【走路】可以改變您的生活。跟隨我們，關注此系列的文章，學習如何從【走路】運動獲得益處。

走路，就像呼吸，是如此的平常。然而，【走路】有許多益處，可以給我們帶來新的生活。我們放慢腳步，享受當下和美麗風景，改善我們的健康，審視我們的生活，甚至增加我們的創造力。

我們將有一系列文章探討【走路】，包括：規律【走路】的益處，【走路】的技巧與姿勢，與如何謹慎地【走路】。我們鼓勵您多走路，包含長距離的徒步旅行。

照片為由 Unsplash 的 Emma Simpson 所提供

科學家們說，人類祖先在三百萬到六百萬年以前，就開始用兩隻腳走路，有些理論認為，人類直立行走，是因為如此能看到更遠的地方，發現潛在的危險和食物來源。另外有研究認為，雙足步行的演化，是因為比四足步行更加節省能量，此外，用兩腳走路，就可以解放雙手來使用工具。

無論是出於何種原因，人類已經用雙腳走了很長一段時間。走出了非洲、穿越歐、亞，又到了北美洲、南美洲。人類，幾乎可以說，是用【走路】探索並征服了新領域。

根據 Better Health Channel 網站、哈佛醫學院、和其他資料來源，【走路】的好處包含以下各點：

- 增加心血管和肺部健康
- 降低心臟病和中風風險
- 改善高血壓、高血脂、關節與肌肉疼痛或硬化、及糖尿病等疾病的管理
- 強化骨骼、改善平衡
- 增加肌力和耐力
- 減少體內脂肪
- 抵銷增重的基因的效應
- 有助於抵擋甜食的誘惑
- 降低發生乳癌的風險
- 緩和關節疼痛
- 強化免疫作用

照片為由 Unsplash 的 Aaron Burden 所提供

養成一個習慣需要時間和毅力，您可以從輕鬆可行的方式開始，慢慢地養成習慣。首先，找出自己每天【走路】可以完成的距離。

關於每日１萬步的要求，有個研究發現這個數字，是源自於於廣告行銷，而不是科學研究，因此您可以不必跟從此迷思。您要找出自己可以做到，並且能鼓勵自己持續下去的一段距離、一段時間、或某個步數。

也許每天走路 30 分鐘或 5000 步，對您來說更容易實踐。您不用一次就要做完全部的量，可以分成好幾次，例如，每次走路 15 分鐘。確定每日目標後，就在您的 Suunto 3 上調整設定。

請記住，您的每一步都會列入記錄，所以，可以找機會多走路。例如，當講電話時，就站起來走一走，或者，選擇爬樓梯而不是搭手扶梯或電梯，在上班時間作一些小運動，還可以嘗試著走路開會。有很多機會都能讓您多走路，把握它們！

下一篇文章將探討走路的技巧，敬請期待！

主圖照片 由 Unsplash 的 Fabien Bazanegue 所提供

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• 步行、
• 健走、
• 跑步

©照片來源 Dean Leslie / Red Bull Content Pool

北半球漸漸入冬，瑞安．桑德斯的家鄉在南非開普敦，那裡正漸漸地離開冬天。瑞安．桑德斯最近從凌晨三點，開始跑他自行建立的新【13峰路線】，每次總感覺周遭有好多眼睛窺視著他。他說：「我環顧四週，發現這些在黑暗中，看著我的小眼睛是蹄兔。」

有時在晚上會跑經過一些崎嶇的地方，他認為這和在白天時跑步的感覺截然不同。他提醒大家：「在黑暗中跑步，有點像是面對下坡跑，您必須要非常小心。」

以下是瑞安提供，關於在夜間或凌晨跑步時的 7 個注意事項。

把您的跑步地點，以及預計返回的時間告訴他人，如果您打算到戶外進行越野跑，這點非常重要。您也可以考慮使用一個追蹤裝置，如果失去方向或迷路了，記得可以使用 Suunto９的【返航】和【麵包屑導航】功能，腕錶可引導您回到起始點。

