02-82191889

首 頁 > SUUNTO > 運動知識

下列為您搜尋『訓練』的相關文章,共 5
搜尋
資料來源:Suunto
圖片來源:Brian Erickson

文章日期:2020/08/17
文章分類:通用

了解您的【最大心率】與【靜止心率】

對耐力運動員而言,持續追蹤心率是很重要的。在這篇文章,Suunto 的夥伴- PerfectPace 就要來說明如何找到您的【最大心率】與【靜止心率】。

對運動員而言,【最大心率】是一個重要的指引。它為您的訓練提供了一個最高限度,以及強度的指示。而另一方面,過度訓練的首要特徵就是,【靜止心率】升高。對進行高強度訓練的耐力運動員而言,這是必須要注意的。
確認您【最大心率】與【靜止心率】,對於計算出訓練區間至關重要。特別是對於耐力訓練,這些數據非常重要,而且也不難取得。但有幾件事要考慮進去。


如何找到您的【最大心率】
您可能聽過,計算【最大心率】的公式是:【220 - 您的年齡】。有人說這個公式不太精確,但仍是可以接受的結果。很遺憾的是,事實並非如此,在大多數的情況下,結果都與這個公式相差甚遠。


以年齡預測健康受試者的【最大心率】圖
一個來自挪威的研究機構,對3300名健康男女進行【最大心率】測試,上圖顯示了結果。我們可以看到,總體的平均值呈現直線趨勢,但是對大部分個體而言,他們的最大心率是遠離該線的。這個結論可看出,計算【最大心率】的公式適用於平均人口,但不適用於個人。
從圖表也可以明顯看出,沒有公式能計算出【最大心率】。這個調查結果是分散的。唯一找到【最大心率】的方式是,透過實際測試。


如何測試您的【最大心率】
您可以從運動中測試您的【最大心率】。跑者應該透過跑步;游泳者則透過游泳;三鐵運動員則應該從跑步中測試。在這三項運動中,跑步的心率是最高的。
要測試【最大心率】是非常費力的。您需要把自己推到極限,身體會很不舒服。

跑者典型的測試方法:
暖身至少10分鐘。接著增強您的速度到您喘不過氣5分鐘。然後開始衝刺1分鐘。這會很不舒服,但您必須盡全力。您竭盡全力推動自己跑步時,您就會獲得接近【最大心率】的值。



如何找到您的【靜止心率】
就像【最大心率】一樣,並沒有一個公式能計算出【靜止心率】。比起【最大心率】,【靜止心率】的個體差異更大。有些運動腕錶可以在您睡覺時,測量您的脈搏數,並在您起床時即可查看【靜止心率】。
如果您沒有這種量測裝置,您可以在起床後簡單地量測您的心率。沒有訓練的人,【靜止心率】應該要在60-80次/分鐘之間。有的耐力運動員可能只有35次/分鐘。這之間的差異在於對心血管系統的適應,心臟會在高負荷之後和休息時,變得更強且有效率。



【最大心率】和【靜止心率】的改變
在人的一生中,心率是一直在變化的。剛出生的嬰兒【靜止心率】大約在130-140次/分鐘之間,並且每年都在遞減。但是,除了年齡,仍然有很多因素會影響您的心率。因此您需要定期測試您的訓練區間,以符合您的生理機能。
除了隨著年齡的長期的變化,心率也會有短期的改變。您不可能每天都達到您的【最大心率】,【靜止心率】也會每天變化,最多可能有15次/分鐘的差別。造成變化的原因可能是感冒,或是過度訓練。透過定期檢視您的【靜止心率】,您可以提早發現異常的壓力狀況,並調整您的訓練。


PerfectPace 是提供三鐵運動員的耐力訓練平台。為了獲得持續的成長表現,您需要知道關於訓練方法和相關知識,來規劃您的訓練計畫。這就是 PerfectPace 的作用。它不僅提供了獨特統計資料,而且借助人工智慧、大資料和訓練科學,協助您建立訓練計畫,提高您的表現。PerfectPace 不僅考慮您的訓練活動,而且還考慮休息日,受傷和您個人的優點和缺點。
更多內容
資料來源:Suunto
圖片來源:Graeme Murray / Red Bull Content Pool

