了解您的【最大心率】與【靜止心率】
對耐力運動員而言,持續追蹤心率是很重要的。在這篇文章,Suunto 的夥伴- PerfectPace 就要來說明如何找到您的【最大心率】與【靜止心率】。
對運動員而言,【最大心率】是一個重要的指引。它為您的訓練提供了一個最高限度,以及強度的指示。而另一方面,過度訓練的首要特徵就是,【靜止心率】升高。對進行高強度訓練的耐力運動員而言,這是必須要注意的。
確認您【最大心率】與【靜止心率】,對於計算出訓練區間至關重要。特別是對於耐力訓練,這些數據非常重要,而且也不難取得。但有幾件事要考慮進去。
如何找到您的【最大心率】
您可能聽過,計算【最大心率】的公式是:【220 - 您的年齡】。有人說這個公式不太精確,但仍是可以接受的結果。很遺憾的是,事實並非如此,在大多數的情況下,結果都與這個公式相差甚遠。
以年齡預測健康受試者的【最大心率】圖
一個來自挪威的研究機構,對3300名健康男女進行【最大心率】測試,上圖顯示了結果。我們可以看到,總體的平均值呈現直線趨勢,但是對大部分個體而言,他們的最大心率是遠離該線的。這個結論可看出,計算【最大心率】的公式適用於平均人口,但不適用於個人。
從圖表也可以明顯看出,沒有公式能計算出【最大心率】。這個調查結果是分散的。唯一找到【最大心率】的方式是,透過實際測試。
如何測試您的【最大心率】
您可以從運動中測試您的【最大心率】。跑者應該透過跑步;游泳者則透過游泳;三鐵運動員則應該從跑步中測試。在這三項運動中,跑步的心率是最高的。
要測試【最大心率】是非常費力的。您需要把自己推到極限,身體會很不舒服。
跑者典型的測試方法:
暖身至少10分鐘。接著增強您的速度到您喘不過氣5分鐘。然後開始衝刺1分鐘。這會很不舒服,但您必須盡全力。您竭盡全力推動自己跑步時,您就會獲得接近【最大心率】的值。
如何找到您的【靜止心率】
就像【最大心率】一樣,並沒有一個公式能計算出【靜止心率】。比起【最大心率】,【靜止心率】的個體差異更大。有些運動腕錶可以在您睡覺時,測量您的脈搏數,並在您起床時即可查看【靜止心率】。
如果您沒有這種量測裝置,您可以在起床後簡單地量測您的心率。沒有訓練的人,【靜止心率】應該要在60-80次/分鐘之間。有的耐力運動員可能只有35次/分鐘。這之間的差異在於對心血管系統的適應,心臟會在高負荷之後和休息時,變得更強且有效率。
【最大心率】和【靜止心率】的改變
在人的一生中,心率是一直在變化的。剛出生的嬰兒【靜止心率】大約在130-140次/分鐘之間,並且每年都在遞減。但是,除了年齡,仍然有很多因素會影響您的心率。因此您需要定期測試您的訓練區間,以符合您的生理機能。
除了隨著年齡的長期的變化,心率也會有短期的改變。您不可能每天都達到您的【最大心率】,【靜止心率】也會每天變化,最多可能有15次/分鐘的差別。造成變化的原因可能是感冒,或是過度訓練。透過定期檢視您的【靜止心率】,您可以提早發現異常的壓力狀況,並調整您的訓練。
PerfectPace 是提供三鐵運動員的耐力訓練平台。為了獲得持續的成長表現,您需要知道關於訓練方法和相關知識,來規劃您的訓練計畫。這就是 PerfectPace 的作用。它不僅提供了獨特統計資料,而且借助人工智慧、大資料和訓練科學,協助您建立訓練計畫,提高您的表現。PerfectPace 不僅考慮您的訓練活動,而且還考慮休息日,受傷和您個人的優點和缺點。
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如何計算出您運動鍛鍊時的【強度區間】,來迅速增強您的【體適能】
強化【體適能】的關鍵是:訓練的頻率、持續時間、和強度。頻率和持續時間很容易理解,而訓練強度就有點棘手了… 訓練到底要多強?為何要關心自己的訓練強度 ?
要瞭解訓練的【強度區間】以及如何定義它,下面我們將詳細說明:
詹恩.卡里奧 (Janne Kallio),目前在 Suunto 負責新產品和解決方案的概念發想,在他的新書-「Treenaa tehokkaasti」,提到如何運用科技,來提升耐力成績等,以及,他個人對鐵人三項運動的熱情是大家有目共睹的。關於他的這些事蹟,我們都不會感到驚訝。那麼,最令我們感到驚訝的事情是什麼呢?卡里奧說:「訓練不必很複雜」,只要善用【強度區間】,迅速提升體適能,再簡單也不過了。
圖片來源:Matt Trappe
「體適能進步的關鍵在於,增加身體在長時間運動鍛鍊下的負荷能力。研究顯示,對於剛開始訓練的人來說,最簡單的方式就是在一週內,再多幾次訓練。相對於一週跑步兩次,一週跑步三次的人,他的體適能就會提升。」但是,這必然有所限制,單純的跑更多次,是不夠的。
「在每周總跑步距離達60~70公里時,跑步速度會成直線地成長。但之後,跑量與速度的關聯性就沒這麼高了,也就是說,當每周跑步總距離超過100公里時,你的跑步速度不一定會同時提升。」
卡里奧的解釋是,增加跑步的訓練量,只能幫助您提升到某一點,在那之後,想要跑得更快,就需要專注在其他事情,例如:正確地分配訓練時的【強度區間】。
「訓練方法以【極化式訓練模式 polarized model】最常見,也就是:總訓練量的80%是有氧訓練,而高強度的無氧訓練,只佔訓練量的一小部份。為了遵循這種模式,我們需要瞭解自己的強度水準。」
訓練的【強度區間】究竟指得是甚麼?