在您的服裝上貼上反光條，或穿著顏色醒目的服裝，讓遠方的汽、機車駕駛人可以清楚看到您。建議您可以運用【生物運動】的概念，在自己的關節處，例如腳踝、膝蓋、手腕、手肘等，戴上反光裝置，提高自己的可見度，讓汽車駕駛人和機車、自行車騎士知道您是一個移動中的人。

如果您是夜跑的新手，瑞安建議您先放慢速度，直到讓自己習慣夜跑。他說：「練習越多，將會跑得越好。」

在沒有路燈的路段夜跑時，戴上頭燈是必要的，最好在出門前，先在家裡測試一下，學習如何正確聚焦、準確地投射光線。把燈光打在您前方10公尺處，確保光線不要太集中，否則會造成「視覺狹窄」。

此外，您也要學習如何在跑步中，調整燈光以節省電量，瑞安說：「如果您在快速地下坡跑，燈光就需要調亮一些，光線也要調寬一點。如果您正緩慢地跑上坡，你可以把亮度稍微調降。」

正確的頭部姿勢很重要，瑞安說：「不要低頭看自己的腳，那樣會自動降低您的速度。向前看，您的大腦，就會在腳步落下前，規劃好落腳處。」

有了正確的頭部姿勢與聚焦的燈光，就能輕鬆地看到地貌的輪廓與障礙物。在夜跑時，不分心、保持專注非常重要。瑞安說：「當您在跑步時，請跑在正確的路徑上，如此才能持續前進。您不會希望因為稍微的不專心，導致最後要跑越石頭或著越過一堆灌木叢吧。」

「夜跑讓人通體舒暢。」瑞安說，「夜晚非常平靜，您會聽到細微的聲音，一切都變得很新鮮，警覺性也會大幅提高。享受夜跑吧！」

主圖照片來源：
© Craig Kolesky / Red Bull Content Pool
© Graeme Murray / Red Bull Content Pool

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• 跑步、
• 夜跑

瑞安對於在炎熱的天氣下跑步，已有許多豐富經驗。© Graeme Murray / Red Bull Content Pool

瑞安．桑德斯曾在52℃的氣溫下，跑步橫越撒哈拉沙漠，那時，就像是在頭上罩了一個紙袋，他說：「感覺快喘不過氣來，每次呼吸的氣都非常熱。」

這位南非的超跑常勝軍，參加過【世界四大極地超級馬拉松巡迴賽】，包含在撒哈拉沙漠、戈壁、南極洲、和智利的阿他加馬沙漠，並在撒哈拉沙漠贏得了第三名，在戈壁得了第一名。他還參加過馬達加斯加與納米比亞沙漠的跑步比賽、中美洲的叢林馬拉松賽、與氣溫高達45℃的【美國西部100英里耐力賽】，並在2017年奪得第一名。瑞安知道如何面對炎熱的天氣，這點無庸置疑。

瑞安說：「熱的影響真的很大，你會感到更疲累，移動更緩慢，心裡上的煎熬也增強，不過，好消息是，身體確實能夠適應炎熱。」

以下是他在炎熱天氣下跑步的７個技巧：

要利用各種機會降低身體核心的溫度。© Graeme Murray / Red Bull Content Pool

不管是像瑞安那樣，在喜馬拉雅山徑與高度奮鬥，或是在叢林中忍受著極度的潮濕，無論面臨什麼樣的挑戰，【接受】對於心理韌性，非常重要。瑞安說：「在大熱天跑步不僅僅是身體上的挑戰，也是一種精神上的挑戰，你要抱著【接受】的態度，知道這種跑步是更艱難的。就如同在高海拔地區跑步一樣，你將受到生理上的限制，你要能【接受】並且了然面對。」

