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資料來源:TrainingPeaks
圖片來源:Suunto

文章日期:2019/08/06
文章分類:鐵人三項

5 個適合情侶檔的運動訓練秘訣

為賽事進行的訓練,可能是件很「自我」的事,尤其是如果您想在賽事,取得成績的進步。如果情侶兩人都是運動選手,您與另一伴可能會遇到,不知該如何調配訓練、相處與獨處時間的問題。
TrainingPeaks 鐵人三項教練珍·魯倫(Jen Rulon),提供5個祕訣,幫助情侶間在訓練的同時,能相互支持、增進情誼,並保有自己的空間。


Jen和她的先生分別在2017年取得Ironman 鐵人三項世界錦標賽的資格。對於這場比賽,他們有了共同的目標,並在其中取得一個重要的平衡:如何一起工作,如何分別單獨訓練,與彼此互相支援。
當準備開始為賽事設定目標時,就是與另一伴討論訓練規劃的好時機。無論兩個人都是運動員,或者只有其中一位是運動員,討論的重點應該是,確定兩人在安排時程上都有發言權,沒有人被忽略或不受重視。
如何才能讓您和另一伴的訓練達到最佳化,還能彼此相互支持,增進情誼,並能保有自己的空間?以下是 Jen 的5個祕訣:

1. 規劃工作與訓練的行事曆
雙方要記住,最重要的是,瞭解彼此的工作和訓練行事曆。工作與訓練以外的重要事情,也要納入考量,行事曆內也要排入這些事情。
紙本的月曆或者手機上的月曆App都是好用的工具,開始寫下每個人在生活上的重要事項:紀錄工作時段,如果有孩子,他們的活動,也寫上去,然後寫下訓練時刻表,並學習尊重彼此的訓練時間。
小建議:下載 Google 行事曆,在共享的行事曆上寫下一週的時程,就能瞭解自己與對方可以完成的訓練。也許可以規劃某一晚是一起前往泳池訓練,然後再來個晚餐。這樣就充滿樂趣。


2. 規劃訓練,一起做(某些)鍛鍊
一起鍛鍊是充滿樂趣的,但也可能是一種挑戰。雙方的運動成績可能不太相同,不要在訓練中,以打擊另一伴的方式來壯大自己,除非您可以用一種很建設性的方式為之!
學會如何一起鍛鍊是很重要的,這樣你們就可以在一起運動了。不需要全部的訓練都要一同做,不過您們可以一起開始,或者,戶外訓練結束後,約在一間咖啡店休息。
有時候,花點時間相處,一起去健身房或游泳池也是個方法,即使您們在那裡是各自專注於自己的配速和鍛鍊目標。
小建議:在泳池內可以嘗試進行這個有趣的鍛鍊:「10 x 100龜兔賽跑」,較快的泳者先出發,五秒鐘後換另一伴出發,試圖追上較快的泳者。或者倒過來,較慢的泳者先出發,十秒鐘後換另一位出發,試圖追上較慢的泳者。


3. 找場比賽一起參加,來個比賽兼旅遊活動
在行事曆上規劃鐵人三項賽事時,不論是賽事的後勤補給支援和經費,您都應該和另一伴討論,規劃理想的比賽地點。Ironman 夏威夷賽是很多鐵人三項情侶的首選,但是,您必須前往其他 Ironman 鐵人三項賽,才能站上夏威夷的位置。
小建議:您可以前往訪客中心或在網路搜尋相關網站,規劃除了比賽以外的計畫,如果您帶著小孩參賽,也要跟他們一起討論,這樣他們就會更加支持您的訓練,也會為您的比賽而感到興奮。


4.找到生活與賽事的平衡點
您可以每隔一段時間,就和另一伴或孩子一起去鍛鍊,在他們旁邊當教練,或者和孩子們在林徑上跑步。
您還可以把自行車訓練台並排設置在電視機前,看一小時電視節目,廣告時也不要轉台。當廣告開始時,就進行間歇訓練,廣告可能長達三至五分鐘,可能會進行四個回合。和您的伴侶一同訓練,這會讓一切變得更好!


