Jen和她的先生分別在2017年取得Ironman 鐵人三項世界錦標賽的資格。對於這場比賽，他們有了共同的目標，並在其中取得一個重要的平衡：如何一起工作，如何分別單獨訓練，與彼此互相支援。

當準備開始為賽事設定目標時，就是與另一伴討論訓練規劃的好時機。無論兩個人都是運動員，或者只有其中一位是運動員，討論的重點應該是，確定兩人在安排時程上都有發言權，沒有人被忽略或不受重視。

如何才能讓您和另一伴的訓練達到最佳化，還能彼此相互支持，增進情誼，並能保有自己的空間？以下是 Jen 的5個祕訣：

雙方要記住，最重要的是，瞭解彼此的工作和訓練行事曆。工作與訓練以外的重要事情，也要納入考量，行事曆內也要排入這些事情。

紙本的月曆或者手機上的月曆App都是好用的工具，開始寫下每個人在生活上的重要事項：紀錄工作時段，如果有孩子，他們的活動，也寫上去，然後寫下訓練時刻表，並學習尊重彼此的訓練時間。

一起鍛鍊是充滿樂趣的，但也可能是一種挑戰。雙方的運動成績可能不太相同，不要在訓練中，以打擊另一伴的方式來壯大自己，除非您可以用一種很建設性的方式為之！

學會如何一起鍛鍊是很重要的，這樣你們就可以在一起運動了。不需要全部的訓練都要一同做，不過您們可以一起開始，或者，戶外訓練結束後，約在一間咖啡店休息。

有時候，花點時間相處，一起去健身房或游泳池也是個方法，即使您們在那裡是各自專注於自己的配速和鍛鍊目標。

在行事曆上規劃鐵人三項賽事時，不論是賽事的後勤補給支援和經費，您都應該和另一伴討論，規劃理想的比賽地點。Ironman 夏威夷賽是很多鐵人三項情侶的首選，但是，您必須前往其他 Ironman 鐵人三項賽，才能站上夏威夷的位置。

您可以每隔一段時間，就和另一伴或孩子一起去鍛鍊，在他們旁邊當教練，或者和孩子們在林徑上跑步。

您還可以把自行車訓練台並排設置在電視機前，看一小時電視節目，廣告時也不要轉台。當廣告開始時，就進行間歇訓練，廣告可能長達三至五分鐘，可能會進行四個回合。和您的伴侶一同訓練，這會讓一切變得更好！

身為耐力運動員，我們可能一心都想著鍛鍊、營養、心態、睡覺等，但是，您要記住在結婚時說出「我願意」的原由。

當您在結婚時說出「我願意」時，不是代表您「從標鐵運動員晉升超鐵運動員」。您們的結合是超越了游泳、騎行、和跑步，不論是在運動，或非運動的過程，彼此都應緊密連結，並在受傷、虛脫、出現驚人的賽事成績時，彼此能繼續相互支持。

耐力運動情侶檔的生活當然會有特別的好處，但如同其他事情一樣，有時必須一起進行。當 Jen 第一次參加 Ironman 世界錦標賽時，看到她先生在自行車賽道上出現，那當下的感覺真的很棒。Jen 說，前往夏威夷的旅程也令人難以忘懷，我的先生沿途都陪伴我，這就像是冰淇淋頂部的那顆櫻桃那麼美好。

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「在泳池裡進行游泳訓練，固然重要，但在開放水域練習游泳，才能培養－真正本事」Conrad 說。

如何增進游泳技巧，對三鐵選手來說，是至關重要的；對開放性水域熱愛者，也都對這件事十分有興趣。嚴格、規律地練習游泳技巧，是增進游泳表現的關鍵。雖然大家都知道這個道理，但通常都無法持之以恆。但是，Conrad Stoltz 也說，不是所有的技巧，都能在泳池練習中學到。

