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文章日期:2017/07/10
文章分類:跑步, 馬拉松

8 個至關重要的【跑步姿勢】訓練

在 Suunto 全球性活動:【我應該如何跑步】的 Instagram 影片徵選活動,邀請 X-TERRA 錦標賽世界冠軍-約西亞.米道格 ( Josiah Middaugh ) 談論有關跑步技巧及訓練的文章中:

第一篇,他向我們說明了【跑步效率】的重要性。
第二篇,他告訴我們【跑步技巧】的六個關鍵因素,讓你對跑步有更深入的瞭解!
第三篇,他在本文將說明:長距離跑者,8個至關重要的【跑步姿勢】訓練,並附有影片講解!


【高抬膝跳躍】訓練 (A skips)
用力向上抬高膝蓋,把身體拉離地面。讓運動訓練,保持在身體的【矢狀面】,腳背向上彎曲,也就是將腳趾頭,上彎朝向脛骨。抬高的腳著地後,做小小的墊步,然後雙腳重複動作訓練。


【高抬膝跑步】訓練
與【高抬膝跳躍】類似,但,不同的是,不做墊步,而是很快地雙腳輪流切換動作,看起來就像跑步。每一次動作,請專注於盡量抬高你的大腿。


【抬腿抓地】訓練 (B skips)
與【高抬膝跳躍】類似,差別在於高抬膝後,向前伸展你的膝蓋。因為使用臀肌和腿後肌,迅速地將腿往後下拉,腳掌抓住地面,所以膝蓋伸展是被動地。


【後踢跑】:腳跟踢臀部
傳統的後踢跑,通常都是腳跟朝向臀部,踢成半圓,這樣做是不正確的。正確的做法應該是:腳跟要呈一直線,朝向臀部底部或腿後肌上方,能夠讓膝蓋朝前,但又沒有像高抬膝訓練,抬得那麼高。


【單腳向上爆發跳】
【單腳向上爆發跳】和【高抬膝跳躍】幾乎相同,差別在於您要跳得更高。用力向上抬高膝蓋,向上產生衝力的同時,你的身體也會拉離地面。


【側向交叉步】
大多數跑步都是在身體【矢狀面】上運行,但是【額狀面】也能穩定地運行。側向交叉跑是側向運動,需要腳步內收、外展和協調。面向側面,將後腳往前跨,然後,再往後跨,以身體側面向前行進運動,一段距離後,不轉身地,再逆向重複動作返回。


【跑跳訓練】
【跑跳訓練】是較高強度的跑步訓練,用來改進耐力和效率。基本上,跑跳訓練是一個誇大的跑步運動,伴隨著大量的垂直和水平的移動。每一個大跨步,都要取得高度和距離。為了避免變成跳躍,你可以試著先慢跑5-10公尺後,接著轉換成跑跳訓練,這個訓練可在平地或上坡進行。


【加速度跑】
【加速度跑】就是一種:受控制的跑步衝刺訓練。訓練時,將跑步速度逐漸增加,跑30-40公尺後,在身體狀況感覺良好下,維持高速,再跑40-60公尺。關鍵在於,不要力竭疲勞或衝刺耗盡體力。訓練時,保持在輕鬆容易的狀況。我喜歡在一個相對較軟的地面,例如在橡膠跑道或草地上,跑個70-100公尺。


請看約西亞教練的 8 個【跑步姿勢】訓練重點的影片!

約西亞.米道格為 2016 年 X-TERRA 泛美巡迴賽冠軍,也是 2015 年 X-TERRA 錦標賽的世界冠軍,他擁有肌肉動力學的碩士學位,教學超過 15 年以上,是名有執照的私人教練 ( NSCA-CSCS )。