5. 找出游泳、騎行、跑步以外的時間
身為耐力運動員,我們可能一心都想著鍛鍊、營養、心態、睡覺等,但是,您要記住在結婚時說出「我願意」的原由。
當您在結婚時說出「我願意」時,不是代表您「從標鐵運動員晉升超鐵運動員」。您們的結合是超越了游泳、騎行、和跑步,不論是在運動,或非運動的過程,彼此都應緊密連結,並在受傷、虛脫、出現驚人的賽事成績時,彼此能繼續相互支持。
小建議:在游泳、騎行、跑步以外,找一些您們喜歡一起做的事情。去聽場音樂會,來場徒步旅行,或喝杯咖啡聊聊是非。


耐力運動情侶檔的生活當然會有特別的好處,但如同其他事情一樣,有時必須一起進行。當 Jen 第一次參加 Ironman 世界錦標賽時,看到她先生在自行車賽道上出現,那當下的感覺真的很棒。Jen 說,前往夏威夷的旅程也令人難以忘懷,我的先生沿途都陪伴我,這就像是冰淇淋頂部的那顆櫻桃那麼美好。


本文參考自鐵人三項教練 Jen Rulon ,原文出版自 TrainingPeaks.com
TrainingPeaks 提供深度分析、規劃工具、教練服務,幫助您達成目標。使用 Suunto 腕錶追蹤您的鍛鍊,結束後在電腦或手機上的 TrainingPeaks,分析心率、功率、配速、和其他數據,讓您朝著您的運動目標邁進。
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資料來源:TrainingPeaks
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文章日期:2019/04/26
文章分類:跑步, 馬拉松

五個在馬拉松訓練時,常犯的錯誤

TrainingPeaks 的 Allie Burdick 要在本篇文章中,提醒您在馬拉松訓練時,避免五個常犯的錯誤。

跑齡將近20年的 Allie Burdick,在半馬或全馬訓練時,曾犯過許多錯誤。有些在事後看起來是明顯不該犯的,但是,當您在正為一個大目標而努力訓練的當下,可能會變得盲目、進而做出有問題的決定。所以,如果您想在比賽當天,擁有最佳的表現,不妨聽聽 Allie 的建議,且不要重蹈她的覆轍。


1. 避免過度訓練
選擇適合您的訓練計畫,並堅持下去。社群媒體擁有許多正面和激勵人心的影響力,但是有些方法可能對於21公里或42公里的訓練,並不合適。不要看到其他跑者的訓練距離,就想要依樣畫葫蘆,認為自己也應該要如此。對自己的計畫要有信心,每週持續訓練,按照所計劃的方式進行,如此您可以避免受傷。能站上起跑線,是您的第一個目標。
每位跑者的狀況都不同,當您確認賽事距離的目標,並開始訓練後,才會知道多少公里的訓練量適合自己。注意身體所發出的訊息,充分瞭解自己的狀況,才能知道是否訓練過度。一位跑者想在馬拉松賽中取得【個人最佳紀錄】,他的訓練方式可能是,每週一次的30公里長跑訓練和80~95公里的跑量,或是,一次36公里的長跑訓練和110到145公里的跑量。兩種訓練都是有效的,適合有特定目標的跑者。您可以自己做一些測試,找出自己的長距離門檻,然後堅持下去。
訓練過度的常見徵兆,包含:疲憊、情緒暴躁或低落,無法控制情緒、受傷、配速緩慢、靜止心率比以往高。如果您出現這些徵兆超過三天,請您先休息幾天,妥善休息後,下次訓練您會驚訝地感覺到跑步表現相當好。


2. 實際測試您的衣服和跑鞋
知道更換新鞋的時機是很重要的。大多數的說法是跑 500 到 800 公里後,鞋子就需更換,但是有些跑者可能需要更頻繁的更換鞋子。確認您的跑鞋符合腳的大小和腳型,最好是能完成步態分析,在接近比賽前,有必要時再進行更換。大多數的跑鞋專賣店,現在都能提供免費的跑步分析,因此能推薦適合您的跑鞋。
除了跑鞋外,您的穿著有時後可能會毀了您的比賽。在馬拉松賽和某些半程馬拉松賽中,要注意衣服摩擦問題。選擇適合於比賽當天穿著的服裝 (要事前查看天氣預報),並至少在一次長距離的跑步訓練時穿過。確認您的衣服穿著舒適,如果身體有出現任何摩擦處,可在比賽開始前塗抹一些乳膏。選好衣服後,記得要在比賽當天穿上,否則其他的衣服可能會讓您一直感到不適。


