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圖片來源:SUUNTO

文章日期:2017/06/22
文章分類:跑步, 馬拉松

長距離【跑步技巧】的要點

在 Suunto 全球性活動:【我應該如何跑步】的 Instagram 影片徵選活動,及邀請 X-TERRA 錦標賽世界冠軍-約西亞.米道格 ( Josiah Middaugh ) 談論有關跑步技巧及訓練的文章中:

第一篇,他向我們說明了【跑步效率】的重要性。
第二篇,他將告訴我們【跑步技巧】的六個關鍵因素,讓你對跑步有更深入的瞭解!


(一) 步頻 ( Stride rate )
不管跑步的速度如何,【步頻】都應該保持在較小的範圍內。比賽時的配速,雙腳步頻應該要在每分鐘 180 步以上,也就是,單腳步頻每分鐘 90 步以上 ( 90 rpm )。Suunto 使用的步頻數據為單腳步頻,因此,比賽時步頻的最佳目標,應為每分鐘 90-92 rpm。耐力訓練時,配速會明顯地較慢,但是步頻仍應該保持在接近每分鐘 90 rpm。無論我跑多慢,我都會保持在每分鐘 86-90 rpm 的步頻。也就是說:耐力跑或恢復跑的配速,會有較短,且較快的步幅。


(二) 腳部觸地姿勢 (Foot strike )
跑步時,當你的腳在擺動,腿部向前跨出時,大多數的人,都太快讓腳著地,因而產生:制動力、腳跟撞擊地面、及很大的衝擊力。相反的,你的腳應該要扒地 (paw back),雙腳的觸地位置,在臀部的下方,而不是在臀部的前方,並以較柔軟的方式著地,推動你往跑步的方向前進。


(三) 垂直振幅 ( Vertical oscillation )
跑步時,一個步幅很長的大跨步,會產生較大的垂直分力,這會導致身體上下起伏的距離擴大。請把你的腳想像為輪子,而不要像【彈簧高蹺】。想了解自己如何跑步的方法之一,就是找個人幫你錄下跑步時的影片,以觀看你身體的垂直位移狀態。


(四) 抬頭挺胸 ( Running tall )
跑步時,請將您的身體伸展至您的最大身高,背部舒服地挺直,也就是-請【抬頭挺胸】。對於任何一個跑步者來說,這是一個很好的口訣,請你銘記在心。

【抬頭挺胸】的意思,就是要維持:有力的核心肌群、身體姿勢、和頭部姿勢。水平向前看,想像一下,你是一個牽線木偶,你的頭頂/後腦勺被一根繩子控制。在上坡時,讓身體保持垂直。逐漸開始下坡時,將身體向前傾斜,讓你的身體與斜坡保持垂直。


(五) 輕微向前傾 (Slight forward lean )
跑步時,要抬頭挺胸,身體輕微向前傾斜。跑步像是一連串的傾倒的過程,輕微前傾的姿勢,在更快速的跑步姿勢下,會更加明顯。但不要為了向前傾,而將腰部向後彎曲凸出,腳部從地面的接觸點到頭頂,應該呈一條直線。我很喜歡的一種短跑訓練,叫做「前傾式起跑 ( falling starts ) 」,先將身體站直,然後以你的雙腳為支點向前傾斜,持續向前傾斜,並且保持腰部不彎曲,為了避免跌倒,你就會自然地伸出腳向前邁進,你不會是只有一步向前,而是會立即連續爆發地,快速向前跑步前進。


(六) 手臂擺動姿勢 (Arm carriage)
跑步時,雙臂就像是你身體的配重錘,因此,前後擺動是有幫助的。但是,擺動時必須自然,且不會消耗你額外的能量。假設,以你的鼻子為中心,將身體劃分為左右兩邊,跑步時,雙臂應向身體中心線的方向前後擺動,但勿超過身體中心線,造成雙手交叉。手肘要呈略彎曲狀,小於九十度,讓提昇的手臂擺動幅度較短。請注意,不要將手臂抬得太高,或者手肘外擴,這樣會使肩膀、上斜方肌、和頸部肌肉的緊繃。保持雙手放鬆,就像雙手各握著一顆易碎的雞蛋一般。


約西亞.米道格為 2016 年 X-TERRA 泛美巡迴賽冠軍,也是 2015 年 X-TERRA 錦標賽的世界冠軍,他擁有肌肉動力學的碩士學位,教學超過 15 年以上,是名有執照的私人教練 ( NSCA-CSCS )。




圖片由 Matt Trappe 所提供