文章日期:2020/04/09
文章分類:通用

7個待在家中的訓練建議

待在家裡定期訓練,也可以增強肌力與體力。

在家裡訓練有許多好處-至少您不需花時間前往運動場所。在家裡,您可以在專注在很多不同的事情,包括強化速度與爆發力的增強式訓練,強化肌力與肌耐力的重力訓練,以及關節靈活度訓練。待在家,有很多可以改善運動能力與表現的方法!


© Graeme Murray / Red Bull Content Pool


因為新型冠狀病毒疫情,許多人都開始減少戶外活動,轉而傾向待在家中,所以我們要分享一些對於室內訓練的建議。我們邀請到了來自世界各地的 Suunto 運動員,參加我們的室內訓練挑戰活動,每一位都會分享一段簡短的鍛鍊,接著會標記下一位運動員分享他的鍛鍊。而你要做的就是,做好自身的健康管理,並跟著這些運動員們進行些訓練!
第一個影片是來自南非的越野跑者-瑞安.桑德斯 (Ryan Sandes),他目前待在開普敦的家中,桑德斯說,他在家裡著重於關節的鍛鍊和重力訓練,他說:「待在家裡是進行關節和重力訓練的好機會,能讓自己成為更佳的跑者,還可延年益壽。」

以下影片是關於瑞安的室內鍛鍊!


強化關節靈活度
關節靈活度訓練,包含提升關節活動度的鍛鍊,例如,許多跑者都會進行髖關節鍛鍊,因為跑步是重複性活動,會降低這些區域的活動力。
瑞安說:「每跑一小時,至少應該要有15分鐘關節靈活度訓練,在家鍛鍊是強化關節靈活度訓練的好時機。」


鍛鍊核心肌群
Suunto 品牌大使 Emelie Forsberg 是一名山區越野跑者,她與她的另一伴- Kilian Jornet 會輪流到戶外作訓練,這樣才能有一人在家裡照顧寶貝女兒,她每天都會進行一次室內訓練,重點都放在強化核心肌群。
她說:「我喜歡進行10到15分鐘核心訓練,我會把訓練內容寫下來,並設定至腕錶,接著開始鍛鍊!每項鍛鍊之間不休息,我會作整個10到15項鍛鍊,如果精力十足,我會進行兩次。」


登階訓練
為了在家鍛鍊四頭肌,瑞安.桑德斯會在家裡的樓梯不斷地爬上爬下, 他說:「發揮創造力,跳脫思考的框架,記住,有做總比沒做好。」


放鬆並隨著音樂跳舞!
研究證明,定期跳舞對健康有許多好處,包含避免退化性腦部病變。訓練未必都要那麼有條理或那麼認真,以 Emelie 為例子,當你待在家中時,隨著搖滾樂一起律動吧。
她說:「播放你最愛的音樂開始跳舞,做些有氧運動、桑巴、跳躍、弓步蹲、波比跳,要做甚麼都可以。」


觀看運動節目並採取行動
Suunto 品牌大使、越野天王-Kilian Jornet,每天都會在家裡進行室內鍛鍊,他說:「我認為待在家,最好的事情就是觀看運動節目,現場直播的或者重播的運動節目,或運動電影,我們能因此獲得啟發,將看到的連結到自己的訓練。」


在院子裡跑步
如果有院子的話,可在院子來回跑或繞著跑。這聽起來不是很有趣,但是桑德斯認為有兩大好處。
第一,這是很好的心理訓練,在長距離跑步中,無趣是不可避免的一部份,更需要集中精神注意當下和保持動力,在家裡這種練習可以強化這方面。第二,是練習跑步技巧的好時機,如果你有院子,可以鍛鍊良好跑姿的關鍵點。


保持心肺耐力
為了維持基本有氧基礎,Kilian Jornet 建議進行跳繩運動。三分鐘跳躍,休息一分鐘,再進行三分鐘跳躍運動,重複至少進行六個回合,你肯定會滿身大汗!