3. 在輕鬆跑訓練日,做到真正輕鬆
Allie 認為,要在輕鬆的訓練日,做到真正輕鬆,是最難學會的課題。您知道嗎? 有些菁英跑者的跑步訓練,高達80%都是以輕鬆的配速來進行。跑得慢需要很大的勇氣,當您的訓練計畫安排是輕鬆、緩慢的跑步配速時,記得要對自己的訓練充滿信心。在辛苦鍛鍊後身體需要得到休息,當您輕鬆地跑步時,身體就能主動做恢復,當在增強訓練時,能更有效地進行長距離的艱苦訓練。漸漸地,對您而言,輕鬆跑的跑步配速會逐漸增快,亦即您能夠用更少的力氣,跑得更快。


4. 適當地配速
我們都曾經犯下,出發時就跑太快的錯誤,心中想的都是我們要用訓練中未曾有過的配速,好高騖遠地實現難以達成的個人最佳成績。在賽事一開始時會有點用,但是很快地,或到比賽中段時,這就會變成一場噩夢。以比賽的配速來進行訓練是有原因的。您應該要知道(您的身體應該也知道)比賽時想進行的跑步配速,在訓練時確實練習,並且在比賽當天執行。配速計算工具能協助您決定實際的配速與時間。


5. 營養補給和水份補充
在準備比賽的過程中,要儘早並且經常地,測試您的水份補充和營養補給計畫。在日曆上規劃出幾次長距離跑步訓練,在訓練前一晚和跑步過程中,所補充的水份和營養,就要像在比賽當天一般。最後,在比賽當天,要避免出現腸胃不適或脫水。
如果您有在訓練期間,練習和測試比賽時的補給計畫,您的身體和心理會習慣這些特定的食物、凝膠、和飲料。如果找到適合的食物和飲料,在訓練過程中都要使用,並且比賽當天不要改變計畫。有可能在展覽上或比賽地點會有一些新的物品,吸引您去嘗試,請謹記黃金法則 – 比賽當天不要有新的事物!


您所花的訓練時間與努力,最主要就是為了達成個人在馬拉松賽的目標。當站上起跑線並在達成之前,不要犯了上述的五個錯誤。


本文作者為 Allie Burdick,原文刊載於 trainingpeaks.com
主圖為由 @EdreamsMitjaMaratóBarcelona 所提供
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資料來源:Suunto
圖片來源:Damien Rosso

文章日期:2018/08/17
文章分類:越野跑

了解 UTMB 冠軍:Francois 的-生活、訓練、和跑步

來自法國的超級越野跑選手-弗朗索瓦.戴恩 (Francois D’Haene),是世界上最強的長距離跑者之一,他幾乎參加過地表上每一場主要的超級越野賽事,在很多場比賽中都奪得第一名,包含在環勃朗峰耐力賽 (UTMB),三度取得勝利,並締造一條路線賽事記錄;在科西嘉島的 GR20 登山路徑締造「已知最快時間 (FKT)」紀錄;在美國西部,超級具有挑戰性的約翰繆爾山路 (John Muir Trail),也締造「已知最快時間」紀錄。他的成績是一項令人難以置信的成就。讓我們來瞭解弗朗索瓦,在面對超長距離的跑步時,有什麼小技巧。


帶著探險心情去跑步
對我而言,超級越野跑是一種探險和體驗,可以發現自我,探索未知的山林、地點或景點。我很重視比賽過程中,選手間彼此的競爭,但是這並不是我選擇參賽的優先考量。我選擇參加一場超級越野賽,是因為我認為它對我有挑戰性,挑戰所帶來的興奮和刺激,讓我渡過好幾個月和許多訓練的日子。
對我來說,這就是超級越野跑和 50-60K 的傳統越野跑的主要差異點。如果在超級越野賽中,只專注於比賽,而不把注意力放在自己和探險上,就很難完賽。一場 60K 的賽事,我認為參賽動機則可能是在競賽方面,而較少在賽事的挑戰。



瞭解自己的身體狀況
要試著去瞭解身體的運作方式、它所發出的訊息,要知道身體疲勞時會出現甚麼徵兆,是飢餓嗎?


保持雙腳健康和舒適
我會穿自己喜歡的跑鞋,也對跑鞋充滿信心,穿上它,我的雙腳感到非常舒適也倍受保護。我也有幾雙襪子,在比賽前我會多穿幾次,才能確實瞭解襪子可能的影響。當然囉,我還會擦皮膚防護霜!



