資料來源：Suunto
圖片來源：Matti Bernitz
文章日期：2018/08/08
文章分類：通用
越野好手－EMELIE FORSBERG 提供適合跑者的 7 個瑜珈動作
Suunto 品牌大使－Emelie Forsberg 從 15 歲起就開始練瑜珈，現在已經 31 歲了，瑜珈仍是她生活中很重要的一部份，以下七種瑜珈動作，有助於她的運動後恢復，維持她的力量與平衡。
開始新的一天，最好的方式就是做瑜珈。Emelie Forsberg 是山徑越野跑的冠軍，她固定在早晨練瑜珈，讓她的生活保持平衡的狀態。
很多人都對瑜珈存有一種印象，每次都要花上一小時或 90 分鐘，其實並非如此。Emelie 說，固定性的瑜珈練習，可以短暫卻也很美好，每日 10 到 15 分鐘，比偶爾上一次 90 分鐘的課程要好，固定的練習就能看到成效。
以下是她最喜歡的 7 種瑜珈動作，依序作下來不用花到 20 分鐘。
【簡易坐】：1~3 分鐘
在開始活動前，先坐下來感受一下呼吸和身體是很美好的，輕鬆地將你的雙腿在身體前方交叉，然後用呼吸調整你腹部的上下起伏。
【下犬式】：5~20 個呼吸
「即使我不做拜日式，也會作這個動作，因為這個動作對大腿後肌、小腿肌、和上背部都很好，也可以伸展緊繃的手臂。」Emelie 說，「姿勢像用身體作出英文字母 A 形狀，將手指打開來，用手推起身體，吸氣，並抬高臀部，試著將重量平均分布在手臂與雙腿上。」
【勇士式 2】：每邊 5~10 個呼吸
這個姿勢透過維持臀部平衡，來增強腿部力量和穩定度。兩腳張開對齊，前腳腳跟與後腳足弓呈一直線，手臂伸開與肩同高，注視前手的手指。讓前膝保持在腳踝上方，後腿伸直，身體打直。如果想加強強度，每一邊 Emelie 會作 10 次呼吸。
【三角式】：每一邊 5~10 個呼吸
伸展大腿後肌和身體側面，也可作平衡鍛鍊。
【樹式】：每一邊 5 個呼吸
利用腳踝和腳部的小肌肉群，可以測試你的平衡。試著讓上半身保持穩定，同時，當手臂舉超過頭時，請確認肩胛骨有放鬆。
【船式】：5~10 個呼吸
這對核心力量的鍛鍊很有效果。屁股坐在地上，腳底放在踏墊上，雙腿屈膝，坐直，脊椎伸直，然後慢慢將雙腳抬高，離開踏墊，一直抬高到膝蓋的高度，看著腳趾。現在呢，小心的往後靠，脊椎打直，雙臂向前伸，讓手的位置在膝蓋旁邊。
【臥姿鴿式】：3~10 個呼吸
這對於臀部非常有益！如果你的髂脛束感覺疲累，做這動作很有幫助。配合呼吸，保持舒適，慢慢舒緩，漸漸將上半身往下、伸展。對於任何不舒服，或者痛苦的壓迫感要特別留意，最好是停下來，再漸進式作出這個動作。
所有圖片為由 Matti Bernitz / Suunto 提供
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