主圖:© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
更多內容
資料來源:Suunto
圖片來源:Unsplash

文章日期:2020/01/21
文章分類:通用

11 個 強化冬季訓練的建議

不要讓訓練因為冬季的來臨而停了下來,事實上,冬季是強化體能狀況、為下一季作好準備的絕佳時機。



冬季是專注於【重力訓練】的好時機。照片為由 Unsplash 網站上之 Sergio Pedemonte 所提供。

現在是讓身體稍作緩和的好時機,檢視、評估一下自己目前的運動表現和身體狀況,有沒有需要處理的受傷或不適?心理的感覺如何?興致高昂、普通、還是疲累不堪?
此時,也可以好好檢討這一季的表現,哪些部份表現不錯,哪些部份還可以更好,在下一季中想做哪些改變。如果您有一位教練,可以跟教練一起檢討去年的成績,商討今年度的計畫該如何制定。您也可以坐下來,分析Suunto App上的訓練數據,查看您個人訓練洞察。
讓身體稍作緩和,檢視自己的運動表現和身體狀況,這樣能讓您知道在淡季要作什麼調整。問問自己,在淡季裡,做什麼事情對身體和心理最好?
在您開始審視過去並做出調整之前,我們要先給您幾個建議:

訂定冬季目標
訂定目標後,就能給我們訓練的方向和目的。當您開始減少訓練量,讓身體稍作緩、並檢視過去,進行調整時,就可以為冬季訂一個新的目標。把目標寫下來,告訴家人朋友,並且開始實踐。



去看物理治療的醫生,處理身體上的不適或受傷。照片為由Unsplash網站上之Jesper Aggergaard所提供。
進行物理治療
如果身體有受傷,或有反覆的不適,現在正是好好照顧它時候。去看運動傷害的醫生,做個徹底的檢查與治療,在接下來的日子,按照醫生的建議去做。如果醫生有規定您每日要進行的復健運動,那就要遵守!

專注在運動技巧
訓練量減少就表示您有更多的時間著重在運動的細節。如果您是位跑者,在冬季時,您可以加強改善跑步效率和技巧,您可以規律地在跑步機上跑20分鐘,並注重您的跑步姿勢。

按摩身體
您的身體一整年不停地努力,透過按摩,來放鬆舒緩一下吧!按摩有很多種方式:指壓按摩、夏威夷 Lomi Lomi 按摩、運動按摩、泰式按摩、瑞典式按摩等。可以多做幾次,我們建議您在淡季時至少要做三次按摩,您的身體會感謝您的。

增強肌力
冬季是肌力訓練的好時機,到健身房訓練、買一些重訓器材,或者,報名強化核心的健身課程。不需要強度很高的鍛鍊,只要定期每週訓練,在春季就會看到成果。



攀岩對於加強身體協調性和心理專注力都很有用。照片為由 Unsplash 網站上之 Jonathan J. Castellon 所提供。
嘗試不同的運動
學習新的運動對身體和心理都有好處,可以開發自己的新技能和能力,也可以讓身體因暫停例行的運動模式而得到休息,同時又能保持身材。您可以報名拳擊課,學習攀岩,參加社交性的團體運動,或定期從事室內運動。

注意飲食
當淡季來臨時,尤其是在春節假期期間,各種聚餐與美味的佳餚,經常讓我們無法實踐飲食計畫,很容易讓我們吃太多不該吃的食物而變胖。雖然讓自己享受美食是件好事,但是請試著注重優質飲食。您可以關注季節飲食,試著在平日吃蔬食,或者學習烹調特殊料理。

游泳與三溫暖
規律地游泳對身體非常好,可以鍛鍊肌肉,強化肌力,是一種很好的有氧運動,同時不會對關節產生影響。在淡季,試著每週游泳二或三次,如果您不擅長游泳,可以考慮報名幾堂游泳課,提升您的游泳技巧。游泳結束後後,到烤箱內讓自己出一身汗。

