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下列為您搜尋『跑步』的相關文章,共 5
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資料來源:Suunto
圖片來源:Graeme Murray

文章日期:2019/06/17
文章分類:跑步, 越野跑, 馬拉松

在高溫天氣下,跑步的 7 個技巧

Suunto 品牌大使瑞安.桑德斯 (Ryan Sandes),曾經在世界各地的炙熱沙漠,參加超級馬拉松賽,他與我們分享了,在高溫炎熱的天氣下,跑步的7個技巧。

瑞安對於在炎熱的天氣下跑步,已有許多豐富經驗。© Graeme Murray / Red Bull Content Pool

瑞安.桑德斯曾在52℃的氣溫下,跑步橫越撒哈拉沙漠,那時,就像是在頭上罩了一個紙袋,他說:「感覺快喘不過氣來,每次呼吸的氣都非常熱。」
這位南非的超跑常勝軍,參加過【世界四大極地超級馬拉松巡迴賽】,包含在撒哈拉沙漠、戈壁、南極洲、和智利的阿他加馬沙漠,並在撒哈拉沙漠贏得了第三名,在戈壁得了第一名。他還參加過馬達加斯加與納米比亞沙漠的跑步比賽、中美洲的叢林馬拉松賽、與氣溫高達45℃的【美國西部100英里耐力賽】,並在2017年奪得第一名。瑞安知道如何面對炎熱的天氣,這點無庸置疑。
瑞安說:「熱的影響真的很大,你會感到更疲累,移動更緩慢,心裡上的煎熬也增強,不過,好消息是,身體確實能夠適應炎熱。」

以下是他在炎熱天氣下跑步的7個技巧:
要利用各種機會降低身體核心的溫度。© Graeme Murray / Red Bull Content Pool

比賽前
1. 心態上學會「接受」
不管是像瑞安那樣,在喜馬拉雅山徑與高度奮鬥,或是在叢林中忍受著極度的潮濕,無論面臨什麼樣的挑戰,【接受】對於心理韌性,非常重要。瑞安說:「在大熱天跑步不僅僅是身體上的挑戰,也是一種精神上的挑戰,你要抱著【接受】的態度,知道這種跑步是更艱難的。就如同在高海拔地區跑步一樣,你將受到生理上的限制,你要能【接受】並且了然面對。」

2. 從模擬環境中適應
瑞安在為橫越撒哈拉沙漠的跑步比賽做準備時,曾經在開普敦一個運動科學中心內的空調教室進行訓練,他在那個小房間裡,跑跑步機1或2個小時,教練會把房間溫度調至與撒哈拉沙漠的溫度相同。瑞安說:「這訓練給我很大的信心,相信自己能在這種天氣下跑步。我認為這很大程度上,是訓練了不要恐慌、坦然面對艱難的事實。那個訓練幫了很大的忙。」
但是很多人沒有空調教室可供訓練。如果你也沒有,瑞安建議你在比賽前幾週,開始到三溫暖的烤箱,他說:「每天或每隔一天走進烤箱或蒸氣室,只需在裡面坐下來,或做一些簡單的運動。」
另一種模擬的方式,是等待午後的太陽,然後多穿幾件衣服出門去跑步,瑞安說:「讓身體出汗,訓練在高溫下更有效率跑步。只要在比賽前二到三週時作這些訓練即可。」

3. 制定一個計畫
在訓練時或比賽前,為自己制定一個盡可能能保持水分和涼爽的計畫,仔細評估你需要攜帶多少水,在路線中哪裡能夠補充水,以及哪時候可以讓自己降溫。瑞安說:「試著在訓練中,算出你需要多少水份和電解質。」


比賽時
4. 定時停下補充水份
瑞安說:「在【美國西部100英里耐力賽】中,沿途有很多補給站,要花點時間在補給站作停留,確定自己取得足夠的水份和電解質。當你在那裡時,如果有冰塊、冷的海綿、或帽式的冰敷袋,要拿來使用。」

5. 保持涼爽
瑞安建議戴著帽式、圍脖式、或者手臂上的冰敷袋,讓身體保持涼爽。當經過溪流或湖泊時,可以去泡一下降溫。另一個方法是穿著能保持某些濕度的輕量化服裝,在跑步的時候,空氣通過衣服,會讓身體感到涼爽。他說:「當身體核心的溫度過高,跑步速度就會變慢,如果能控制這個溫度,將會有很大的幫助。」