在同樣時間,吃相同的食物
我試著讓訓練時所吃的食物,與比賽時的食物相同。你必須經歷、體驗,讓身體適應這些食物。我會喝 Nutrisens 牌的能量飲料,大約一小時喝 800ml,然後每小時吃一塊小的能量棒,我的飲食變化不大,這方法對我很有用,在一場長距離的比賽前,我必須對飲食充滿信心,對我來說,這並不是件難忍受的事。在賽事的補給站,我會喝些熱的清湯或濃湯。


要設定目標…也許三個,也許四個
這點對我很重要,能降低我在起跑線時的壓力。你可以常告訴自己:「我會盡全力,但是不管發生何事,我都還有其他精彩的計畫。今天可能發生任何事情,我很樂意接受所有的可能性。」但如果你只訂了一項目標,你會為了達成那一項目標,而產生巨大的壓力。


慢慢來
如果你是越野跑或超級越野跑的新手,不要急,這是截然不同的世界,你的身體需要花時間去適應,你要瞭解自己的身體能做到哪。



讓它成為一項團隊運動
身為一名選手,如果有幸能找到一名能夠樂在其中的後勤助理時,你就能感受到是在為團隊而跑,而不是孤軍奮戰。
準備賽事的時間都很長,真的非常長,你要能將賽事融入你的社交生活,而且你必須在訓練、工作、家庭、朋友之間找到平衡點。如果規劃得當,你周圍的人能夠幫助你很多。因此,當你在跑步時,會想到這些時光、這些在你身後和周圍的人們,你會覺得大家都跑在你身邊,為你加油。



瞭解自己所需的運動數據
我的 Suunto 腕錶上,自訂的運動數據,一定有:時間 / 高度 / 爬升 / 距離 / 持續時間,5 種數據。比賽前,我會先將 GPX 路線檔同步到腕錶中,在比賽時導航,確保我遲疑的時候,能找到方向。


節省腕錶電力
在約翰繆爾山路時,我調整腕錶的 GPS 定位精度、關閉自動計圈與心率偵測功能。我大約每15分鐘看一次錶,查看時間,檢視自己的感受。


享受當下、晚點再【恢復】
【恢復】取決於個人的習慣。對我而言,比賽後更重要的事情是與家人、朋友聚一下,開個派對,所以我不會花時間作按摩、放鬆、或其他類似的事情。
如果你有小孩,就能明白要照顧他們,並陪伴另一半是很重要的事,因為你在比賽的過程中,他們也同樣辛苦!


再強調一次,慢慢來
花點時間規劃比賽,好好享受比賽。在各種事情間,找到適當的平衡點,每件事情都會很輕鬆。你會能夠愉快地、興致高昂地、健康地進行訓練和比賽。


想要瞭解更多弗朗索瓦的跑步和釀酒人生?您可以追蹤他的 Suunto【Movescount 運動平台】Instagram


所有圖片© Damien Rosso / DROZ Photo


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資料來源:SUUNTO
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文章日期:2018/03/21
文章分類:通用, 跑步, 自行車

如何計算出您運動鍛鍊時的【強度區間】,來迅速增強您的【體適能】

強化【體適能】的關鍵是:訓練的頻率、持續時間、和強度。頻率和持續時間很容易理解,而訓練強度就有點棘手了… 訓練到底要多強?為何要關心自己的訓練強度 ?
要瞭解訓練的【強度區間】以及如何定義它,下面我們將詳細說明:

詹恩.卡里奧 (Janne Kallio),目前在 Suunto 負責新產品和解決方案的概念發想,在他的新書-「Treenaa tehokkaasti」,提到如何運用科技,來提升耐力成績等,以及,他個人對鐵人三項運動的熱情是大家有目共睹的。關於他的這些事蹟,我們都不會感到驚訝。那麼,最令我們感到驚訝的事情是什麼呢?卡里奧說:「訓練不必很複雜」,只要善用【強度區間】,迅速提升體適能,再簡單也不過了。
圖片來源:Matt Trappe

「體適能進步的關鍵在於,增加身體在長時間運動鍛鍊下的負荷能力。研究顯示,對於剛開始訓練的人來說,最簡單的方式就是在一週內,再多幾次訓練。相對於一週跑步兩次,一週跑步三次的人,他的體適能就會提升。」但是,這必然有所限制,單純的跑更多次,是不夠的。
「在每周總跑步距離達60~70公里時,跑步速度會成直線地成長。但之後,跑量與速度的關聯性就沒這麼高了,也就是說,當每周跑步總距離超過100公里時,你的跑步速度不一定會同時提升。」
卡里奧的解釋是,增加跑步的訓練量,只能幫助您提升到某一點,在那之後,想要跑得更快,就需要專注在其他事情,例如:正確地分配訓練時的【強度區間】。
「訓練方法以【極化式訓練模式 polarized model】最常見,也就是:總訓練量的80%是有氧訓練,而高強度的無氧訓練,只佔訓練量的一小部份。為了遵循這種模式,我們需要瞭解自己的強度水準。」