練習【修復瑜珈】
深層放鬆身心的最佳方法之一,就是做【修復瑜珈】。它會讓您在舒適的道具輔助下,放慢速度,擺出並維持比平時更久的輕鬆身姿。這種方法能讓肌肉深度放鬆,刺激副交感神經系統,讓我們回到體內平衡的狀態或是放鬆的狀態。

保持熱情
昏暗陰冷的雨天會讓人沮喪,透過保持對探險和訓練的熱情來解決這個問題。閱讀振奮人心的書籍,瀏覽網路上與訓練和運動有關的影音,觀看激發想像力的影片和記錄片。尋找與您運動相關的當地社群或團體,與其他愛好者相互聯繫。

睡眠
最後,多睡覺也可以幫助您成為更好的跑者。您可以考慮來個午睡,研究證明小睡片刻是非常有幫助的 !


主圖:© 照片為由 Unsplash 網站上之 Vlad Tchompalov 所提供。


更多內容
資料來源:TrainingPeaks
圖片來源:Suunto

文章日期:2019/08/06
文章分類:鐵人三項

5 個適合情侶檔的運動訓練秘訣

為賽事進行的訓練,可能是件很「自我」的事,尤其是如果您想在賽事,取得成績的進步。如果情侶兩人都是運動選手,您與另一伴可能會遇到,不知該如何調配訓練、相處與獨處時間的問題。
TrainingPeaks 鐵人三項教練珍·魯倫(Jen Rulon),提供5個祕訣,幫助情侶間在訓練的同時,能相互支持、增進情誼,並保有自己的空間。


Jen和她的先生分別在2017年取得Ironman 鐵人三項世界錦標賽的資格。對於這場比賽,他們有了共同的目標,並在其中取得一個重要的平衡:如何一起工作,如何分別單獨訓練,與彼此互相支援。
當準備開始為賽事設定目標時,就是與另一伴討論訓練規劃的好時機。無論兩個人都是運動員,或者只有其中一位是運動員,討論的重點應該是,確定兩人在安排時程上都有發言權,沒有人被忽略或不受重視。
如何才能讓您和另一伴的訓練達到最佳化,還能彼此相互支持,增進情誼,並能保有自己的空間?以下是 Jen 的5個祕訣:

1. 規劃工作與訓練的行事曆
雙方要記住,最重要的是,瞭解彼此的工作和訓練行事曆。工作與訓練以外的重要事情,也要納入考量,行事曆內也要排入這些事情。
紙本的月曆或者手機上的月曆App都是好用的工具,開始寫下每個人在生活上的重要事項:紀錄工作時段,如果有孩子,他們的活動,也寫上去,然後寫下訓練時刻表,並學習尊重彼此的訓練時間。
小建議:下載 Google 行事曆,在共享的行事曆上寫下一週的時程,就能瞭解自己與對方可以完成的訓練。也許可以規劃某一晚是一起前往泳池訓練,然後再來個晚餐。這樣就充滿樂趣。


2. 規劃訓練,一起做(某些)鍛鍊
一起鍛鍊是充滿樂趣的,但也可能是一種挑戰。雙方的運動成績可能不太相同,不要在訓練中,以打擊另一伴的方式來壯大自己,除非您可以用一種很建設性的方式為之!
學會如何一起鍛鍊是很重要的,這樣你們就可以在一起運動了。不需要全部的訓練都要一同做,不過您們可以一起開始,或者,戶外訓練結束後,約在一間咖啡店休息。
有時候,花點時間相處,一起去健身房或游泳池也是個方法,即使您們在那裡是各自專注於自己的配速和鍛鍊目標。
小建議:在泳池內可以嘗試進行這個有趣的鍛鍊:「10 x 100龜兔賽跑」,較快的泳者先出發,五秒鐘後換另一伴出發,試圖追上較快的泳者。或者倒過來,較慢的泳者先出發,十秒鐘後換另一位出發,試圖追上較慢的泳者。