6. 補充電解質
瑞安說:「如果不能補充電解質,就不要喝太多水。每個人流汗的情況不同,你越習慣在大熱天和大太陽底下跑步,身體在流汗與電解質的使用上,也會變得越有效率。」

7. 自我防護
遮陽帽、太陽眼鏡、防曬乳、護唇膏都是防曬所需的基本物品,瑞安說:「在長跑一開始就曬傷的話,那麼這個長跑可能就此結束。還有當你流很多汗時,身體可能會起疹子,所以我也會在腋下、胸部、和腹股溝附近塗抹乳液。」



主圖:© Graeme Murray / Red Bull Content Pool


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資料來源:TrainingPeaks
圖片來源:

文章日期:2019/04/26
文章分類:跑步, 馬拉松

五個在馬拉松訓練時,常犯的錯誤

TrainingPeaks 的 Allie Burdick 要在本篇文章中,提醒您在馬拉松訓練時,避免五個常犯的錯誤。

跑齡將近20年的 Allie Burdick,在半馬或全馬訓練時,曾犯過許多錯誤。有些在事後看起來是明顯不該犯的,但是,當您在正為一個大目標而努力訓練的當下,可能會變得盲目、進而做出有問題的決定。所以,如果您想在比賽當天,擁有最佳的表現,不妨聽聽 Allie 的建議,且不要重蹈她的覆轍。


1. 避免過度訓練
選擇適合您的訓練計畫,並堅持下去。社群媒體擁有許多正面和激勵人心的影響力,但是有些方法可能對於21公里或42公里的訓練,並不合適。不要看到其他跑者的訓練距離,就想要依樣畫葫蘆,認為自己也應該要如此。對自己的計畫要有信心,每週持續訓練,按照所計劃的方式進行,如此您可以避免受傷。能站上起跑線,是您的第一個目標。
每位跑者的狀況都不同,當您確認賽事距離的目標,並開始訓練後,才會知道多少公里的訓練量適合自己。注意身體所發出的訊息,充分瞭解自己的狀況,才能知道是否訓練過度。一位跑者想在馬拉松賽中取得【個人最佳紀錄】,他的訓練方式可能是,每週一次的30公里長跑訓練和80~95公里的跑量,或是,一次36公里的長跑訓練和110到145公里的跑量。兩種訓練都是有效的,適合有特定目標的跑者。您可以自己做一些測試,找出自己的長距離門檻,然後堅持下去。
訓練過度的常見徵兆,包含:疲憊、情緒暴躁或低落,無法控制情緒、受傷、配速緩慢、靜止心率比以往高。如果您出現這些徵兆超過三天,請您先休息幾天,妥善休息後,下次訓練您會驚訝地感覺到跑步表現相當好。


2. 實際測試您的衣服和跑鞋
知道更換新鞋的時機是很重要的。大多數的說法是跑 500 到 800 公里後,鞋子就需更換,但是有些跑者可能需要更頻繁的更換鞋子。確認您的跑鞋符合腳的大小和腳型,最好是能完成步態分析,在接近比賽前,有必要時再進行更換。大多數的跑鞋專賣店,現在都能提供免費的跑步分析,因此能推薦適合您的跑鞋。
除了跑鞋外,您的穿著有時後可能會毀了您的比賽。在馬拉松賽和某些半程馬拉松賽中,要注意衣服摩擦問題。選擇適合於比賽當天穿著的服裝 (要事前查看天氣預報),並至少在一次長距離的跑步訓練時穿過。確認您的衣服穿著舒適,如果身體有出現任何摩擦處,可在比賽開始前塗抹一些乳膏。選好衣服後,記得要在比賽當天穿上,否則其他的衣服可能會讓您一直感到不適。


3. 在輕鬆跑訓練日,做到真正輕鬆
Allie 認為,要在輕鬆的訓練日,做到真正輕鬆,是最難學會的課題。您知道嗎? 有些菁英跑者的跑步訓練,高達80%都是以輕鬆的配速來進行。跑得慢需要很大的勇氣,當您的訓練計畫安排是輕鬆、緩慢的跑步配速時,記得要對自己的訓練充滿信心。在辛苦鍛鍊後身體需要得到休息,當您輕鬆地跑步時,身體就能主動做恢復,當在增強訓練時,能更有效地進行長距離的艱苦訓練。漸漸地,對您而言,輕鬆跑的跑步配速會逐漸增快,亦即您能夠用更少的力氣,跑得更快。


