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資料來源:Suunto
圖片來源:Brian Erickson

文章日期:2020/08/17
文章分類:通用

了解您的【最大心率】與【靜止心率】

對耐力運動員而言,持續追蹤心率是很重要的。在這篇文章,Suunto 的夥伴- PerfectPace 就要來說明如何找到您的【最大心率】與【靜止心率】。

對運動員而言,【最大心率】是一個重要的指引。它為您的訓練提供了一個最高限度,以及強度的指示。而另一方面,過度訓練的首要特徵就是,【靜止心率】升高。對進行高強度訓練的耐力運動員而言,這是必須要注意的。
確認您【最大心率】與【靜止心率】,對於計算出訓練區間至關重要。特別是對於耐力訓練,這些數據非常重要,而且也不難取得。但有幾件事要考慮進去。


如何找到您的【最大心率】
您可能聽過,計算【最大心率】的公式是:【220 - 您的年齡】。有人說這個公式不太精確,但仍是可以接受的結果。很遺憾的是,事實並非如此,在大多數的情況下,結果都與這個公式相差甚遠。


以年齡預測健康受試者的【最大心率】圖
一個來自挪威的研究機構,對3300名健康男女進行【最大心率】測試,上圖顯示了結果。我們可以看到,總體的平均值呈現直線趨勢,但是對大部分個體而言,他們的最大心率是遠離該線的。這個結論可看出,計算【最大心率】的公式適用於平均人口,但不適用於個人。
從圖表也可以明顯看出,沒有公式能計算出【最大心率】。這個調查結果是分散的。唯一找到【最大心率】的方式是,透過實際測試。


如何測試您的【最大心率】
您可以從運動中測試您的【最大心率】。跑者應該透過跑步;游泳者則透過游泳;三鐵運動員則應該從跑步中測試。在這三項運動中,跑步的心率是最高的。
要測試【最大心率】是非常費力的。您需要把自己推到極限,身體會很不舒服。

跑者典型的測試方法:
暖身至少10分鐘。接著增強您的速度到您喘不過氣5分鐘。然後開始衝刺1分鐘。這會很不舒服,但您必須盡全力。您竭盡全力推動自己跑步時,您就會獲得接近【最大心率】的值。



如何找到您的【靜止心率】
就像【最大心率】一樣,並沒有一個公式能計算出【靜止心率】。比起【最大心率】,【靜止心率】的個體差異更大。有些運動腕錶可以在您睡覺時,測量您的脈搏數,並在您起床時即可查看【靜止心率】。
如果您沒有這種量測裝置,您可以在起床後簡單地量測您的心率。沒有訓練的人,【靜止心率】應該要在60-80次/分鐘之間。有的耐力運動員可能只有35次/分鐘。這之間的差異在於對心血管系統的適應,心臟會在高負荷之後和休息時,變得更強且有效率。



【最大心率】和【靜止心率】的改變
在人的一生中,心率是一直在變化的。剛出生的嬰兒【靜止心率】大約在130-140次/分鐘之間,並且每年都在遞減。但是,除了年齡,仍然有很多因素會影響您的心率。因此您需要定期測試您的訓練區間,以符合您的生理機能。
除了隨著年齡的長期的變化,心率也會有短期的改變。您不可能每天都達到您的【最大心率】,【靜止心率】也會每天變化,最多可能有15次/分鐘的差別。造成變化的原因可能是感冒,或是過度訓練。透過定期檢視您的【靜止心率】,您可以提早發現異常的壓力狀況,並調整您的訓練。


PerfectPace 是提供三鐵運動員的耐力訓練平台。為了獲得持續的成長表現,您需要知道關於訓練方法和相關知識,來規劃您的訓練計畫。這就是 PerfectPace 的作用。它不僅提供了獨特統計資料,而且借助人工智慧、大資料和訓練科學,協助您建立訓練計畫,提高您的表現。PerfectPace 不僅考慮您的訓練活動,而且還考慮休息日,受傷和您個人的優點和缺點。
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