瑞安在為橫越撒哈拉沙漠的跑步比賽做準備時，曾經在開普敦一個運動科學中心內的空調教室進行訓練，他在那個小房間裡，跑跑步機１或２個小時，教練會把房間溫度調至與撒哈拉沙漠的溫度相同。瑞安說：「這訓練給我很大的信心，相信自己能在這種天氣下跑步。我認為這很大程度上，是訓練了不要恐慌、坦然面對艱難的事實。那個訓練幫了很大的忙。」

但是很多人沒有空調教室可供訓練。如果你也沒有，瑞安建議你在比賽前幾週，開始到三溫暖的烤箱，他說：「每天或每隔一天走進烤箱或蒸氣室，只需在裡面坐下來，或做一些簡單的運動。」

另一種模擬的方式，是等待午後的太陽，然後多穿幾件衣服出門去跑步，瑞安說：「讓身體出汗，訓練在高溫下更有效率跑步。只要在比賽前二到三週時作這些訓練即可。」

在訓練時或比賽前，為自己制定一個盡可能能保持水分和涼爽的計畫，仔細評估你需要攜帶多少水，在路線中哪裡能夠補充水，以及哪時候可以讓自己降溫。瑞安說：「試著在訓練中，算出你需要多少水份和電解質。」

瑞安說：「在【美國西部100英里耐力賽】中，沿途有很多補給站，要花點時間在補給站作停留，確定自己取得足夠的水份和電解質。當你在那裡時，如果有冰塊、冷的海綿、或帽式的冰敷袋，要拿來使用。」

瑞安建議戴著帽式、圍脖式、或者手臂上的冰敷袋，讓身體保持涼爽。當經過溪流或湖泊時，可以去泡一下降溫。另一個方法是穿著能保持某些濕度的輕量化服裝，在跑步的時候，空氣通過衣服，會讓身體感到涼爽。他說：「當身體核心的溫度過高，跑步速度就會變慢，如果能控制這個溫度，將會有很大的幫助。」

瑞安說：「如果不能補充電解質，就不要喝太多水。每個人流汗的情況不同，你越習慣在大熱天和大太陽底下跑步，身體在流汗與電解質的使用上，也會變得越有效率。」

遮陽帽、太陽眼鏡、防曬乳、護唇膏都是防曬所需的基本物品，瑞安說：「在長跑一開始就曬傷的話，那麼這個長跑可能就此結束。還有當你流很多汗時，身體可能會起疹子，所以我也會在腋下、胸部、和腹股溝附近塗抹乳液。」

主圖：© Graeme Murray / Red Bull Content Pool

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跑齡將近20年的 Allie Burdick，在半馬或全馬訓練時，曾犯過許多錯誤。有些在事後看起來是明顯不該犯的，但是，當您在正為一個大目標而努力訓練的當下，可能會變得盲目、進而做出有問題的決定。所以，如果您想在比賽當天，擁有最佳的表現，不妨聽聽 Allie 的建議，且不要重蹈她的覆轍。

選擇適合您的訓練計畫，並堅持下去。社群媒體擁有許多正面和激勵人心的影響力，但是有些方法可能對於21公里或42公里的訓練，並不合適。不要看到其他跑者的訓練距離，就想要依樣畫葫蘆，認為自己也應該要如此。對自己的計畫要有信心，每週持續訓練，按照所計劃的方式進行，如此您可以避免受傷。能站上起跑線，是您的第一個目標。

每位跑者的狀況都不同，當您確認賽事距離的目標，並開始訓練後，才會知道多少公里的訓練量適合自己。注意身體所發出的訊息，充分瞭解自己的狀況，才能知道是否訓練過度。一位跑者想在馬拉松賽中取得【個人最佳紀錄】，他的訓練方式可能是，每週一次的30公里長跑訓練和80~95公里的跑量，或是，一次36公里的長跑訓練和110到145公里的跑量。兩種訓練都是有效的，適合有特定目標的跑者。您可以自己做一些測試，找出自己的長距離門檻，然後堅持下去。