多次獲得 XTERRA 世界冠軍的三鐵選手說：「想要在開放性水域，當個水中蛟龍，需要龐大的訓練量。」

「你必須學習適應不同類型的開放水域。湖泊相對簡單，但若在海洋中游泳，就要注意海浪、洋流和沙洲；河流比較棘手，你要擔心的是水流速度。」

他也說，踏入野外，去感受不同類型水域的經驗，是無可替代的。

當然，如果提到真正的游泳比賽準備，訣竅就是要盡可能與大家一起團練。此外，Conrad 認為，你應該要不斷檢討一些技術性的問題，如：比賽開始時，如何取得有利的位置出發？如何配速，在出發時加速，而不會爆掉？如何判斷在浮標球附近，取得有利位置？

「在游泳池建立自己的【體適能】，小班制能夠達到最棒的效果」。他補充：「但我盡量花更多時間在開放性水域游泳，因為每一個開放性水域都是無可取代的，而且，它比游泳池更加有趣！」

Conrad 征服開放性水域 的三個小技巧：
1. 在不同的開放性水域游泳，如：湖泊、河流及海洋
2. 加入團體練泳，並練習你的計畫
3. 規劃你的比賽策略

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說到三鐵，有一個人是絕對夠格給予其他選手建議的 – 那就是人稱Caveman 的Conrad Stoltz。自今年以專也選手的身分退休之後，Conrad 自稱現在是一本打開的書，隨時準備提供他的獨家秘技給需要的人。這位身兼四屆Xterra 世界冠軍與三屆ITU越野三鐵世界冠軍的退休選手，已經開始自己的教練大業：Stoltz培訓顧問公司，並且廣受三鐵選手們喜愛。現在正值淡季，我們請他提供一些訓練上的建議，讓選手們可以好好利用這段時間。

漫長辛苦的賽事旺季剛剛結束，其間你為賽事犧牲了很多，現在讓你的身體、尤其是心靈好好地休息、充電是非常重要的。抽出時間、認真進行有系統的培訓，對於長期穩定的運動生涯是至關重要的。三鐵運動員往往動機超強、訓練超量，所以要慢下腳步、略事放鬆可能相當困難。但是花三到六週、度過一個優質而放鬆的淡季可以讓你在下個賽季攀登另一個高峰。

不要讓 “冰淇淋跟啤酒季節”一發不可收拾，因為一旦放鬆超過三個星期，減去體重、重新拾起訓練的難度會越來越高。年紀越長（更具體些，就是三十五、六歲之後)，將體能重新鍛鍊起來所要花的時間就越長。因此，你可以藉其他比較有趣的運動來保持體能：登山、泛舟、衝浪、在海灘或沙漠上騎粗胎自行車、或者嘗試團隊型的運動……總之，把握機會找樂子。但是要知道自己的極限 – 你是個三鐵運動員，並不習慣於爭搶橄欖球或是遽然的轉向。

花了一些時間放鬆身心、調整情緒之後，你可以往回看，並從剛剛結束的這一年獲取經驗。哪些事是你做對了的？拍拍肩膀、給自己一點鼓勵並享受一下得來不易的成功。　面對那些錯誤則要記取教訓。下次你將如何面對、如何處理？想像一下新的一年，什麼事情能夠激勵你？別忘了多作一些。

無論是要提高你的座墊高度、改變跑鞋品牌、進行重量訓練、或嘗試新的飲食習慣，淡季是最適合改變的時機點。

淡季也是修復舊傷、修正失衡的姿勢與革除弱點的好時機。提前向專家進行諮詢，然後利用淡季來修復身體、療癒心靈，你就能以積極的姿態面對新的賽季。

某一年的淡季，我增重了驚人的8公斤。事後證明，擺脫這8公斤所必須付出的努力與煩惱，遠超過增加這些體重所獲得的享受和樂趣。

新手最常犯錯誤：訓練第一週就像個猛獸般狂操猛練 – 這樣的訓練所建立的熱情與幹進會讓你覺得自己是個超人，但是千萬不要這麼做！不要期望第一週就能恢復體能水平，或是馬上減去假期增加的體重。暫時忘記Strava，耐心地花三到四週慢慢地提高訓練強度，這樣你可以免於腿部痠痛、運動傷害與挫折。練習去享受此時輕鬆地訓練氛圍，因為很快地你將會進入訓練高峰，屆時你的腦力與體力都必須全面投入。

攝影: ©zooom.at/Markus Berger

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