4. 適當地配速
我們都曾經犯下,出發時就跑太快的錯誤,心中想的都是我們要用訓練中未曾有過的配速,好高騖遠地實現難以達成的個人最佳成績。在賽事一開始時會有點用,但是很快地,或到比賽中段時,這就會變成一場噩夢。以比賽的配速來進行訓練是有原因的。您應該要知道(您的身體應該也知道)比賽時想進行的跑步配速,在訓練時確實練習,並且在比賽當天執行。配速計算工具能協助您決定實際的配速與時間。


5. 營養補給和水份補充
在準備比賽的過程中,要儘早並且經常地,測試您的水份補充和營養補給計畫。在日曆上規劃出幾次長距離跑步訓練,在訓練前一晚和跑步過程中,所補充的水份和營養,就要像在比賽當天一般。最後,在比賽當天,要避免出現腸胃不適或脫水。
如果您有在訓練期間,練習和測試比賽時的補給計畫,您的身體和心理會習慣這些特定的食物、凝膠、和飲料。如果找到適合的食物和飲料,在訓練過程中都要使用,並且比賽當天不要改變計畫。有可能在展覽上或比賽地點會有一些新的物品,吸引您去嘗試,請謹記黃金法則 – 比賽當天不要有新的事物!


您所花的訓練時間與努力,最主要就是為了達成個人在馬拉松賽的目標。當站上起跑線並在達成之前,不要犯了上述的五個錯誤。


本文作者為 Allie Burdick,原文刊載於 trainingpeaks.com
主圖為由 @EdreamsMitjaMaratóBarcelona 所提供
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資料來源:Suunto
圖片來源:Damien Rosso

文章日期:2018/08/17
文章分類:越野跑

了解 UTMB 冠軍:Francois 的-生活、訓練、和跑步

來自法國的超級越野跑選手-弗朗索瓦.戴恩 (Francois D’Haene),是世界上最強的長距離跑者之一,他幾乎參加過地表上每一場主要的超級越野賽事,在很多場比賽中都奪得第一名,包含在環勃朗峰耐力賽 (UTMB),三度取得勝利,並締造一條路線賽事記錄;在科西嘉島的 GR20 登山路徑締造「已知最快時間 (FKT)」紀錄;在美國西部,超級具有挑戰性的約翰繆爾山路 (John Muir Trail),也締造「已知最快時間」紀錄。他的成績是一項令人難以置信的成就。讓我們來瞭解弗朗索瓦,在面對超長距離的跑步時,有什麼小技巧。


帶著探險心情去跑步
對我而言,超級越野跑是一種探險和體驗,可以發現自我,探索未知的山林、地點或景點。我很重視比賽過程中,選手間彼此的競爭,但是這並不是我選擇參賽的優先考量。我選擇參加一場超級越野賽,是因為我認為它對我有挑戰性,挑戰所帶來的興奮和刺激,讓我渡過好幾個月和許多訓練的日子。
對我來說,這就是超級越野跑和 50-60K 的傳統越野跑的主要差異點。如果在超級越野賽中,只專注於比賽,而不把注意力放在自己和探險上,就很難完賽。一場 60K 的賽事,我認為參賽動機則可能是在競賽方面,而較少在賽事的挑戰。



瞭解自己的身體狀況
要試著去瞭解身體的運作方式、它所發出的訊息,要知道身體疲勞時會出現甚麼徵兆,是飢餓嗎?


保持雙腳健康和舒適
我會穿自己喜歡的跑鞋,也對跑鞋充滿信心,穿上它,我的雙腳感到非常舒適也倍受保護。我也有幾雙襪子,在比賽前我會多穿幾次,才能確實瞭解襪子可能的影響。當然囉,我還會擦皮膚防護霜!