訓練時,不同的【強度區間】,會以不同的方式,對您的身體產生壓力,讓身體產生不同種類的生理適應。從輕度到中度的【強度區間】,能量是由氧化系統,燃燒脂肪和碳水化合物所提供,而您的乳酸含量(值)會與休息時相同 (0,8–1,5 mmol/L)。
隨著訓練時強度的增加,乳酸開始堆積在肌肉,您的身體仍然可以將它排出,但是乳酸含量(值)會高於休息時的狀況。以訓練的專業術語形容,這就是您的【有氧閾值】 (通常是在1.5–2.0 mmol/L)。
如果運動的強度進一步增強,達到某一個點後,您的心血管系統就無法提供足夠的氧氣供給肌肉所需,這時,乳酸在肌肉堆積的速度,會快於排除的速度,這個點就叫做【無氧閾值】 (通常約為4,0 mmol/L)。
根據前述的這些數值,可以定義出五個區間,區間1和2為低於【有氧閾值】,區間3和4介於【有氧和無氧閾值】之間,區間5為進入【無氧閾值】。(有些訓練的【強度區間】理論,會將區間5劃分為適用於衝刺/爆發力訓練的強度。)
區間1:用於恢復、暖身/緩和運動
區間2:用於長距離耐力訓練
區間3:用於乳酸閾值跑 (Tempo Run)
區間4:用於高強度間歇訓練
區間5:用於最高強度、最大攝氧量訓練。
區間2:用於長距離耐力訓練
區間3:用於乳酸閾值跑 (Tempo Run)
區間4:用於高強度間歇訓練
區間5:用於最高強度、最大攝氧量訓練。
運動或訓練時的【強度區間】一般都是根據「心率」、「跑步配速」、或「自行車功率」來定義。根據個人的喜愛、訓練的類型,和配置的裝備,您可以選擇三種中,任一種訓練模型。
如何根據「心率」,找出您個人的【強度區間】?
為了能夠執行及維持完整、規律的訓練計畫,瞭解自己的【心率區間】是相當重要的。詹恩.卡里奧說:「沒有這些知識,訓練時應輕鬆跑的,常會變成困難地跑,當要進行困難跑時,訓練強度卻又不足。所以,訓練時的【強度區間】能幫助您瞭解-您應該如何執行訓練。」
基本上,有三種方式,能找出您個人的【心率區間】:估計的最大心率,實際測量,和實驗室測試。
估計的最大心率
詹恩說:「在統計上,以您的【最大心率】做為計算基礎是有效的,但如我們所知,它存在著很大的個體差異,尤其是【無氧閾值】。首先,它面臨的挑戰是:最大心率如何估算,其次是,如何利用它的百分比,來設定個人正確的【無氧閾值】。」
「利用【最大心率】來推估個人的【心率區間】,是一個很好的方法。在經過一些真正高強度的運動鍛鍊後,毫無疑問的,您就可以取得您的最大心率了。但是,如果是目標導向的運動員,則需要更精準的數值。」
實驗室測試
獲得個人【心率區間】最好的方式,是在實驗室進行【最大攝氧量】測試,和血液乳酸含量分析,但不是每一個運動員都能這樣做。
實際測量
您可以經由下面實際執行的運動鍛鍊測試,來獲得個人的心率區間︰
充分暖身後,以參加比賽時,能力所及的固定配速,跑步30分鐘。10分鐘後,按下Suunto的圈數按鈕,開始測試,測試結束後,使用最後20分鐘的平均心率,做為您【無氧閾值】。
在這半小時內,跑步的強度要高,但是避免一開始就太難。這樣的測試重複做幾次後,您就會學到-如何利用比賽時的配速,來獲得個人的【無氧閾值】,以便換算心率區間。
詹恩說:「當您知道您的【無氧閾值】後,就可以做一些計算了。根據一些已公開發表的研究報告指出,適合個人的有氧水準,都是以【無氧閾值】來作為計算基礎,因此,精確的【無氧閾值】是妥善規畫個人【心率區間】的基礎。」
以下【心率區間】的規劃分配,便是以【無氧閾值】做為計算基礎。
您還可使用其他的方法來規劃【心率區間】,例如,有些區間模型,會將您的【無氧閾值】落在區間 4;有些模型的區間 1,不是以休息心率作為起始點,而是以最大心率的55%作為開始。
詹恩說,該使用哪個模型並非最重要的事-您需要了解的概念是:「【心率區間】的功能,是用來幫助您,如何在不同的強度下,進行訓練。」
不同的運動項目,不同的強度區間
詹恩提醒我們:「您應該知道,您的【心率區間】在不同耐力運動中,會略有不同。需要用到更多肌肉的運動,身體就會需要更多氧氣,代表您的【無氧閾值】也會較高。您在游泳時的【無氧閾值】會比騎自行車、跑步、或越野滑雪更快達到。所以假設您是自行車車手,也是一位跑者,您應該測試並定義每一項運動的區間,以便在正確地強度區間,進行訓練。」
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