現在是讓身體稍作緩和的好時機，檢視、評估一下自己目前的運動表現和身體狀況，有沒有需要處理的受傷或不適？心理的感覺如何？興致高昂、普通、還是疲累不堪？

此時，也可以好好檢討這一季的表現，哪些部份表現不錯，哪些部份還可以更好，在下一季中想做哪些改變。如果您有一位教練，可以跟教練一起檢討去年的成績，商討今年度的計畫該如何制定。您也可以坐下來，分析Suunto App上的訓練數據，查看您個人訓練洞察。

讓身體稍作緩和，檢視自己的運動表現和身體狀況，這樣能讓您知道在淡季要作什麼調整。問問自己，在淡季裡，做什麼事情對身體和心理最好？

在您開始審視過去並做出調整之前，我們要先給您幾個建議：

訂定冬季目標
訂定目標後，就能給我們訓練的方向和目的。當您開始減少訓練量，讓身體稍作緩、並檢視過去，進行調整時，就可以為冬季訂一個新的目標。把目標寫下來，告訴家人朋友，並且開始實踐。

進行物理治療
如果身體有受傷，或有反覆的不適，現在正是好好照顧它時候。去看運動傷害的醫生，做個徹底的檢查與治療，在接下來的日子，按照醫生的建議去做。如果醫生有規定您每日要進行的復健運動，那就要遵守！

專注在運動技巧
訓練量減少就表示您有更多的時間著重在運動的細節。如果您是位跑者，在冬季時，您可以加強改善跑步效率和技巧，您可以規律地在跑步機上跑20分鐘，並注重您的跑步姿勢。

按摩身體
您的身體一整年不停地努力，透過按摩，來放鬆舒緩一下吧！按摩有很多種方式：指壓按摩、夏威夷 Lomi Lomi 按摩、運動按摩、泰式按摩、瑞典式按摩等。可以多做幾次，我們建議您在淡季時至少要做三次按摩，您的身體會感謝您的。

增強肌力
冬季是肌力訓練的好時機，到健身房訓練、買一些重訓器材，或者，報名強化核心的健身課程。不需要強度很高的鍛鍊，只要定期每週訓練，在春季就會看到成果。

嘗試不同的運動
學習新的運動對身體和心理都有好處，可以開發自己的新技能和能力，也可以讓身體因暫停例行的運動模式而得到休息，同時又能保持身材。您可以報名拳擊課，學習攀岩，參加社交性的團體運動，或定期從事室內運動。

注意飲食
當淡季來臨時，尤其是在春節假期期間，各種聚餐與美味的佳餚，經常讓我們無法實踐飲食計畫，很容易讓我們吃太多不該吃的食物而變胖。雖然讓自己享受美食是件好事，但是請試著注重優質飲食。您可以關注季節飲食，試著在平日吃蔬食，或者學習烹調特殊料理。

游泳與三溫暖
規律地游泳對身體非常好，可以鍛鍊肌肉，強化肌力，是一種很好的有氧運動，同時不會對關節產生影響。在淡季，試著每週游泳二或三次，如果您不擅長游泳，可以考慮報名幾堂游泳課，提升您的游泳技巧。游泳結束後後，到烤箱內讓自己出一身汗。

練習【修復瑜珈】
深層放鬆身心的最佳方法之一，就是做【修復瑜珈】。它會讓您在舒適的道具輔助下，放慢速度，擺出並維持比平時更久的輕鬆身姿。這種方法能讓肌肉深度放鬆，刺激副交感神經系統，讓我們回到體內平衡的狀態或是放鬆的狀態。

保持熱情
昏暗陰冷的雨天會讓人沮喪，透過保持對探險和訓練的熱情來解決這個問題。閱讀振奮人心的書籍，瀏覽網路上與訓練和運動有關的影音，觀看激發想像力的影片和記錄片。尋找與您運動相關的當地社群或團體，與其他愛好者相互聯繫。

睡眠
最後，多睡覺也可以幫助您成為更好的跑者。您可以考慮來個午睡，研究證明小睡片刻是非常有幫助的 !

主圖：© 照片為由 Unsplash 網站上之 Vlad Tchompalov 所提供。

• 
• 淡季訓練、
• 冬季訓練

說到三鐵，有一個人是絕對夠格給予其他選手建議的 – 那就是人稱Caveman 的Conrad Stoltz。自今年以專也選手的身分退休之後，Conrad 自稱現在是一本打開的書，隨時準備提供他的獨家秘技給需要的人。這位身兼四屆Xterra 世界冠軍與三屆ITU越野三鐵世界冠軍的退休選手，已經開始自己的教練大業：Stoltz培訓顧問公司，並且廣受三鐵選手們喜愛。現在正值淡季，我們請他提供一些訓練上的建議，讓選手們可以好好利用這段時間。

漫長辛苦的賽事旺季剛剛結束，其間你為賽事犧牲了很多，現在讓你的身體、尤其是心靈好好地休息、充電是非常重要的。抽出時間、認真進行有系統的培訓，對於長期穩定的運動生涯是至關重要的。三鐵運動員往往動機超強、訓練超量，所以要慢下腳步、略事放鬆可能相當困難。但是花三到六週、度過一個優質而放鬆的淡季可以讓你在下個賽季攀登另一個高峰。

不要讓 “冰淇淋跟啤酒季節”一發不可收拾，因為一旦放鬆超過三個星期，減去體重、重新拾起訓練的難度會越來越高。年紀越長（更具體些，就是三十五、六歲之後)，將體能重新鍛鍊起來所要花的時間就越長。因此，你可以藉其他比較有趣的運動來保持體能：登山、泛舟、衝浪、在海灘或沙漠上騎粗胎自行車、或者嘗試團隊型的運動……總之，把握機會找樂子。但是要知道自己的極限 – 你是個三鐵運動員，並不習慣於爭搶橄欖球或是遽然的轉向。

花了一些時間放鬆身心、調整情緒之後，你可以往回看，並從剛剛結束的這一年獲取經驗。哪些事是你做對了的？拍拍肩膀、給自己一點鼓勵並享受一下得來不易的成功。　面對那些錯誤則要記取教訓。下次你將如何面對、如何處理？想像一下新的一年，什麼事情能夠激勵你？別忘了多作一些。

無論是要提高你的座墊高度、改變跑鞋品牌、進行重量訓練、或嘗試新的飲食習慣，淡季是最適合改變的時機點。

淡季也是修復舊傷、修正失衡的姿勢與革除弱點的好時機。提前向專家進行諮詢，然後利用淡季來修復身體、療癒心靈，你就能以積極的姿態面對新的賽季。

某一年的淡季，我增重了驚人的8公斤。事後證明，擺脫這8公斤所必須付出的努力與煩惱，遠超過增加這些體重所獲得的享受和樂趣。

新手最常犯錯誤：訓練第一週就像個猛獸般狂操猛練 – 這樣的訓練所建立的熱情與幹進會讓你覺得自己是個超人，但是千萬不要這麼做！不要期望第一週就能恢復體能水平，或是馬上減去假期增加的體重。暫時忘記Strava，耐心地花三到四週慢慢地提高訓練強度，這樣你可以免於腿部痠痛、運動傷害與挫折。練習去享受此時輕鬆地訓練氛圍，因為很快地你將會進入訓練高峰，屆時你的腦力與體力都必須全面投入。

攝影: ©zooom.at/Markus Berger

• 
• 訓練、
• Conrad Stoltz