在同樣時間,吃相同的食物
我試著讓訓練時所吃的食物,與比賽時的食物相同。你必須經歷、體驗,讓身體適應這些食物。我會喝 Nutrisens 牌的能量飲料,大約一小時喝 800ml,然後每小時吃一塊小的能量棒,我的飲食變化不大,這方法對我很有用,在一場長距離的比賽前,我必須對飲食充滿信心,對我來說,這並不是件難忍受的事。在賽事的補給站,我會喝些熱的清湯或濃湯。


要設定目標…也許三個,也許四個
這點對我很重要,能降低我在起跑線時的壓力。你可以常告訴自己:「我會盡全力,但是不管發生何事,我都還有其他精彩的計畫。今天可能發生任何事情,我很樂意接受所有的可能性。」但如果你只訂了一項目標,你會為了達成那一項目標,而產生巨大的壓力。


慢慢來
如果你是越野跑或超級越野跑的新手,不要急,這是截然不同的世界,你的身體需要花時間去適應,你要瞭解自己的身體能做到哪。



讓它成為一項團隊運動
身為一名選手,如果有幸能找到一名能夠樂在其中的後勤助理時,你就能感受到是在為團隊而跑,而不是孤軍奮戰。
準備賽事的時間都很長,真的非常長,你要能將賽事融入你的社交生活,而且你必須在訓練、工作、家庭、朋友之間找到平衡點。如果規劃得當,你周圍的人能夠幫助你很多。因此,當你在跑步時,會想到這些時光、這些在你身後和周圍的人們,你會覺得大家都跑在你身邊,為你加油。



瞭解自己所需的運動數據
我的 Suunto 腕錶上,自訂的運動數據,一定有:時間 / 高度 / 爬升 / 距離 / 持續時間,5 種數據。比賽前,我會先將 GPX 路線檔同步到腕錶中,在比賽時導航,確保我遲疑的時候,能找到方向。


節省腕錶電力
在約翰繆爾山路時,我調整腕錶的 GPS 定位精度、關閉自動計圈與心率偵測功能。我大約每15分鐘看一次錶,查看時間,檢視自己的感受。


享受當下、晚點再【恢復】
【恢復】取決於個人的習慣。對我而言,比賽後更重要的事情是與家人、朋友聚一下,開個派對,所以我不會花時間作按摩、放鬆、或其他類似的事情。
如果你有小孩,就能明白要照顧他們,並陪伴另一半是很重要的事,因為你在比賽的過程中,他們也同樣辛苦!


再強調一次,慢慢來
花點時間規劃比賽,好好享受比賽。在各種事情間,找到適當的平衡點,每件事情都會很輕鬆。你會能夠愉快地、興致高昂地、健康地進行訓練和比賽。


想要瞭解更多弗朗索瓦的跑步和釀酒人生?您可以追蹤他的 Suunto【Movescount 運動平台】Instagram


所有圖片© Damien Rosso / DROZ Photo


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資料來源:Suunto
圖片來源:Matti Bernitz

文章日期:2018/08/06
文章分類:通用

用瑜珈和跑步,找尋體內能量

Suunto 品牌大使 - Emelie Forsberg 從 15 歲起就開始練瑜珈,現在已經 31 歲了,瑜珈仍是她的生活中很重要的一部份,能幫助她保持沉著與冷靜。2016 年對她而言,是很重要的一年-她前往印度,完成瑜珈老師的培訓課程。
她說:「當我身體狀況良好時,我會進行日常訓練,每日練習。瑜珈總是能讓我安靜地坐下,好好感受身體,傾聽肌肉的感覺、不適處,以及需要注意之處,它讓我敏感地感受到身體發出的訊息。」

「瑜珈的整個哲學,正念的部份,能讓我變得更正面,成為更好的運動員,」Emelie 說,「瑜珈能協助我專注,並接受生命中的起起落落。」
她喜歡將瑜珈作為一天的開始,來感受是否覺得疲累、身體的僵硬程度、頭腦清晰度,或者是否有受傷跡象。她說,瞭解這些是必要的,能幫助她平衡訓練和恢復的時間。

她說:「我在練瑜珈時的感覺都非常好,體內能量充沛,確實能協助我維持訓練平衡。」
在高強度訓練週或比賽後,Emelie 會攤開瑜珈墊,開始進行【恢復】,她會從緩和的動作開始,讓呼吸與緩和的脊椎動作同步,逐漸暖身,進而放鬆僵硬的身體。
她說:「在一場大型賽事或高強度訓練週後,用另一種方式活動身體是很不錯的。經過艱難的訓練後,伸展確實能讓身體感到一些放鬆。由於我上半身的肩胛骨周圍很僵硬,練瑜珈能幫助我保持上半身的柔軟性。對其他人來說,則可能是對髖部和臀部有幫助。」

