值
TSS (hr) – Heart rate 心率
TSS (p) – Power 功率
TSS (s) – Swimming pace 游泳配速
TSS (met) – MET 代謝當量
TSS – 使用者手動編輯的數值
正確的無氧閾值是關鍵
由於【訓練壓力指數 TSS】是根據訓練的強度為基礎,因此要獲得最佳的 TSS 值,需要在 Suunto 腕錶正確設定您的【強度區間】。Suunto 有五個不同的區間,區間 4 與區間 5 的臨界值是您的無氧閾值。腕錶預設的區間是根據您的心率,但您可以為跑步、騎乘設定進階區間。在 Suunto 3、Suunto 5、Suunto 9 調整您的強度區間方法:「設定」>「訓練」>「強度」
要知道您個人心率區間的最佳方法,是在實驗室,透過血液乳酸分析進行最大攝氧量測試。但這並不是那麼容易取得。您可以透過一個簡單的戶外測試,來獲得您個人的【強度區間】:在充分熱身後,以賽事的速度配速,跑步30分鐘-前10分鐘為跑步熱身,然後按下 Suunto 腕錶的計圈鍵,進入測試。測試結束後,使用後20分鐘的平均心率,做為您的無氧閾值。
從【訓練壓力指數 TSS】了解長期訓練負荷
由於每次訓練後都會計算出 TSS 值,因此可以提供一個長期訓練負荷圖形趨勢。了解圖形代表的意義,能幫助您保持訓練的平衡-不論您是想要追求進步、維持體適能,或避免過度訓練。
有關這一部份,我們將在下一篇文章中說明,敬請鎖定!
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