訓練過度的常見徵兆，包含：疲憊、情緒暴躁或低落，無法控制情緒、受傷、配速緩慢、靜止心率比以往高。如果您出現這些徵兆超過三天，請您先休息幾天，妥善休息後，下次訓練您會驚訝地感覺到跑步表現相當好。

知道更換新鞋的時機是很重要的。大多數的說法是跑 500 到 800 公里後，鞋子就需更換，但是有些跑者可能需要更頻繁的更換鞋子。確認您的跑鞋符合腳的大小和腳型，最好是能完成步態分析，在接近比賽前，有必要時再進行更換。大多數的跑鞋專賣店，現在都能提供免費的跑步分析，因此能推薦適合您的跑鞋。

除了跑鞋外，您的穿著有時後可能會毀了您的比賽。在馬拉松賽和某些半程馬拉松賽中，要注意衣服摩擦問題。選擇適合於比賽當天穿著的服裝 (要事前查看天氣預報)，並至少在一次長距離的跑步訓練時穿過。確認您的衣服穿著舒適，如果身體有出現任何摩擦處，可在比賽開始前塗抹一些乳膏。選好衣服後，記得要在比賽當天穿上，否則其他的衣服可能會讓您一直感到不適。

Allie 認為，要在輕鬆的訓練日，做到真正輕鬆，是最難學會的課題。您知道嗎? 有些菁英跑者的跑步訓練，高達80%都是以輕鬆的配速來進行。跑得慢需要很大的勇氣，當您的訓練計畫安排是輕鬆、緩慢的跑步配速時，記得要對自己的訓練充滿信心。在辛苦鍛鍊後身體需要得到休息，當您輕鬆地跑步時，身體就能主動做恢復，當在增強訓練時，能更有效地進行長距離的艱苦訓練。漸漸地，對您而言，輕鬆跑的跑步配速會逐漸增快，亦即您能夠用更少的力氣，跑得更快。

我們都曾經犯下，出發時就跑太快的錯誤，心中想的都是我們要用訓練中未曾有過的配速，好高騖遠地實現難以達成的個人最佳成績。在賽事一開始時會有點用，但是很快地，或到比賽中段時，這就會變成一場噩夢。以比賽的配速來進行訓練是有原因的。您應該要知道(您的身體應該也知道)比賽時想進行的跑步配速，在訓練時確實練習，並且在比賽當天執行。配速計算工具能協助您決定實際的配速與時間。

在準備比賽的過程中，要儘早並且經常地，測試您的水份補充和營養補給計畫。在日曆上規劃出幾次長距離跑步訓練，在訓練前一晚和跑步過程中，所補充的水份和營養，就要像在比賽當天一般。最後，在比賽當天，要避免出現腸胃不適或脫水。

如果您有在訓練期間，練習和測試比賽時的補給計畫，您的身體和心理會習慣這些特定的食物、凝膠、和飲料。如果找到適合的食物和飲料，在訓練過程中都要使用，並且比賽當天不要改變計畫。有可能在展覽上或比賽地點會有一些新的物品，吸引您去嘗試，請謹記黃金法則 – 比賽當天不要有新的事物！

您所花的訓練時間與努力，最主要就是為了達成個人在馬拉松賽的目標。當站上起跑線並在達成之前，不要犯了上述的五個錯誤。

本文作者為 Allie Burdick，原文刊載於 trainingpeaks.com。

主圖為由 @EdreamsMitjaMaratóBarcelona 所提供

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來自法國的超級越野跑選手－弗朗索瓦．戴恩 (Francois D’Haene)，是世界上最強的長距離跑者之一，他幾乎參加過地表上每一場主要的超級越野賽事，在很多場比賽中都奪得第一名，包含在環勃朗峰耐力賽 (UTMB)，三度取得勝利，並締造一條路線賽事記錄；在科西嘉島的 GR20 登山路徑締造「已知最快時間 (FKT)」紀錄；在美國西部，超級具有挑戰性的約翰繆爾山路 (John Muir Trail)，也締造「已知最快時間」紀錄。他的成績是一項令人難以置信的成就。讓我們來瞭解弗朗索瓦，在面對超長距離的跑步時，有什麼小技巧。