在媒體和網路上,瑜珈經常被認為適合於身體苗條、柔軟的菁英體操女性運動員。Emelie 說這不是瑜珈真正的意義,也不是像 Emelie 這種運動員,就這樣去接近它。對許多人來說,尤其是運動員,瑜珈是完全不同的概念。他們重視的是力量、穩定、耐力,而不是柔軟度。
她說:「對我而言,柔軟度並不是那麼重要,運動員運用肌肉的方法都非常不同,身為一名跑步選手,我需要某些堅硬的肌肉,例如強硬的下背部,因此我做瑜珈時,就不會想影響到部份。」
「我不會做很多背部彎曲的瑜珈姿勢,因為那些動作對跑步選手不合適。開始瑜珈前,很重要的事是,了解自己的身體以及瑜珈對跑部的影響。」
所有圖片由 Matti Bernitz / Suunto 所提供



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資料來源:SUUNTO
圖片來源:SUUNTO

文章日期:2017/07/10
文章分類:跑步, 馬拉松

8 個至關重要的【跑步姿勢】訓練

在 Suunto 全球性活動:【我應該如何跑步】的 Instagram 影片徵選活動,邀請 X-TERRA 錦標賽世界冠軍-約西亞.米道格 ( Josiah Middaugh ) 談論有關跑步技巧及訓練的文章中:

第一篇,他向我們說明了【跑步效率】的重要性。
第二篇,他告訴我們【跑步技巧】的六個關鍵因素,讓你對跑步有更深入的瞭解!
第三篇,他在本文將說明:長距離跑者,8個至關重要的【跑步姿勢】訓練,並附有影片講解!


【高抬膝跳躍】訓練 (A skips)
用力向上抬高膝蓋,把身體拉離地面。讓運動訓練,保持在身體的【矢狀面】,腳背向上彎曲,也就是將腳趾頭,上彎朝向脛骨。抬高的腳著地後,做小小的墊步,然後雙腳重複動作訓練。


【高抬膝跑步】訓練
與【高抬膝跳躍】類似,但,不同的是,不做墊步,而是很快地雙腳輪流切換動作,看起來就像跑步。每一次動作,請專注於盡量抬高你的大腿。


【抬腿抓地】訓練 (B skips)
與【高抬膝跳躍】類似,差別在於高抬膝後,向前伸展你的膝蓋。因為使用臀肌和腿後肌,迅速地將腿往後下拉,腳掌抓住地面,所以膝蓋伸展是被動地。


【後踢跑】:腳跟踢臀部
傳統的後踢跑,通常都是腳跟朝向臀部,踢成半圓,這樣做是不正確的。正確的做法應該是:腳跟要呈一直線,朝向臀部底部或腿後肌上方,能夠讓膝蓋朝前,但又沒有像高抬膝訓練,抬得那麼高。


【單腳向上爆發跳】
【單腳向上爆發跳】和【高抬膝跳躍】幾乎相同,差別在於您要跳得更高。用力向上抬高膝蓋,向上產生衝力的同時,你的身體也會拉離地面。


【側向交叉步】
大多數跑步都是在身體【矢狀面】上運行,但是【額狀面】也能穩定地運行。側向交叉跑是側向運動,需要腳步內收、外展和協調。面向側面,將後腳往前跨,然後,再往後跨,以身體側面向前行進運動,一段距離後,不轉身地,再逆向重複動作返回。


【跑跳訓練】
【跑跳訓練】是較高強度的跑步訓練,用來改進耐力和效率。基本上,跑跳訓練是一個誇大的跑步運動,伴隨著大量的垂直和水平的移動。每一個大跨步,都要取得高度和距離。為了避免變成跳躍,你可以試著先慢跑5-10公尺後,接著轉換成跑跳訓練,這個訓練可在平地或上坡進行。


【加速度跑】
【加速度跑】就是一種:受控制的跑步衝刺訓練。訓練時,將跑步速度逐漸增加,跑30-40公尺後,在身體狀況感覺良好下,維持高速,再跑40-60公尺。關鍵在於,不要力竭疲勞或衝刺耗盡體力。訓練時,保持在輕鬆容易的狀況。我喜歡在一個相對較軟的地面,例如在橡膠跑道或草地上,跑個70-100公尺。


請看約西亞教練的 8 個【跑步姿勢】訓練重點的影片!

約西亞.米道格為 2016 年 X-TERRA 泛美巡迴賽冠軍,也是 2015 年 X-TERRA 錦標賽的世界冠軍,他擁有肌肉動力學的碩士學位,教學超過 15 年以上,是名有執照的私人教練 ( NSCA-CSCS )。
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