訓練的【強度區間】究竟指得是甚麼?
訓練時,不同的【強度區間】,會以不同的方式,對您的身體產生壓力,讓身體產生不同種類的生理適應。從輕度到中度的【強度區間】,能量是由氧化系統,燃燒脂肪和碳水化合物所提供,而您的乳酸含量(值)會與休息時相同 (0,8–1,5 mmol/L)。
隨著訓練時強度的增加,乳酸開始堆積在肌肉,您的身體仍然可以將它排出,但是乳酸含量(值)會高於休息時的狀況。以訓練的專業術語形容,這就是您的【有氧閾值】 (通常是在1.5–2.0 mmol/L)。
如果運動的強度進一步增強,達到某一個點後,您的心血管系統就無法提供足夠的氧氣供給肌肉所需,這時,乳酸在肌肉堆積的速度,會快於排除的速度,這個點就叫做【無氧閾值】 (通常約為4,0 mmol/L)。
根據前述的這些數值,可以定義出五個區間,區間1和2為低於【有氧閾值】,區間3和4介於【有氧和無氧閾值】之間,區間5為進入【無氧閾值】。(有些訓練的【強度區間】理論,會將區間5劃分為適用於衝刺/爆發力訓練的強度。)
區間1:用於恢復、暖身/緩和運動
區間2:用於長距離耐力訓練
區間3:用於乳酸閾值跑 (Tempo Run)
區間4:用於高強度間歇訓練
區間5:用於最高強度、最大攝氧量訓練。
運動或訓練時的【強度區間】一般都是根據「心率」、「跑步配速」、或「自行車功率」來定義。根據個人的喜愛、訓練的類型,和配置的裝備,您可以選擇三種中,任一種訓練模型。



如何根據「心率」,找出您個人的【強度區間】?
為了能夠執行及維持完整、規律的訓練計畫,瞭解自己的【心率區間】是相當重要的。詹恩.卡里奧說:「沒有這些知識,訓練時應輕鬆跑的,常會變成困難地跑,當要進行困難跑時,訓練強度卻又不足。所以,訓練時的【強度區間】能幫助您瞭解-您應該如何執行訓練。」
基本上,有三種方式,能找出您個人的【心率區間】:估計的最大心率,實際測量,和實驗室測試。

估計的最大心率
詹恩說:「在統計上,以您的【最大心率】做為計算基礎是有效的,但如我們所知,它存在著很大的個體差異,尤其是【無氧閾值】。首先,它面臨的挑戰是:最大心率如何估算,其次是,如何利用它的百分比,來設定個人正確的【無氧閾值】。」
「利用【最大心率】來推估個人的【心率區間】,是一個很好的方法。在經過一些真正高強度的運動鍛鍊後,毫無疑問的,您就可以取得您的最大心率了。但是,如果是目標導向的運動員,則需要更精準的數值。」

實驗室測試
獲得個人【心率區間】最好的方式,是在實驗室進行【最大攝氧量】測試,和血液乳酸含量分析,但不是每一個運動員都能這樣做。

實際測量
您可以經由下面實際執行的運動鍛鍊測試,來獲得個人的心率區間︰
充分暖身後,以參加比賽時,能力所及的固定配速,跑步30分鐘。10分鐘後,按下Suunto的圈數按鈕,開始測試,測試結束後,使用最後20分鐘的平均心率,做為您【無氧閾值】。
在這半小時內,跑步的強度要高,但是避免一開始就太難。這樣的測試重複做幾次後,您就會學到-如何利用比賽時的配速,來獲得個人的【無氧閾值】,以便換算心率區間。

詹恩說:「當您知道您的【無氧閾值】後,就可以做一些計算了。根據一些已公開發表的研究報告指出,適合個人的有氧水準,都是以【無氧閾值】來作為計算基礎,因此,精確的【無氧閾值】是妥善規畫個人【心率區間】的基礎。」
以下【心率區間】的規劃分配,便是以【無氧閾值】做為計算基礎。