對我而言，超級越野跑是一種探險和體驗，可以發現自我，探索未知的山林、地點或景點。我很重視比賽過程中，選手間彼此的競爭，但是這並不是我選擇參賽的優先考量。我選擇參加一場超級越野賽，是因為我認為它對我有挑戰性，挑戰所帶來的興奮和刺激，讓我渡過好幾個月和許多訓練的日子。

對我來說，這就是超級越野跑和 50-60K 的傳統越野跑的主要差異點。如果在超級越野賽中，只專注於比賽，而不把注意力放在自己和探險上，就很難完賽。一場 60K 的賽事，我認為參賽動機則可能是在競賽方面，而較少在賽事的挑戰。

要試著去瞭解身體的運作方式、它所發出的訊息，要知道身體疲勞時會出現甚麼徵兆，是飢餓嗎？

我會穿自己喜歡的跑鞋，也對跑鞋充滿信心，穿上它，我的雙腳感到非常舒適也倍受保護。我也有幾雙襪子，在比賽前我會多穿幾次，才能確實瞭解襪子可能的影響。當然囉，我還會擦皮膚防護霜！

我試著讓訓練時所吃的食物，與比賽時的食物相同。你必須經歷、體驗，讓身體適應這些食物。我會喝 Nutrisens 牌的能量飲料，大約一小時喝 800ml，然後每小時吃一塊小的能量棒，我的飲食變化不大，這方法對我很有用，在一場長距離的比賽前，我必須對飲食充滿信心，對我來說，這並不是件難忍受的事。在賽事的補給站，我會喝些熱的清湯或濃湯。

這點對我很重要，能降低我在起跑線時的壓力。你可以常告訴自己：「我會盡全力，但是不管發生何事，我都還有其他精彩的計畫。今天可能發生任何事情，我很樂意接受所有的可能性。」但如果你只訂了一項目標，你會為了達成那一項目標，而產生巨大的壓力。

如果你是越野跑或超級越野跑的新手，不要急，這是截然不同的世界，你的身體需要花時間去適應，你要瞭解自己的身體能做到哪。

身為一名選手，如果有幸能找到一名能夠樂在其中的後勤助理時，你就能感受到是在為團隊而跑，而不是孤軍奮戰。

準備賽事的時間都很長，真的非常長，你要能將賽事融入你的社交生活，而且你必須在訓練、工作、家庭、朋友之間找到平衡點。如果規劃得當，你周圍的人能夠幫助你很多。因此，當你在跑步時，會想到這些時光、這些在你身後和周圍的人們，你會覺得大家都跑在你身邊，為你加油。

我的 Suunto 腕錶上，自訂的運動數據，一定有：時間 / 高度 / 爬升 / 距離 / 持續時間，5 種數據。比賽前，我會先將 GPX 路線檔同步到腕錶中，在比賽時導航，確保我遲疑的時候，能找到方向。

在約翰繆爾山路時，我調整腕錶的 GPS 定位精度、關閉自動計圈與心率偵測功能。我大約每15分鐘看一次錶，查看時間，檢視自己的感受。

【恢復】取決於個人的習慣。對我而言，比賽後更重要的事情是與家人、朋友聚一下，開個派對，所以我不會花時間作按摩、放鬆、或其他類似的事情。

如果你有小孩，就能明白要照顧他們，並陪伴另一半是很重要的事，因為你在比賽的過程中，他們也同樣辛苦！

花點時間規劃比賽，好好享受比賽。在各種事情間，找到適當的平衡點，每件事情都會很輕鬆。你會能夠愉快地、興致高昂地、健康地進行訓練和比賽。

想要瞭解更多弗朗索瓦的跑步和釀酒人生？您可以追蹤他的 Suunto【Movescount 運動平台】 或 Instagram。

所有圖片© Damien Rosso / DROZ Photo

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