在芬蘭赫爾新基的跑步教練 Aki Nummela，對於如何讓「業餘跑者」，轉變成具競爭性的對手，並不陌生。他所經營的公司 Runner’s High，透過醫療門診與個別指導， 每年教導的跑者超過數百位以上。

「馬拉松沒有快速致勝的方法」，Nummela 說：「許多馬拉松跑者，只關注於他們訓練的總里程數，但是事實上，這樣的訓練，進步是很緩慢的， 這樣做沒有什麼意義。如果您無法保持時速在10公里以上，就不可能在3小時內跑完馬拉松。多樣化的訓練，對長距離跑者是非常重要的。」

在3小時內跑完馬拉松並不容易，某些天賦異稟的跑者，能靠很少的訓練就可達成，但對很多人而言卻是難以做到的。 【Movescount 運動平台】上的大數據分析顯示，30-40歲的男性，在3小時內跑完馬拉松的，只有運動成績表現在前10% 的人，而運動成績表現在前10% 的女性跑者， 完賽時間又比男性慢約15分鐘。

現在就來看看【Movescount 運動平台】上的大數據分析資料。這些資料是來自超過25,000名的馬拉松跑者的統計數據：

30-34歲男性，運動成績表現在前10%者，馬拉松完賽時間為3小時00分08秒；
35-39歲男性，運動成績表現在前10%者，馬拉松完賽時間為3小時00分31秒；
30-34歲女性，運動成績表現在前10%者，馬拉松完賽時間為3小時16分34秒；
35-39歲女性，運動成績表現在前10%者，馬拉松完賽時間為3小時13分59秒。

Nummela 接著說：「3小時內跑完馬拉松是個有難度的目標，大多數設定此目標並達成的人，都是有馬拉松經驗且知道自己程度的跑者。 隨意設定目標是沒有用的，您必須考量您的現況，在自己能力範圍下逐漸進步，沒有捷徑。」

想要達成目標，很大一部份，有賴於過去的訓練。如果您已受過良好的訓練，那您進步的程度，會比那些尚未受過良好訓練的人要少。

Nummela 說：「如果您的訓練基礎很穩固，就沒必要挑戰更長的跑步距離訓練。在生活忙碌中，增加跑步距離，可能只會讓我們在賽前的關鍵訓練時刻，筋疲力盡。」

「我教導的運動員中，有些人感到很驚訝－每週計畫的訓練時數比以前少，跑步鍛練的總距離減少一半，表現卻未自動下滑。」

為了達成您的目標，您可以利用 Suunto【Movescount 運動平台】上的【社群訓練洞察】功能。

【社群訓練洞察】是根據 Suunto 全球的使用者，所累積的數以千萬筆運動紀錄(move)，進行統計與分析，以做為個人訓練計畫的參考依據。

在【Movescount 運動平台】上的【社群訓練洞察】中，您可以選擇一項【運動項目】，與成績目標，查看全球達成此目標的人，他們訓練的實際資料。 當然，您也可以查看，在３小時內完賽的選手們，他們的訓練量，以及短距離跑步時，究竟是跑多快。

「許多馬拉松跑者，害怕跑太快，但是，開始時是需要跑快一點的，以爭取較多的時間。在跑步中提升配速是非常困難的。」

3小時完賽，等於每公里4分17秒的配速，「但是，在跑步訓練中，不要停滯在4分20秒的配速上」，Nummela 提醒：「您需要建立速度能力，一旦您擁有了速度能力， 就可以在訓練計畫中，增加更多適合馬拉松項目的特定訓練。」

Nummela 說，仔細查看3小時內完賽的馬拉松跑者，在短距離的跑步時間表現，能讓您瞭解自己的表現【落點】， 「如果您可以在37分鐘內跑10公里，則３小時內完賽馬拉松的【配速】，會讓您感覺輕鬆。」

要瞭解自己的表現【落點】，在【Movescount 運動平台】頁面上方的工具列中，點選【Me (我)】→【Personal bests (個人最佳)】， 就可以看到一些不同運動項目，與距離的個人最佳紀錄。對馬拉松跑者而言，最有用的數據是，在不同距離下您的個人最佳紀錄，以及與同年齡組的比較。

要追蹤您的訓練成果，另一個好方法，是利用【Movescount 運動平台】的進步趨勢圖表。在【Movescount 運動平台】頁面， 上方的工具列中點選【Me(我)】→【Yearly summary (年度進展)】，將頁面下拉到【Progress and metrics (進步和指標)】，在此圖表，您可看到在相同距離下， 近幾個月的運動表現趨勢變化。

常見的馬拉松訓練，是30-35公里的漸進式配速長跑，「應該以您實際的馬拉松配速完成訓練」，Nummela 說，「但是請注意，這是具有一定強度的訓練， 如同一場正式比賽，您需要有適當的時間來【恢復】。」

Nummela也建議跑半程馬拉松，不僅是個極佳的訓練，也能讓您學到關於比賽的一些事情。

除了長跑訓練外，Nummela 也常讓他的運動員，進行短距離的間歇跑訓練。例如：6次1公里訓練 (以您參加5-10公里比賽的配速) 及4次2-3公 里訓練 (以您參加10-21公里 比賽的配速)，這些都是很好的訓練，能提升您馬拉松的速度與跑步效率。

最後，他不斷強調訓練要有所變化：「多樣化是關鍵。強度較高的長跑訓練後，我建議訓練些不同距離與速度的跑步，例如前面提過的6次1公里的間歇跑， 讓每次訓練都有不同刺激，不然進步會慢下來。」

Nummela 教練認為，對跑者而言，【配速】與【心率】數據是很有幫助的資訊。訓練時，透過【心率區間】強度顯示，可避免您訓練強度太強。

「但是，【感覺】也是很重要的。您不該只盯著運動錶上的數據，而是也要學著傾聽身體，及它發出的警訊。」

【Movescount運動平台】上的【感覺】圖表，能查看您每一次訓練後的感覺概況，避免過度訓練。您可以在【Movescount運動平台】上， 或者在Spartan腕錶上(儲存運動紀錄時)，註記每一次運動結束後的【感覺】狀況。

目標雖然重要，但是您應該視實際狀況，調整您的目標。

「3小時內要完成一場42公里的馬拉松賽事，很大部份，必須取決於當天的狀況與條件，例如：比賽當日，如果天氣非常炎熱，稍微放慢速度是比較聰明的做法。 3小時10分完賽，比結束時，被送往醫院更為明智。跑步與思維，都保持著靈活的態度，最終您會完成目標的。」

「只要，您完成正確的訓練，身體狀況良好，接下來，您唯一要做的就是：出發、前往挑戰、達到目標，指日可待。」