您還可使用其他的方法來規劃【心率區間】,例如,有些區間模型,會將您的【無氧閾值】落在區間 4;有些模型的區間 1,不是以休息心率作為起始點,而是以最大心率的55%作為開始。
詹恩說,該使用哪個模型並非最重要的事-您需要了解的概念是:「【心率區間】的功能,是用來幫助您,如何在不同的強度下,進行訓練。」



不同的運動項目,不同的強度區間
詹恩提醒我們:「您應該知道,您的【心率區間】在不同耐力運動中,會略有不同。需要用到更多肌肉的運動,身體就會需要更多氧氣,代表您的【無氧閾值】也會較高。您在游泳時的【無氧閾值】會比騎自行車、跑步、或越野滑雪更快達到。所以假設您是自行車車手,也是一位跑者,您應該測試並定義每一項運動的區間,以便在正確地強度區間,進行訓練。」





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資料來源:SUUNTO
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文章日期:2017/07/10
文章分類:跑步, 馬拉松

8 個至關重要的【跑步姿勢】訓練

在 Suunto 全球性活動:【我應該如何跑步】的 Instagram 影片徵選活動,邀請 X-TERRA 錦標賽世界冠軍-約西亞.米道格 ( Josiah Middaugh ) 談論有關跑步技巧及訓練的文章中:

第一篇,他向我們說明了【跑步效率】的重要性。
第二篇,他告訴我們【跑步技巧】的六個關鍵因素,讓你對跑步有更深入的瞭解!
第三篇,他在本文將說明:長距離跑者,8個至關重要的【跑步姿勢】訓練,並附有影片講解!


【高抬膝跳躍】訓練 (A skips)
用力向上抬高膝蓋,把身體拉離地面。讓運動訓練,保持在身體的【矢狀面】,腳背向上彎曲,也就是將腳趾頭,上彎朝向脛骨。抬高的腳著地後,做小小的墊步,然後雙腳重複動作訓練。


【高抬膝跑步】訓練
與【高抬膝跳躍】類似,但,不同的是,不做墊步,而是很快地雙腳輪流切換動作,看起來就像跑步。每一次動作,請專注於盡量抬高你的大腿。


【抬腿抓地】訓練 (B skips)
與【高抬膝跳躍】類似,差別在於高抬膝後,向前伸展你的膝蓋。因為使用臀肌和腿後肌,迅速地將腿往後下拉,腳掌抓住地面,所以膝蓋伸展是被動地。


【後踢跑】:腳跟踢臀部
傳統的後踢跑,通常都是腳跟朝向臀部,踢成半圓,這樣做是不正確的。正確的做法應該是:腳跟要呈一直線,朝向臀部底部或腿後肌上方,能夠讓膝蓋朝前,但又沒有像高抬膝訓練,抬得那麼高。


【單腳向上爆發跳】
【單腳向上爆發跳】和【高抬膝跳躍】幾乎相同,差別在於您要跳得更高。用力向上抬高膝蓋,向上產生衝力的同時,你的身體也會拉離地面。


【側向交叉步】
大多數跑步都是在身體【矢狀面】上運行,但是【額狀面】也能穩定地運行。側向交叉跑是側向運動,需要腳步內收、外展和協調。面向側面,將後腳往前跨,然後,再往後跨,以身體側面向前行進運動,一段距離後,不轉身地,再逆向重複動作返回。


【跑跳訓練】
【跑跳訓練】是較高強度的跑步訓練,用來改進耐力和效率。基本上,跑跳訓練是一個誇大的跑步運動,伴隨著大量的垂直和水平的移動。每一個大跨步,都要取得高度和距離。為了避免變成跳躍,你可以試著先慢跑5-10公尺後,接著轉換成跑跳訓練,這個訓練可在平地或上坡進行。


【加速度跑】
【加速度跑】就是一種:受控制的跑步衝刺訓練。訓練時,將跑步速度逐漸增加,跑30-40公尺後,在身體狀況感覺良好下,維持高速,再跑40-60公尺。關鍵在於,不要力竭疲勞或衝刺耗盡體力。訓練時,保持在輕鬆容易的狀況。我喜歡在一個相對較軟的地面,例如在橡膠跑道或草地上,跑個70-100公尺。


請看約西亞教練的 8 個【跑步姿勢】訓練重點的影片!

約西亞.米道格為 2016 年 X-TERRA 泛美巡迴賽冠軍,也是 2015 年 X-TERRA 錦標賽的世界冠軍,他擁有肌肉動力學的碩士學位,教學超過 15 年以上,是名有執照的私人教練 ( NSCA-CSCS )。
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