3. 找場比賽一起參加,來個比賽兼旅遊活動
在行事曆上規劃鐵人三項賽事時,不論是賽事的後勤補給支援和經費,您都應該和另一伴討論,規劃理想的比賽地點。Ironman 夏威夷賽是很多鐵人三項情侶的首選,但是,您必須前往其他 Ironman 鐵人三項賽,才能站上夏威夷的位置。
小建議:您可以前往訪客中心或在網路搜尋相關網站,規劃除了比賽以外的計畫,如果您帶著小孩參賽,也要跟他們一起討論,這樣他們就會更加支持您的訓練,也會為您的比賽而感到興奮。


4.找到生活與賽事的平衡點
您可以每隔一段時間,就和另一伴或孩子一起去鍛鍊,在他們旁邊當教練,或者和孩子們在林徑上跑步。
您還可以把自行車訓練台並排設置在電視機前,看一小時電視節目,廣告時也不要轉台。當廣告開始時,就進行間歇訓練,廣告可能長達三至五分鐘,可能會進行四個回合。和您的伴侶一同訓練,這會讓一切變得更好!


5. 找出游泳、騎行、跑步以外的時間
身為耐力運動員,我們可能一心都想著鍛鍊、營養、心態、睡覺等,但是,您要記住在結婚時說出「我願意」的原由。
當您在結婚時說出「我願意」時,不是代表您「從標鐵運動員晉升超鐵運動員」。您們的結合是超越了游泳、騎行、和跑步,不論是在運動,或非運動的過程,彼此都應緊密連結,並在受傷、虛脫、出現驚人的賽事成績時,彼此能繼續相互支持。
小建議:在游泳、騎行、跑步以外,找一些您們喜歡一起做的事情。去聽場音樂會,來場徒步旅行,或喝杯咖啡聊聊是非。


耐力運動情侶檔的生活當然會有特別的好處,但如同其他事情一樣,有時必須一起進行。當 Jen 第一次參加 Ironman 世界錦標賽時,看到她先生在自行車賽道上出現,那當下的感覺真的很棒。Jen 說,前往夏威夷的旅程也令人難以忘懷,我的先生沿途都陪伴我,這就像是冰淇淋頂部的那顆櫻桃那麼美好。


本文參考自鐵人三項教練 Jen Rulon ,原文出版自 TrainingPeaks.com
TrainingPeaks 提供深度分析、規劃工具、教練服務,幫助您達成目標。使用 Suunto 腕錶追蹤您的鍛鍊,結束後在電腦或手機上的 TrainingPeaks,分析心率、功率、配速、和其他數據,讓您朝著您的運動目標邁進。
更多內容
資料來源:TrainingPeaks
圖片來源:

文章日期:2019/04/26
文章分類:跑步, 馬拉松

五個在馬拉松訓練時,常犯的錯誤

TrainingPeaks 的 Allie Burdick 要在本篇文章中,提醒您在馬拉松訓練時,避免五個常犯的錯誤。

跑齡將近20年的 Allie Burdick,在半馬或全馬訓練時,曾犯過許多錯誤。有些在事後看起來是明顯不該犯的,但是,當您在正為一個大目標而努力訓練的當下,可能會變得盲目、進而做出有問題的決定。所以,如果您想在比賽當天,擁有最佳的表現,不妨聽聽 Allie 的建議,且不要重蹈她的覆轍。


1. 避免過度訓練
選擇適合您的訓練計畫,並堅持下去。社群媒體擁有許多正面和激勵人心的影響力,但是有些方法可能對於21公里或42公里的訓練,並不合適。不要看到其他跑者的訓練距離,就想要依樣畫葫蘆,認為自己也應該要如此。對自己的計畫要有信心,每週持續訓練,按照所計劃的方式進行,如此您可以避免受傷。能站上起跑線,是您的第一個目標。
每位跑者的狀況都不同,當您確認賽事距離的目標,並開始訓練後,才會知道多少公里的訓練量適合自己。注意身體所發出的訊息,充分瞭解自己的狀況,才能知道是否訓練過度。一位跑者想在馬拉松賽中取得【個人最佳紀錄】,他的訓練方式可能是,每週一次的30公里長跑訓練和80~95公里的跑量,或是,一次36公里的長跑訓練和110到145公里的跑量。兩種訓練都是有效的,適合有特定目標的跑者。您可以自己做一些測試,找出自己的長距離門檻,然後堅持下去。
訓練過度的常見徵兆,包含:疲憊、情緒暴躁或低落,無法控制情緒、受傷、配速緩慢、靜止心率比以往高。如果您出現這些徵兆超過三天,請您先休息幾天,妥善休息後,下次訓練您會驚訝地感覺到跑步表現相當好。


