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2019年06月11日

如何透過 Suunto 3 Fitness 監測您的活動與恢復

只靠運動鍛鍊,無法讓您維持健康和體能,您還需要足夠的休息與【恢復】。下文中,將告訴您,Suunto 3 Fitness 如何協助您監測日常活動與睡眠。

1.【每日步數】與【卡路里消耗】,監測您的活動水準
按壓腕錶右下按鍵,至【每日步數】頁面,再按壓右中按鍵,即可查看過去七天的【步數】。

Suunto 3 Fitness 會全天候監測您的整體活動量,它透過內建的加速計來計算您的步數。【每日步數】是全天候不斷累計,您在記錄運動鍛鍊和從事其他活動時,亦會納入計算。不過在某些特定運動下,例如:游泳或自行車騎乘,就不會計算步數。
在腕錶上,您可以查看每週步數摘要,或在 Suunto App 中,查看長期趨勢變化 (每天/每週/每月/每年)。
按壓腕錶左上按鍵,可從【每日步數】頁面切換到【卡路里消耗】頁面。每日【卡路里消耗】是根據基礎代謝率(BMR)和您的活動,兩個因素來計算。
基礎代謝率是指,身體在非劇烈活動的狀況下,維持生命所需要燃燒的最低能量,包含:身體保暖、維持基本功能(例如:眨眼和心跳)所需的熱量。基礎代謝率(BMR) 數值是根據您的個人資料,包含年齡和性別等因素,來做估算。
當您設定您的【卡路里消耗】目標時 (設定方法,請見下文),除了基礎代謝率以外,您需要設定您想額外燃燒的卡路里量。這額外燃燒的卡路里,這就是所謂的「動態卡路里(active calories)」。

腕錶螢幕中央的數字,顯示您截至目前為止的「動態卡路里」消耗估算量,下面的數字則是「動態卡路里」和基礎代謝率,兩者相加的總卡路里消耗量。
腕錶上可查看每週【卡路里消耗】摘要,在Suunto App上,也可以查看【卡路里消耗】的長期趨勢變化 (每天/每週/每月/每年)。


設定您的每日活動目標
【每日步數】和【卡路里消耗】頁面上的圓形量測器圖示,會顯示您日常活動目標的達成量。您可以在腕錶的設定中 [設置>>活動] 調整目標,或是在【每日步數】和【卡路里消耗】頁面,長按腕錶右中按鍵,進入捷徑選單來設定。

【卡路里消耗】目標,您要設定除基礎代謝率外,目標的「動態卡路里」消耗量。
【每日步數】與【卡路里消耗】,會在每天午夜時(00:00),自動重新開始計算。




2. 追蹤【每日心率】變化
在【每日心率】頁面,長按腕錶右中按鍵,進入捷徑選單,開啟【每日心率】功能。

在【每日心率】頁面,會顯示過去12小時的心率變化 ,這是很有幫助的數據,例如:在嚴格的訓練後,查看您的心率數據,以瞭解您【恢復】的情況。
螢幕中,會以圖形顯示您過去12小時內,每24分鐘的平均心率。此外,您還可以得知過去12小時的【最低心率】。
過去12小時內的【最低心率】可做為您每次運動鍛鍊後,【恢復】狀況的指標,如果心率高於平常的狀況,就表示您可能尚未從上一次鍛鍊中完全恢復。




3. 追蹤您的【睡眠時間】和【睡眠品質】
良好的睡眠,對身心健康非常重要。您可以使用 Suunto 3 Fitness 來監測您的睡眠,瞭解睡眠時間與睡眠品質。
缺乏睡眠或睡眠不足,讓身體無法充分恢復,會導致您生病和身體虛弱。您的身體可承受偶爾夜間睡眠不足,但如果這種情況持續下去,身體負荷量超載的風險就會增加。
要讓您的腕錶偵測您的睡眠狀況,請在【設置】中 [設置>>睡眠>>睡眠監測],開啟睡眠監測,並設定就寢時間與起床時間。
腕錶會利用您設定的就寢時段,來判斷您何時入睡。建議將就寢時間設定的比實際上床時間來得早些,以確保能偵測到完整的睡眠。如果您在夜間起床(例如喝杯水、上廁所),腕錶仍將持續計算您的睡眠,並將該晚的睡眠視為「同一次睡眠」,並不會因為睡眠中斷,而記錄為兩次不同的睡眠。
在【設置】中,您還可以設定睡眠目標時數,並開啟勿擾模式。
睡眠持續時間,只是睡眠狀況的其中一個面相。我們所需要的睡眠量,每天都不同、因人而異,甚至隨著年齡增長也一直在變化。有時候我們睡滿八小時,仍舊感覺疲憊,尤其是在充滿壓力的時候;有時,睡得比預計少,醒來時卻精力充沛。
並非每一次的睡眠都是一樣的,這跟品質有關。睡眠時,【恢復】的狀況會因個體差異、行為、飲食、環境因素而有所影響,這就是為什麼 Suunto 3 Fitness 要監測睡眠品質。
您的睡眠品質,是以睡眠時,心率的變化作為評估的依據。這種變化能指出您的睡眠,是否有助於您的【恢復】。睡眠品質在睡眠摘要中會有0到100的級別,100表示最佳品質。
早上醒來時可看到睡眠摘要,從在腕錶上的【睡眠洞察】頁面、或者在 Suunto App 裡,可查看總體睡眠趨勢。




4. 管理一天的【壓力】和【恢復】情況
您的 Suunto 3 Fitness 會全天候量測您的壓力和恢復情況,確保您有足夠的活力渡過一整天。
壓力和身體活動會消耗您的活力,而休息和恢復能得到回復。良好的睡眠是確保身體,擁有所需活力的基本要素


在腕錶螢幕上,圓形量測器圖示,顯示您的整體【活力水準】。綠色表示您正在【恢復】,灰色表示您沒有在【恢復】,但您的整體活力仍有可能增加。螢幕中間顯示您目前的活力狀態 (活躍、不活躍、處於恢復狀態中,或者處於壓力狀態下),以及您在這個狀態下,持續了多久的時間。


按壓中間按鍵,可查看過去16小時【活力水準】柱狀圖示。
當【活力水準】很高時,您可能感覺到精神好、精力充沛。在活力值很高的時候去跑步,您可能有個不錯的表現,因為身體擁有所需的能量,來做出調整、提升表現。
追蹤活力狀態有助您管理且有效使用活力。您可將【活力水準】作為一種指引,來確認出您的壓力因子、訂立自己有效強化【恢復】的方法,以及了解良好的營養會有哪些影響。
【壓力】和【恢復】,都是透過光學心率感測器的讀取來計算,若要在一天中取得這些數據,請開啟【每日心率】。



睡眠品質、壓力與恢復監測,由 Suunto 與長期運動科學夥伴 Firstbeat Technologies 聯合開發。