2. 實際測試您的衣服和跑鞋
知道更換新鞋的時機是很重要的。大多數的說法是跑 500 到 800 公里後,鞋子就需更換,但是有些跑者可能需要更頻繁的更換鞋子。確認您的跑鞋符合腳的大小和腳型,最好是能完成步態分析,在接近比賽前,有必要時再進行更換。大多數的跑鞋專賣店,現在都能提供免費的跑步分析,因此能推薦適合您的跑鞋。
除了跑鞋外,您的穿著有時後可能會毀了您的比賽。在馬拉松賽和某些半程馬拉松賽中,要注意衣服摩擦問題。選擇適合於比賽當天穿著的服裝 (要事前查看天氣預報),並至少在一次長距離的跑步訓練時穿過。確認您的衣服穿著舒適,如果身體有出現任何摩擦處,可在比賽開始前塗抹一些乳膏。選好衣服後,記得要在比賽當天穿上,否則其他的衣服可能會讓您一直感到不適。


3. 在輕鬆跑訓練日,做到真正輕鬆
Allie 認為,要在輕鬆的訓練日,做到真正輕鬆,是最難學會的課題。您知道嗎? 有些菁英跑者的跑步訓練,高達80%都是以輕鬆的配速來進行。跑得慢需要很大的勇氣,當您的訓練計畫安排是輕鬆、緩慢的跑步配速時,記得要對自己的訓練充滿信心。在辛苦鍛鍊後身體需要得到休息,當您輕鬆地跑步時,身體就能主動做恢復,當在增強訓練時,能更有效地進行長距離的艱苦訓練。漸漸地,對您而言,輕鬆跑的跑步配速會逐漸增快,亦即您能夠用更少的力氣,跑得更快。


4. 適當地配速
我們都曾經犯下,出發時就跑太快的錯誤,心中想的都是我們要用訓練中未曾有過的配速,好高騖遠地實現難以達成的個人最佳成績。在賽事一開始時會有點用,但是很快地,或到比賽中段時,這就會變成一場噩夢。以比賽的配速來進行訓練是有原因的。您應該要知道(您的身體應該也知道)比賽時想進行的跑步配速,在訓練時確實練習,並且在比賽當天執行。配速計算工具能協助您決定實際的配速與時間。


5. 營養補給和水份補充
在準備比賽的過程中,要儘早並且經常地,測試您的水份補充和營養補給計畫。在日曆上規劃出幾次長距離跑步訓練,在訓練前一晚和跑步過程中,所補充的水份和營養,就要像在比賽當天一般。最後,在比賽當天,要避免出現腸胃不適或脫水。
如果您有在訓練期間,練習和測試比賽時的補給計畫,您的身體和心理會習慣這些特定的食物、凝膠、和飲料。如果找到適合的食物和飲料,在訓練過程中都要使用,並且比賽當天不要改變計畫。有可能在展覽上或比賽地點會有一些新的物品,吸引您去嘗試,請謹記黃金法則 – 比賽當天不要有新的事物!


您所花的訓練時間與努力,最主要就是為了達成個人在馬拉松賽的目標。當站上起跑線並在達成之前,不要犯了上述的五個錯誤。


本文作者為 Allie Burdick,原文刊載於 trainingpeaks.com
主圖為由 @EdreamsMitjaMaratóBarcelona 所提供
更多內容
Messenger Icon